Sự cân bằng là điều chúng ta thường coi là hiển nhiên—cho đến khi chúng ta bắt đầu mất nó. Là một nhà vật lý trị liệu với hơn 14 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực chỉnh hình ngoại trú và phục hồi chức năng thăng bằng, tôi đã tận mắt chứng kiến cách cải thiện sự ổn định có thể thay đổi cuộc sống bằng cách ngăn ngừa té ngã và tăng cường các hoạt động hàng ngày. Cho dù bạn muốn cảm thấy an toàn hơn khi đứng trên đôi chân của mình khi bạn già đi hay cải thiện hiệu suất thể thao của mình, năm bài tập thăng bằng hàng đầu của tôi đều đơn giản, hiệu quả và có thể thực hiện ngay tại nhà. Chúng ta hãy cùng nhau xây dựng sức mạnh và sự ổn định của bạn, bất kể tuổi tác hay trình độ thể lực của bạn!
LIÊN QUAN: 7 bài tập tốt nhất để cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.
Tầm quan trọng của sự cân bằng
Tôi tin rằng sự cân bằng rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể của mọi cá nhân ở mọi lứa tuổi và trình độ năng lực. Chúng ta gặp phải những thách thức về sự cân bằng hàng ngày. Điều quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta, đặc biệt là khi chúng ta chuyển sang những năm tháng cuối đời là duy trì mức độ cân bằng cao để giảm nguy cơ chấn thương và bệnh đi kèm.
Chuẩn bị cho bài tập thăng bằng
Trước khi hoàn thành các bài tập cân bằng này, tôi khuyên bạn nên tạo một không gian an toàn không có đồ đạc lộn xộn và các vật dụng có thể gây hại nếu bạn mất thăng bằng. Tôi cũng khuyên bạn nên đi giày dép phù hợp, uống nhiều nước để cung cấp đủ nước và ăn một bữa ăn nhẹ để cân bằng lượng đường trong máu. Nếu bạn biết rằng khả năng giữ thăng bằng của mình kém, tôi cũng khuyên bạn nên có một thành viên gia đình, bạn bè hoặc người chăm sóc có mặt khi thực hiện các bài tập để đảm bảo an toàn.
Bài tập cân bằng thiết yếu
1. Động tác duỗi bắp chân khi đứng
Shutterstock
Đứng gần một bức tường nơi bạn có thể đặt tay để hỗ trợ. Chọn một chân và đặt cách bạn 4-6 inch phía sau. Chân trước của bạn sẽ hơi cong so với đầu gối ở vị trí bắt đầu. Trong khi giữ đầu gối sau ở vị trí thẳng, từ từ nghiêng trọng lượng cơ thể về phía trước trên đầu gối trước cho đến khi cảm thấy một lực kéo mạnh nhưng thoải mái ở chân phía sau bạn. Giữ nguyên tư thế đó trong tổng cộng 15-30 giây rồi nghỉ ngơi. Sẽ rất hữu ích khi thực hiện động tác kéo giãn này ở cả hai chân. Tôi thấy động tác kéo giãn này có lợi cho sự cân bằng do có nhiều sự mất cân bằng xảy ra ở mắt cá chân của chúng ta. Nếu chúng ta có khả năng vận động mắt cá chân tốt, chúng ta có thể lấy lại thăng bằng dễ dàng hơn.
2. Đứng trên một chân/Diễu hành
Shutterstock
Bốn mươi phần trăm chu kỳ đi bộ của một người dành cho một chân, vì vậy nếu ai đó không thể giữ thăng bằng trên một chân, sải chân của người đó sẽ ngắn hơn và chậm hơn, tạo ra nguy cơ ngã. Để thực hiện các cuộc diễu hành, hãy đứng sau một chiếc ghế để bạn có thể giữ thăng bằng nếu cần. Sau đó, đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông. Sử dụng các cơ cốt lõi của bạn để giữ thăng bằng. Bắt đầu bằng cách nâng một đầu gối lên ngực trong khi giữ thẳng lưng. Hạ chân xuống đất và lặp lại với chân đối diện. Mục tiêu là nâng đầu gối lên cao nhất có thể trong khi vẫn giữ thăng bằng. Thách thức lớn nhất là thực hiện cuộc diễu hành mà không cần sự hỗ trợ của ghế. Bạn cũng có thể tập giữ thăng bằng trên một chân trong 10 giây mỗi lần. Giữ thăng bằng bằng một chân giúp tăng cường sức mạnh cho chân từ hông xuống mắt cá chân. Để điều chỉnh, bạn có thể sử dụng một hoặc hai cánh tay để giữ vào ghế trong khi thực hiện các cuộc diễu hành này. Nếu điều này vẫn quá khó, bạn có thể ngồi trên ghế và thực hiện các cuộc diễu hành này ở tư thế ngồi. Các cơ cần thiết cho bài tập này bao gồm cơ gấp hông để nâng chân, cơ tứ đầu đùi để duỗi đầu gối khi chân nhấc lên, cơ mông và cơ gân kheo để ổn định chân đứng và cơ lõi để ổn định chuyển động này hơn nữa. Thực hiện 3 hiệp diễu hành trong 12-15 lần lặp lại.
3. Ngồi xuống đứng
Shutterstock
Động tác cơ bản này giúp tăng cường cơ chân, giúp cải thiện sự cân bằng. Các cơ chính được nhắm đến trong bài tập này là cơ tứ đầu đùi, nằm ở phía trước đùi và kiểm soát động tác duỗi đầu gối, và cơ mông, còn được gọi là cơ mông, kiểm soát động tác duỗi cần thiết ở hông. Cơ gân kheo cho phép bạn hạ người xuống tư thế ngồi một cách có kiểm soát và cung cấp thêm sự ổn định. Để thực hiện động tác ngồi-đứng, hãy bắt đầu bằng cách ngồi trên ghế rồi đứng dậy. Không dùng tay. Nếu động tác này quá khó, hãy sử dụng ghế có tay vịn để đẩy người lên hoặc đặt tay lên đầu gối để hỗ trợ. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp lại.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN: 20 bài tập dễ dàng và hiệu quả nhất từ trước đến nay.
4. Nâng gót chân
Shutterstock
Nâng gót chân rất quan trọng để tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân của bạn: cơ gastrocnemius và soleus. Các cơ này kiểm soát sự ổn định của mắt cá chân, rất quan trọng để đi lại (đi bộ mà không cần hỗ trợ) và giữ thăng bằng. Để thử thách hơn, hãy thực hiện động tác nâng gót chân khi đứng sau ghế mà không cần dùng tay hỗ trợ. Để điều chỉnh, bạn có thể thực hiện trong khi bám vào lưng ghế. Để ít khó hơn, hãy thực hiện động tác nâng gót chân khi ngồi trên ghế. Chỉ cần nhấc gót chân lên khỏi mặt đất, nâng lên phía trước bàn chân. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần lặp lại.
5. Duỗi đầu gối
Shutterstock
Các bài tập này chủ yếu giúp tăng cường cơ tứ đầu đùi. Cơ tứ đầu đùi rất cần thiết để ổn định đầu gối, đây là một bộ phận rất quan trọng của việc giữ thăng bằng. Ngồi trên ghế, duỗi thẳng chân ra trước mặt rồi trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần ở mỗi bên.