Khi cuộc sống trở nên bận rộn, việc dành thời gian để tập luyện có thể là điều bất khả thi. Nhưng nếu bạn chỉ cần mười phút để vận động mọi cơ trong cơ thể và xây dựng sức mạnh thực sự thì sao? Là một người dày dạn kinh nghiệm chuyên gia thể hình Với hơn 30 năm kinh nghiệm, tôi đã tạo ra một bài tập toàn thân trong 10 phút được thiết kế để tối đa hóa thời gian của bạn và mang lại kết quả. Dựa trên chuyên môn của tôi trong việc tạo ra các chương trình thể dục cho các tập đoàn hàng đầu và kiến thức sâu rộng của tôi về Pilates, thói quen này hoàn hảo cho bất kỳ ai muốn đạt được tiến bộ có ý nghĩa mà không cần dành nhiều giờ trong phòng tập. Cho dù bạn là người mới tập thể dục hay là một người chuyên nghiệp dày dạn kinh nghiệm, bài tập này chứng minh rằng với các động tác phù hợp, mười phút là tất cả những gì bạn cần để trở nên khỏe mạnh hơn, cân đối hơn và tràn đầy năng lượng hơn.
LIÊN QUAN: 8 xu hướng tập luyện hiệu quả cho năm 2024.
Sức mạnh của 10 phút
Shutterstock
Tại sao bài tập sức mạnh toàn thân trong 10 phút lại có lợi cho sức khỏe và thể lực tổng thể? Thật nhanh chóng và dễ dàng để tuân thủ một lịch trình nhất quán. Sự nhất quán và hiệu quả là những thành phần chính trong việc duy trì việc thực hành sức khỏe tổng thể suốt đời.
Chuẩn bị trước khi tập luyện cần thiết
Shutterstock
Khởi động với các động tác trước khi tập Pilates hỗ trợ nhận thức về bản thân, khả năng vận động (phạm vi chuyển động) và khả năng kiểm soát (sức mạnh và sự ổn định) của toàn bộ cơ thể. Đọc tiếp để khám phá các bài tập sức mạnh toàn thân trong 10 phút để tăng cường sức mạnh.
Nâng gót chân ngồi xổm
Shutterstock
Hướng dẫn:
Đứng với bàn chân bên ngoài hông và cánh tay ở hai bên thân. Ngồi xuống và ngả người ra sau bằng cách uốn cong đầu gối, gập hông và vươn tay ngang ngực với ngón tay cái hướng lên. Duỗi thẳng chân và mở hông, đưa tay sang hai bên. Khi đã đứng thẳng, nhấc gót chân lên và ấn cánh tay ra sau hông. Lặp lại như 5-10 lần lặp lại có kiểm soát.
Plank để chống đẩy
Shutterstock
Hướng dẫn:
Đặt chân xuống sàn bằng cả bốn chân với đầu gối dưới hông và tay dưới vai. Duỗi thẳng một chân, sau đó là chân kia, giữ lưng dài và thẳng. Lắc về phía trước trên các ngón chân và lưng để đưa gót chân về phía trước và phía sau trong khi giữ cho cột sống dài và thẳng. Điều này sẽ kéo căng bắp chân trong khi tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể (tập trung vào phần giữa và thân trên). Lặp lại động tác lắc qua lại trong 5-10 lần lặp lại. Sau đó, tiến hành thêm động tác uốn cong khuỷu tay (đây là động tác chống đẩy) – lặp lại 5-10 lần lặp lại. Nếu cần, hãy hạ đầu gối xuống sàn và giữ nguyên ở đó trong suốt chuỗi động tác chống đẩy và các lần lặp lại.
CÓ LIÊN QUAN: 7 bài tập để có thân hình đẹp nhất khi mặc đồ bơi.
Burpee (Đây là sự kết hợp giữa Squat và Push Up)
Shutterstock
Hướng dẫn:
Đứng với bàn chân bên ngoài hông và tay ở hai bên thân. Ngồi xuống và ngả người ra sau bằng cách uốn cong đầu gối, gập hông trong khi vươn tay xuống sàn giữa hai chân (hoặc hơi về phía trước). Tiếp theo, nhảy chân ra ngoài tư thế plank (có thể bước một chân rồi chân kia để duỗi thẳng chân cho tư thế plank). Sau đó, uốn cong khuỷu tay để hạ ngực xuống ngang khuỷu tay. Duỗi thẳng tay trong khi nhảy, chân về sau rộng sang hai bên tay (bạn cũng có thể bước rộng 1 feet và lên, sau đó là chân kia). Đứng bằng cách duỗi thẳng chân (thử thách bằng cách nhấc gót chân lên khi bạn đứng, thử thách hơn nữa – thêm một cú nhảy bằng cách ấn vào ngón chân và nhấc từng chân lên khỏi sàn, và tiếp đất bằng cách uốn cong đầu gối để đệm và hấp thụ lực tiếp đất).
90/90 Chùng chân sang Nghiêng chân về phía trước
Shutterstock
Hướng dẫn:
Đứng với bàn chân dưới hông và ngón chân hướng về phía trước, tay ở hai bên. Bước một bước dài về phía sau bằng một chân và cong cả hai đầu gối trong khi nâng cánh tay lên ngang vai với ngón tay cái hướng lên. Giữ đầu qua xương sườn, qua hông, qua đầu gối sau trong khi giữ đầu gối trước qua mắt cá chân. Duỗi thẳng chân sau khi cánh tay di chuyển về phía sau và trong khi gập về phía trước qua hông để đưa ngực qua đùi trước. Giữ gót chân sau hướng lên. Lặp lại xuống và về phía trước trong 5-10 lần lặp lại và sau đó đổi bên. Để thử thách bài tập này, hãy thêm một sự cân bằng vào Máy bay sau khi nghiêng về phía trước vào bước tấn, sau đó bước lùi lại và lặp lại từ bước tấn 90/90.
Combo Cầu và Crunch
Shutterstock
Hướng dẫn:
Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân duỗi thẳng, thẳng hàng với xương ngồi, tay để hai bên với lòng bàn tay hướng lên. Ép cả hai bàn chân và nâng hông lên trần nhà tạo thành một đường thẳng giữa vai và đầu gối (Bridge). Giữ cho cánh tay và gáy ấn xuống sàn. Hạ hông xuống sàn rồi nâng đầu, ngực và vai lên trong khi đưa cả hai đầu gối lên hông (Crunch). Nhìn giữa hai đùi bằng mắt trong khi giữ cằm tránh xa ngực. Hạ đầu, tay và chân xuống và lặp lại Bridge to the Crunch trong 5-10 lần lặp lại. Để thử thách, hãy nâng cả hai đầu gối lên cao hơn hông khi thực hiện động tác crunch.
Biến thể ấm áp của bài tập Deadlift một chân
Shutterstock
Hướng dẫn:
Đứng với bàn chân dưới hông, tay ở hai bên và cả 10 ngón chân hướng về phía trước. Gập hông trong khi nâng một chân ra sau hông. Duỗi tay về phía sàn trong khi giữ thẳng lưng. Giữ đầu, thân và chân được nâng lên thành một đường thẳng dài. Cong cả hai khuỷu tay lên và sang hai bên vai bằng cách ép chặt hai bả vai lại với nhau và ra sau lưng. Giữ chân nâng lên ngang hông với các ngón chân hướng xuống sàn và uốn cong và duỗi thẳng tay 5-10 lần. Trở lại tư thế đứng và lặp lại ở phía bên kia. Có thể lặp lại động tác này 1-3 lần. Để tăng thêm độ khó, hãy hạ và nâng chân nâng lên trong khi di chuyển cánh tay, giữ cho thân mình theo một đường thẳng.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN: Cách để có cơ bụng theo lời khuyên của chuyên gia thể hình.
Tránh những cạm bẫy phổ biến
Shutterstock
Sau đây là một số lỗi thường gặp cần tránh: Không di chuyển quá nhanh: hãy thực hiện chậm rãi và dễ dàng – điều này sẽ đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng và tối ưu sự liên kết trong từng giai đoạn của bài tập không thực hiện tất cả: nếu bạn từ chối hoàn toàn – bạn sẽ mất đi lợi ích của bài tập nhanh 10 phút giúp bạn sảng khoái và trở nên khỏe mạnh và cân đối hơn nhanh hơn tiếp tục ngay cả khi cảm thấy “khó chịu” – nếu có điều gì đó không ổn hoặc bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại, đánh giá lại/điều chỉnh lại và sau đó tiếp tục nếu cơn đau biến mất.
Lịch tập luyện tối ưu
Shutterstock
Đây là bài tập bạn có thể thực hiện hằng ngày. Khi bạn đã xây dựng được sức mạnh và sức bền, bạn có thể thực hiện hai lần mỗi ngày (tôi thích buổi sáng và buổi chiều muộn).
Lời cuối cùng từ huấn luyện viên
Shutterstock
Nhanh chóng và hiệu quả còn hơn không làm gì cả…ngay cả khi những bài tập này không hiệu quả với bạn, hãy thử một phần hoặc thay đổi một trong số chúng và cố gắng tăng dần lên tất cả. 10 phút mỗi ngày có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với sức khỏe và tinh thần tổng thể của bạn, chưa kể đến việc tăng thêm sự tự tin cho ngày mới của bạn!