Một bữa sáng lành mạnh với protein chất lượng có thể thực sự có lợi cho nỗ lực giảm cân của bạn. “Một bữa sáng giàu protein đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe cơ bắp và hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng khối lượng cơ, tiêu hao năng lượng (lượng calo bị đốt cháy), hormone no, điều hòa glucose và giảm ham muốn ăn vặt vào ban đêm”, Hiệp hội dinh dưỡng Hoa Kỳ cho biết. Dinh dưỡng. “Mặc dù bữa sáng có thể là bữa ăn bị bỏ qua nhiều nhất ở Mỹ, nhưng nó vẫn giữ vững danh tiếng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Vì vậy, khi lựa chọn bữa sáng tiếp theo, hãy cân nhắc lượng protein bạn có trên đĩa. Bữa ăn đầu tiên trong ngày có thể có tác động lâu dài trong suốt cả ngày và đối với sức khỏe lâu dài của bạn!” Bạn cần một số ý tưởng về những gì nên ăn? Dưới đây là 11 bữa sáng giàu protein giúp đốt cháy chất béo, cung cấp năng lượng và khởi đầu ngày mới.
LIÊN QUAN: 10 thực phẩm ăn sáng giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn.
1. Trứng, Trứng, Trứng
Shutterstock
Trứng rán, luộc, luộc, nướng; có rất nhiều cách để ăn trứng, và chúng dễ dàng trở thành một trong những lựa chọn tốt nhất cho bữa sáng giàu protein. “Mỗi quả trứng chứa 6,3 gam protein và tất cả chín loại axit amin thiết yếu để hỗ trợ tăng trưởng, phục hồi và duy trì cơ bắp,” Rachel BunchRD, LD, nói qua Sức khỏe Parkview. “Lòng đỏ trứng chứa 2,7 g protein và lòng trắng trứng chứa 3,6 g protein. Protein trứng được công nhận là có điểm số axit amin hiệu chỉnh khả năng tiêu hóa protein cao nhất có thể đạt được.”
2. Cá hồi hun khói
Shutterstock
Cá hồi hun khói có lượng calo thấp, nhiều chất béo lành mạnh và protein. “Mặc dù hầu hết các loại cá và hải sản đều nạc và ít chất béo, cá hồi nổi tiếng vì có hàm lượng chất béo cao hơn”, Allison P. LutzRD, nói với UPMC HealthBeat. “Đây là nguồn cung cấp chất béo omega-3 hàng đầu, đặc biệt là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Những chất béo này (còn được gọi là dầu cá) hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm viêm và thúc đẩy chức năng não tối ưu.”
3. Sữa chua Hy Lạp
Shutterstock
Sữa chua Hy Lạp rất ngon và đa năng—hãy thưởng thức cùng trứng, trái cây, yến mạch, bất cứ thứ gì! “Sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang tìm kiếm thứ gì đó nhanh, no và dễ mang theo”, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng Heather HodsonRDN, CDCES tại NYU Langone Health cho biết Thời trang.
4. Phô mai Cottage
Shutterstock
Phô mai tươi với trái cây là bữa sáng nhanh chóng và lành mạnh nhất, chứa nhiều protein. “Các sản phẩm từ sữa như phô mai tươi và sữa chua Hy Lạp cung cấp nhiều khoáng chất xây dựng xương và chứa nhiều protein”, ông nói. Dana Angelo TrắngMS, RD, ATC, qua Mạng lưới thực phẩm. “Với 30 gam mỗi cốc phô mai tươi và khoảng 20 gam cho sữa chua Hy Lạp, chúng là những thực phẩm bổ sung lý tưởng giúp chống đói cho bất kỳ loại sinh tố, bữa sáng hoặc đồ ăn nhẹ nào.”
LIÊN QUAN: 215 Tin nhắn chào buổi sáng dành cho người thân yêu của bạn.
5. Hạt diêm mạch
Shutterstock
Quinoa có thể được thêm vào bát ăn sáng để có một bữa ăn mặn ngon miệng. “Quinoa là một trong số ít thực phẩm thực vật có chứa tất cả chín loại axit amin thiết yếu,” Beth đỏRD, LD, nói với Cleveland Clinic. “Hầu hết các protein hoàn chỉnh đều là thịt, vì vậy ăn quinoa giúp bạn có được protein mà không có nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn từ thịt. Đây là lựa chọn protein tuyệt vời cho người ăn chay và ăn chay trường — và cả người ăn tạp nữa.”
6. Đậu phụ
Shutterstock
Đậu phụ là một loại protein thực vật tuyệt vời mà bạn có thể thêm vào món trứng rán, bánh burrito và nhiều món khác nữa. “Đậu phụ cung cấp cho bạn hàm lượng canxi, mangan, sắt và vitamin B5 cao, cần thiết để phân hủy carbohydrate và chất béo để tạo năng lượng”, Cleveland Clinic cho biết. “Và đậu phụ chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Đây cũng là nguồn chính của isoflavone — một loại flavonoid có nguồn gốc từ thực vật với nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư”.
7. Bánh quế protein
Shutterstock
Bánh kếp protein là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng thịnh soạn. “Đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày được khuyến nghị có thể khó khăn hơn đối với những người có chế độ ăn kiêng, chẳng hạn như những người ăn chay hoặc ăn chay trường,” Georgia Chiltongiám đốc dinh dưỡng cấp cao tại Fresh Fitness Food, cho biết Thế giới người chạy bộ. “Bổ sung bột protein vào chế độ ăn thực vật, trong bữa sáng hoặc sữa lắc, có thể là cách tuyệt vời để đảm bảo ai đó đáp ứng được lượng khuyến nghị. Khi chọn bột protein thực vật, điều quan trọng là phải cân nhắc chọn bột protein pha trộn, để đảm bảo nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà bạn cần và do đó được coi là protein hoàn chỉnh.”
8. Thịt nạc
iStock
Các chuyên gia cảnh báo rằng không phải tất cả các loại thịt ăn sáng đều được tạo ra như nhau. “Nhiều loại chứa chất bảo quản để giữ chúng được lâu, cũng như natri, nitrosamine và thuốc nhuộm thực phẩm tổng hợp”, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng Regina Shvet nói với Johns Hopkins Medicine. “Chúng cũng có thể chứa nhiều chất béo bão hòa. Tốt nhất là thỉnh thoảng ăn những loại thịt ăn sáng này và với lượng nhỏ. Các nguồn protein nạc ít natri khác như ức gà, gà tây hoặc thậm chí là thịt bò nướng [not processed deli/lunchmeat versions, which are high in sodium] có thể là một giải pháp thay thế lành mạnh hơn.”
LIÊN QUAN: Điều gì xảy ra với cơ thể bạn nếu bạn bỏ bữa sáng.
9. Yến mạch qua đêm
Shutterstock
Thêm protein vào yến mạch để có bữa sáng ngon miệng và lành mạnh. “Bột protein là cách dễ nhất để tăng hàm lượng protein trong yến mạch và có nhiều hương vị khác nhau,” Stephanie WellsMS, RD, LD, ACSM-CPT, nói với Garage Gym Đánh giá. “Một khẩu phần whey hoặc bột protein thực vật thông thường sẽ bổ sung 20 đến 25 gam protein vào bữa sáng của bạn. Chỉ cần đảm bảo thêm chất lỏng khi chế biến yến mạch!”
10. Các loại hạt và hạt giống
Shutterstock
Nếu bạn không có thời gian nấu ăn hoặc thưởng thức bữa sáng tại chỗ, hãy chọn một nắm hạt. “Chỉ với một nắm hạt, khoảng một ounce hoặc một phần tư cốc, bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích”, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Kathy McManus, giám đốc Khoa Dinh dưỡng tại Bệnh viện Brigham and Women’s trực thuộc Harvard, chia sẻ với Harvard Health. “Chúng chứa từ 3 đến 7 gram protein trên một ounce, 1 đến 3 gram chất xơ và 160 đến 200 calo”.
11. Ngũ cốc nguyên hạt
Shutterstock
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp protein tốt. “Ngũ cốc nguyên hạt, vì được trồng trên mặt đất, chứa đầy đủ chất dinh dưỡng,” Ashli L. GreenwaldMS, RD, LN, kể Sức khỏe Johns Hopkins. “Chúng có thể chứa một số vitamin B và khoáng chất vi lượng, chẳng hạn như sắt, kẽm, magiê và đồng. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp protein tốt. Bạn cũng nhận được chất dinh dưỡng thực vật: hợp chất có nguồn gốc thực vật có thể làm giảm viêm và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và thậm chí một số loại ung thư.”