Có tới 94,3% người dân Hoa Kỳ không đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D hàng ngày, một trong những vi chất dinh dưỡng quan trọng nhất cần thiết cho sức khỏe và thể chất. “Vitamin D, giống như tất cả các loại vitamin, là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sự sống”, bác sĩ nội tiết John BilezikianBác sĩcho biết Trung tâm Y tế Irving thuộc Đại học Columbia. “Cơ thể chúng ta sản xuất vitamin D hoạt động sau khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và chúng ta nhận được một số vitamin D từ thực phẩm. Vitamin D cũng là một loại hormone. Hormone giúp kiểm soát cách thức hoạt động của tế bào và cơ quan. Tuy nhiên, chúng ta không gọi vitamin D là ‘hormone D’ vì nếu không có nó, chúng ta không thể sống. Bài học tiếng Latin: vita có nghĩa là sự sống.” Sau đây là những điều bạn cần biết về tình trạng thiếu vitamin D và cách khắc phục.
CÓ LIÊN QUAN: Bạn có thực sự cần bổ sung vitamin D sau mùa hè không?
Tại sao vitamin D lại quan trọng?
RomarioIen / Shutterstock
Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. “Vai trò nổi tiếng nhất của Vitamin D là giữ cho xương khỏe mạnh bằng cách tăng khả năng hấp thụ canxi ở ruột”, ông nói. Sức khỏe Harvard. “Nếu không có đủ vitamin D, cơ thể chỉ có thể hấp thụ 10% đến 15% canxi trong chế độ ăn uống, nhưng hấp thụ 30% đến 40% là quy tắc khi dự trữ vitamin bình thường. Thiếu vitamin D ở trẻ em gây ra bệnh còi xương; ở người lớn, nó gây ra bệnh loãng xương. Cả hai bệnh về xương hiện nay đều hiếm gặp ở Hoa Kỳ, nhưng một bệnh khác đang gia tăng — loãng xương, căn bệnh ‘xương mỏng’ dẫn đến gãy xương và biến dạng cột sống.”
Dấu hiệu thiếu hụt vitamin D
Shutterstock
Đối với nhiều người, tình trạng thiếu hụt vitamin D có thể không rõ ràng. Theo Y khoa Yalecác dấu hiệu phổ biến nhất bao gồm đau cơ, đau xương, tăng độ nhạy cảm với cơn đau, cảm giác “kim châm” ngứa ran ở tay hoặc chân và yếu cơ ở các bộ phận cơ thể gần thân mình, chẳng hạn như cánh tay trên hoặc đùi. Mọi người cũng có thể gặp phải tình trạng đi lạch bạch do yếu cơ ở hông hoặc chân, tiền sử gãy xương, co giật hoặc run cơ, co thắt cơ và trong trường hợp nghiêm trọng, chân cong.
Thực phẩm có chứa Vitamin D
Shutterstock
Thật không may, rất ít thực phẩm chứa vitamin D trừ khi sản phẩm đã được tăng cường. Tiến sĩ Bilezikian cho biết: “Nước cam, sữa, sữa chua và ngũ cốc thường được tăng cường vitamin D”. “Kiểm tra nhãn. Để giảm thiểu quá trình chế biến, nhiều sản phẩm hữu cơ không được tăng cường. Vitamin D có sẵn trong cá, đặc biệt là cá béo, cá nhiều dầu như cá hồi. Hãy chọn cá tự nhiên thay vì cá nuôi khi bạn có thể: Một nghiên cứu cho thấy cá hồi nuôi có khoảng 25% hàm lượng vitamin D so với cá hồi tự nhiên. Bạn cũng có thể nhận được vitamin D từ dầu gan cá. Tốt nhất là bổ sung chất dinh dưỡng thông qua các nguồn tự nhiên, nhưng vitamin D là vitamin D: Hãy lấy nó theo bất kỳ cách nào bạn có thể.”
Vitamin D và ánh sáng mặt trời
Shutterstock
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời rất quan trọng đối với việc sản xuất vitamin D. “Nguồn chính của vitamin D trong cơ thể chúng ta đến từ chính quá trình sản xuất của da,” Robert D. AshleyMD, kể Sức khỏe UCLA. “Điều này đòi hỏi tia cực tím từ ánh sáng mặt trời để tạo thành vitamin D3; cả gan và thận đều cần thiết để tạo ra dạng hoạt động của vitamin D. Những người không tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời — bao gồm người khuyết tật, trẻ sơ sinh, người già, người da ngăm đen và những người sống ở vĩ độ phía bắc vào mùa đông — có nguy cơ sản xuất vitamin D3 thấp, có thể dẫn đến mất mật độ xương và tăng nguy cơ gãy xương.”
LIÊN QUAN: Điều gì xảy ra nếu bạn không nhận đủ vitamin D.
Tôi cần bao nhiêu ánh sáng mặt trời?
Shutterstock
Điều này phụ thuộc vào nơi bạn sống và lượng da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tiến sĩ Ashley cho biết: “Vào mùa hè ở Miami — với 25 phần trăm cơ thể tiếp xúc với ánh nắng mặt trời — một người chỉ cần 3 phút tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để tạo ra đủ lượng vitamin D”. “Cũng người đó — khi ở Boston vào mùa đông — sẽ cần 23 phút vào buổi trưa để tạo ra đủ lượng vitamin D”.
Giữ an toàn
Shutterstock
Hãy sáng suốt khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời bằng cách tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 2 giờ chiều “Có một sự cân bằng — vùng Goldilocks — giữa việc tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời để tạo ra vitamin D3 và nguy cơ mắc ung thư da”, Tiến sĩ Ashley cho biết. “Vì các tế bào mỡ của chúng ta có thể lưu trữ vitamin D trong nhiều tháng, nên bạn không cần phải lo lắng nếu có những ngày bạn không tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời. Bạn vẫn sẽ an toàn trước những tác động có hại của vitamin D đối với xương nếu bạn tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời vào những ngày khác. Vì vậy, hãy dành thời gian ra ngoài”.
Bổ sung vitamin D
iStock
“Hầu hết mọi người đều cần bổ sung vitamin D để có được lượng vitamin D cần thiết. Đây là lợi ích chính của một viên vitamin tổng hợp hàng ngày; hầu hết đều cung cấp 400 IU”, Harvard Health cho biết. “Hãy nhớ đọc kỹ nhãn để bạn không nạp quá ít hoặc quá nhiều. Và mặc dù dầu gan cá tuyết rất giàu vitamin D, nhưng nó lại có quá nhiều vitamin A để sử dụng thường xuyên”.
Thiếu sắt
iStock
Trong khi tình trạng thiếu hụt vitamin D phổ biến nhất trên diện rộng, phụ nữ nói riêng có nhiều khả năng bị thiếu sắt hơn. “Thiếu sắt phổ biến ở phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt và mang thai, trẻ em và những người khác có tiền sử chế độ ăn uống nhiều sữa bò hoặc thực phẩm chứa ít sắt”, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho biết. Huyết học. “Bằng cách trao đổi với bác sĩ về chế độ ăn uống và tiền sử bệnh án của bạn, bác sĩ có thể thu thập đủ thông tin để xác định xem có cần xét nghiệm bổ sung hay không.”