Ngủ ngon, tập thể dục, thiền và viết nhật ký: Đây là tất cả những điều mà bác sĩ hoặc nhà trị liệu của bạn có thể khuyên bạn nên thử nếu bạn đang phải vật lộn với chứng lo âu. Bạn có thể không luôn luôn có thể làm dịu những cảm giác sợ hãi, kinh hoàng hoặc bồn chồn thông qua các biện pháp can thiệp vào lối sống—đôi khi dược phẩm thực sự là phương thuốc tốt nhất. Tuy nhiên, thói quen hàng ngày của bạn chắc chắn đặt nền tảng cho việc duy trì bất kỳ cải thiện nào mà bạn thực hiện đối với sức khỏe tinh thần của mình.
Thay đổi chế độ ăn uống là một cách đặc biệt hiệu quả để lấy lại cảm giác bình tĩnh – và các chuyên gia cho biết việc tránh một số loại thực phẩm nói riêng có thể mang lại hiệu quả đặc biệt.
“Điều khó khăn là, bạn nghĩ chúng ta sẽ tìm đến loại thực phẩm nào khi chúng ta lo lắng hoặc chán nản? Thông thường, đó là những thực phẩm an ủi hoặc những thực phẩm sẽ mang lại cho chúng ta một ‘cú hích’ dopamine ngắn hạn”, bác sĩ y học tự nhiên cho biếtKatherine MaslenN.D.
“Khi chúng ta lo lắng, chúng ta sẽ ít có khả năng lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn hơn và có nhiều khả năng sống trong hiện tại và làm những gì chúng ta có thể để tồn tại”, Maslen tiếp tục. “Protein là cần thiết để sản xuất serotonin, GABA và các chất dẫn truyền thần kinh khác. Khi lượng protein nạp vào thấp, quá trình sản xuất của chúng ta sẽ chậm lại. Vì vậy, trong khi một phương pháp điều trị phổ biến cho chứng lo âu và trầm cảm là SSRI hoặc SNRI, nhằm mục đích duy trì nhiều serotonin hơn ở khớp thần kinh, thì mọi người thường không có đủ khả năng để sản xuất đủ serotonin ngay từ đầu. Đây là vấn đề chúng ta cần giải quyết.”
Do đó, việc tuân theo chế độ ăn giàu dinh dưỡng với nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật và nguồn protein nạc có thể giúp bạn ổn định tâm trạng. Nó cũng có thể giúp bạn duy trì lượng đường trong máu cân bằng—một chiến lược quan trọng để tránh các cơn lo âu tăng đột biến, theo các chuyên gia mà chúng tôi đã trao đổi. Sau đây, các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng sẽ chia sẻ những thực phẩm cần tránh nếu bạn đang phải đối mặt với chứng lo âu.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN: 12 loại thực phẩm tốt nhất giúp giảm lo âu, theo các chuyên gia.
1. Đường bổ sung
WS-Studio / Shutterstock
Lượng đường dư thừa là một trong những nguyên nhân phổ biến và được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất gây ra tình trạng lo âu gia tăng.
“Tiêu thụ quá nhiều đường dẫn đến những thay đổi trong chức năng não bộ thần kinh, làm thay đổi trạng thái cảm xúc và hành vi tiếp theo”, một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Đánh giá về khoa học thần kinh và hành vi. Các nhà nghiên cứu viết rằng “Nghiện ngập, căng thẳng, sợ hãi, lo lắng và trầm cảm có liên quan đến các cơ chế thần kinh chồng chéo nhau”.
Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải tránh bất kỳ loại thực phẩm nào “làm tăng rồi lại làm giảm lượng đường trong máu” Daniel AmenMD, một bác sĩ tâm thần, tác giả và người sáng tạo nội dung về sức khỏe tâm thần, đã nói trong một bài đăng gần đây trên TikTok. Ông đề xuất cắt giảm các nguồn đường lén lút, chẳng hạn như bánh mì, mì ống, khoai tây, gạo, nước ép trái cây, v.v.
Thiên thần Luk, RD, một chuyên gia dinh dưỡng và là người đồng sáng lập FoodMysteries.com, cho biết thêm rằng điều quan trọng là phải đọc nhãn và đặc biệt cảnh giác với các loại đường bổ sung hoặc những loại đường không có trong tự nhiên.
“Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo trẻ em và người lớn nên hạn chế lượng đường bổ sung dưới 6 thìa cà phê (hoặc 24 gram) mỗi ngày. Đây không phải là một khoản ngân sách lớn, vì một lon Coca-Cola 355 mL chứa 10 thìa cà phê (39 gram) đường bổ sung”, cô nói. Cuộc sống tốt nhất.
2. Caffein
Shutterstock
Caffeine có thể có tác động tương tự lên não, đặc biệt là khi tiêu thụ quá nhiều.
“Một nghiên cứu được công bố trong Bệnh viện đa khoa Tâm thần Luk cho biết: “Nghiên cứu này nhấn mạnh rằng lượng caffeine tiêu thụ tương đương khoảng năm tách cà phê làm tăng sự lo lắng ở người lớn khỏe mạnh và gây ra các cơn hoảng loạn ở những bệnh nhân mắc chứng rối loạn hoảng sợ”.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người sẽ được hưởng lợi nếu giữ mức độ của họ ở mức thấp hơn nữa. Luk nói thêm: “Cần có thêm các nghiên cứu để hiểu mối quan hệ chính xác đang diễn ra, nhưng sẽ là thận trọng đối với tất cả người lớn khi giữ lượng caffeine tiêu thụ dưới 400 mg (300 mg nếu đang mang thai hoặc cho con bú)”.
Maslen cho biết phản ứng của bạn với caffeine cũng có thể khác nhau, tùy thuộc vào nguồn: “Matcha hoặc trà xanh cũng có caffeine, nhưng các nguồn chất lượng tốt cũng sẽ chứa L-Theanine, rất tốt để làm dịu sự lo lắng. Thay thế cà phê bằng matcha có thể giúp bạn tăng cường năng lượng mà không quá lo lắng.”
3. Thực phẩm siêu chế biến
ilolab / Shutterstock
Có rất nhiều lý do để tránh thực phẩm chế biến: Chúng có liên quan đến tỷ lệ béo phì, bệnh tim, tăng huyết áp, tiểu đường và thậm chí là ung thư cao hơn. Hiện nay, các chuyên gia đang theo dõi mối liên hệ giữa thực phẩm chế biến cao và các rối loạn tâm trạng như lo âu và trầm cảm.
“Một nghiên cứu gần đây được công bố trong Chất dinh dưỡng Luk cho biết: “Tiến sĩ Luk cho biết: “Tiến sĩ Luk đã tiết lộ rằng việc tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến có liên quan đến nguy cơ gia tăng các triệu chứng lo âu và trầm cảm, mặc dù các con đường nhân quả vẫn chưa được biết đến”. “Mặc dù không có hướng dẫn cụ thể nào (không giống như đường và caffeine bổ sung) về mức tiêu thụ thực phẩm chế biến an toàn, nhưng các cơ quan y tế công cộng và chính phủ trên toàn thế giới đều đồng ý rằng vì mục đích cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, việc hạn chế thực phẩm chế biến (và đặc biệt là siêu chế biến) là hành động đúng đắn”.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN: 9 loại thực phẩm bổ sung có thể giúp làm dịu cơn lo âu, theo lời bác sĩ.
4. Thuốc nhuộm thực phẩm và chất tạo ngọt nhân tạo
iStock
Thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến—nhưng đôi khi ẩn trong các sản phẩm đóng gói được quảng cáo là “lành mạnh”—thuốc nhuộm thực phẩm và chất tạo ngọt nhân tạo cũng có thể làm tăng sự lo lắng của bạn, theo Gina NickND, một bác sĩ y học tự nhiên và là người sáng lập kiêm giám đốc của HealthBridge Newport Beach, CA.
“Những chất phụ gia này có thể gây ra chứng hưng phấn thần kinh, dẫn đến các triệu chứng như tăng động, cáu kỉnh và lo lắng”, bà giải thích. “Tác động độc hại lên thần kinh của những hóa chất này đặc biệt đáng lo ngại đối với não đang phát triển, khiến chúng trở thành yếu tố nguy cơ đáng kể đối với trẻ em và thanh thiếu niên”.
5. Rượu
Arina P Habich / Shutterstock
Rượu là một trong những tác nhân trực tiếp gây ra cảm giác lo lắng và trầm cảm, vì vậy việc cắt giảm rượu có thể giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát sức khỏe tinh thần.
“Rượu là một vấn đề vì nó làm cạn kiệt hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà bạn cần để tạo ra chất dẫn truyền thần kinh. Magiê, kẽm và B6 đều cần thiết để sản xuất GABA và serotonin, và việc uống rượu thường xuyên, thậm chí chỉ một vài đơn vị, cũng đủ để làm mọi thứ mất cân bằng”, Maslen giải thích.
“WHO cảnh báo những người sống chung với chứng lo âu nên tránh hoặc cắt giảm rượu, vì rượu có thể khiến các triệu chứng lo âu trở nên tồi tệ hơn”, Luk nói. “Lưu ý, Trung tâm về Sử dụng và Nghiện chất của Canada tuyên bố rằng ‘đối với sức khỏe của bạn, ít rượu hơn là tốt hơn’, bao gồm cả hướng dẫn cụ thể hơn rằng không uống rượu mỗi tuần có lợi ích bao gồm sức khỏe và giấc ngủ tốt hơn. Tuy nhiên, nó cũng nói rằng ‘bạn có khả năng tránh được hậu quả liên quan đến rượu cho bản thân hoặc người khác’ ở mức tiêu thụ là hai ly tiêu chuẩn hoặc ít hơn mỗi tuần.”