Là một Bác sĩ Vật lý trị liệu, tôi đã chứng kiến sức mạnh biến đổi của việc đi bộ trong cuộc sống của cả bệnh nhân và chính tôi. Hình thức tập thể dục đơn giản, dễ tiếp cận này mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Trong bài viết này, tôi sẽ chia sẻ những kinh nghiệm cá nhân, câu chuyện thành công của bệnh nhân và hiểu biết chuyên môn về cách tận dụng tối đa việc đi bộ hàng ngày của bạn. Từ các kế hoạch tập luyện đa dạng đến các kỹ thuật phù hợp và kết hợp đi bộ với các bài tập khác, tôi sẽ hướng dẫn bạn từng bước để cải thiện sức khỏe tổng thể và mức độ thể chất của bạn. Hãy cùng tôi khám phá thế giới tuyệt vời của việc đi bộ và khám phá cách nó có thể cách mạng hóa sức khỏe của bạn.
CÓ LIÊN QUAN: Đi bộ im lặng là xu hướng chăm sóc sức khỏe mới nhất mà mọi người đang nói đến
Tôi đã chứng kiến sự thay đổi của một bệnh nhân thông qua việc đi bộ như thế nào
iStock
Làm việc trong lĩnh vực vật lý trị liệu, tôi có cơ hội gặp gỡ những người có thể lực và sức khỏe tổng thể đáng kể. Một người cụ thể hiện ra trong tâm trí khi cân nhắc lợi ích của việc đi bộ. Bệnh nhân này đến gặp tôi khi đang vật lộn với chứng đau lưng mãn tính và hạn chế khả năng vận động. Bác sĩ của cô ấy khuyên cô ấy nên đi bộ như một bài tập tác động thấp để bổ sung cho liệu pháp vật lý của cô ấy. Ban đầu, Sarah đã do dự vì cơn đau và sự đau khổ đáng kể mà cô ấy đã phải chịu đựng. Tuy nhiên, sau khi kết hợp đi bộ ngắn vào thói quen hàng ngày của mình và tăng dần thời gian, cô ấy nhận thấy sự cải thiện đáng kể. Cơn đau của cô ấy giảm đi và cô ấy thấy rằng đi bộ không chỉ giúp cô ấy về mặt thể chất mà còn cải thiện đáng kể tâm trạng và mức năng lượng của cô ấy. Thật vô cùng bổ ích khi thấy một điều đơn giản như đi bộ đã tạo ra sự khác biệt sâu sắc như vậy trong cuộc sống của cô ấy, đặc biệt là khi cô ấy đã suy nhược như thế nào trước đây. Bây giờ, cô ấy là một trong những bệnh nhân yêu thích của tôi và cô ấy giới thiệu bài tập đơn giản này cho mọi người mà cô ấy gặp.
Hành trình cá nhân của tôi với việc đi bộ: Từ việc giải tỏa căng thẳng đến gắn kết gia đình
Ảnh do Tiến sĩ Eva Lassey cung cấp
Về mặt cá nhân, tôi luôn thích đi bộ vào sáng sớm, đặc biệt là với chồng và các con. Tôi thấy rằng bắt đầu ngày mới bằng việc đi bộ giúp tôi thanh thản đầu óc, tạo nên giai điệu tích cực cho phần còn lại của ngày cho mọi người và cũng giúp điều chỉnh lịch trình ngủ của chúng tôi. Nhiều năm trước, trong một mùa đặc biệt khó khăn khi việc học chiếm phần lớn thời gian trong ngày của tôi, việc đi bộ vào buổi sáng đã trở thành một phần quan trọng trong thói quen chăm sóc bản thân của tôi. Chúng mang đến cho tôi khoảnh khắc bình tĩnh và suy ngẫm, giúp tôi kiểm soát căng thẳng và duy trì trạng thái cân bằng. Ngoài ra, đi bộ là một cách cực kỳ dễ dàng để duy trì lối sống lành mạnh nói chung. Đáng ngạc nhiên là đi bộ tác động đến nhiều cơ hơn chạy và góp phần đáng kể vào sức khỏe thể chất. Tôi thậm chí còn rủ các thành viên trong gia đình đi bộ cùng mình sau bữa tối, điều này không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn giúp chúng tôi kết nối với thiên nhiên và với nhau. Đi bộ đã trở thành một trong những hình thức tập thể dục yêu thích của tôi và là cách lý tưởng để tôi bắt đầu và kết thúc mỗi ngày.
Kế hoạch tập luyện đi bộ yêu thích của tôi: Từ ngắt quãng đến đi bộ trong thiên nhiên
Shutterstock
Đi bộ cực kỳ linh hoạt và được coi là một trong những hình thức tập thể dục tốt nhất không chỉ vì lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần mà còn vì tác động thấp, có thể dễ dàng kết hợp để cải thiện khả năng tuân thủ tập thể dục hàng ngày và có thể thực hiện được đối với mọi lứa tuổi và trình độ thể lực. Tôi thích kết hợp đi bộ ngắt quãng vào thói quen của mình và đã thấy những lợi ích tuyệt vời! Việc xen kẽ giữa các đợt tăng cường độ cao và các giai đoạn phục hồi chậm hơn không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch mà còn tăng cường cơ bắp mà không gây quá nhiều căng thẳng cho cơ thể.
Tại sao tôi thích đi bộ nhanh
Shutterstock
Đi bộ nhanh là một bài tập yêu thích khác của tôi—đi bộ nhanh trong khi vung tay mạnh mẽ thực sự tác động đến phần thân và thân trên, cải thiện sức mạnh và tư thế tổng thể. Vào cuối tuần, tôi thường đi bộ ngoài thiên nhiên. Có điều gì đó về sự thay đổi của cảnh quan và không khí trong lành khiến bài tập này có cảm giác phục hồi và sảng khoái về mặt tinh thần. Với đi bộ ngoài thiên nhiên, nó có thể khó khăn hơn tùy thuộc vào sự thay đổi về địa hình và tốc độ. Khi thời tiết không ủng hộ, tôi sẽ đi bộ trong nhà, trên máy chạy bộ hoặc quanh trung tâm thương mại. Với máy chạy bộ, một độ dốc đơn giản được thêm vào thực sự có thể làm tăng cường độ. Thêm tạ tay hoặc áo vest có trọng lượng vào những lần đi bộ này cũng là một cách tuyệt vời để tăng thử thách và xây dựng cơ bắp.
CÓ LIÊN QUAN: Tấm lót đi bộ là xu hướng chăm sóc sức khỏe mới nhất mà mọi người đang nói đến
Cách tôi tiến bộ và thử thách bản thân với bài tập đi bộ
Shutterstock
Khi tôi tiến triển với thói quen đi bộ của mình, tôi thấy rằng việc tăng dần thời gian đi bộ của mình – 5-10 phút mỗi tuần – giúp tăng sức bền của tôi trong khi vẫn tránh được chấn thương. Tôi cũng bắt đầu kết hợp các ngọn đồi và địa hình khác nhau vào các lần đi bộ của mình. Có một ngọn đồi đặc biệt dốc trong khu phố của tôi lúc đầu là một thử thách, nhưng bây giờ tôi sử dụng nó để thúc đẩy bản thân tiến xa hơn và tăng cường sức mạnh. Thêm các khoảng thời gian hoặc các đợt đi bộ nhanh hơn trong thời gian ngắn cũng là một bước ngoặt. Thật đáng kinh ngạc khi chỉ cần tăng tốc độ trong vài giây có thể nâng cao cường độ của bài tập. Một mẹo khác mà tôi sử dụng là đi bộ với gậy Nordic. Chúng tác động vào phần thân trên của tôi và biến một lần đi bộ thông thường thành một bài tập toàn thân, giúp mọi thứ trở nên thú vị.
Làm thế nào tôi kết hợp đi bộ với các bài tập khác để có kết quả tối ưu
Shutterstock
Kết hợp đi bộ với các bài tập khác đã làm cho thói quen tập thể dục của tôi toàn diện hơn. Ví dụ, tôi thường tập luyện sức mạnh nhanh, bao gồm squat, lunge và chống đẩy, trước hoặc sau khi đi bộ. Phương pháp này giúp xây dựng cơ bắp và thúc đẩy quá trình trao đổi chất của tôi. Việc kéo giãn cũng rất quan trọng; Tôi nhận thấy rằng thực hiện các động tác kéo giãn động trước khi đi bộ và các động tác kéo giãn tĩnh sau đó giúp cải thiện đáng kể độ linh hoạt của tôi và giảm nguy cơ chấn thương. Thêm yoga hoặc Pilates vào thói quen hàng tuần của tôi rất tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cốt lõi và sự cân bằng của tôi. Vào những ngày tôi muốn thay đổi tốc độ, tôi sẽ chuyển sang các hoạt động tác động thấp như đạp xe hoặc bơi lội, mang lại sự đa dạng và giảm nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức. Để có thử thách cường độ cao hơn, tôi kết hợp đi bộ với tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT), kết hợp các bài tập như nhảy bật cóc hoặc burpee giữa chừng để giữ cho buổi tập thú vị và hiệu quả.
Lời khuyên của tôi về hình thức và kỹ thuật phù hợp để ngăn ngừa chấn thương
Shutterstock
Duy trì tư thế đúng khi đi bộ là chìa khóa để ngăn ngừa chấn thương. Tôi luôn tập trung vào việc đứng thẳng, vai thả lỏng và cằm ngang bằng. Tư thế này giúp giảm căng thẳng cho lưng và cổ. Tôi giữ cho cánh tay vung tự nhiên, khuỷu tay cong 90 độ, giúp giữ thăng bằng và đà. Tôi tránh sải bước quá mức bằng cách giữ các bước chân tự nhiên và không quá dài, giúp ngăn ngừa căng thẳng cho khớp. Chú ý đến bước chân của mình – tiếp đất bằng gót chân và lăn đến ngón chân – đảm bảo phân bổ đều lực tác động và giảm căng thẳng cho đầu gối và hông. Tôi cũng tập thở sâu, nhịp nhàng để tăng lưu lượng oxy và duy trì mức năng lượng của mình trong suốt quá trình đi bộ. Nếu cảm thấy khó chịu, tôi sẽ điều chỉnh tư thế và tham khảo ý kiến chuyên gia để giải quyết mọi vấn đề tiềm ẩn có thể phát sinh và góp phần gây khó khăn cho việc tiếp tục hành trình đi bộ hàng ngày của mình!
Bài tập đi bộ đã cải thiện sức khỏe tổng thể và mức độ thể lực của tôi như thế nào
Ảnh do Tiến sĩ Eva Lassey cung cấp
Đi bộ là nền tảng trong thói quen tập thể dục của tôi, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó đã cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch của tôi bằng cách cải thiện đáng kể khả năng chịu đựng của tôi đối với hoạt động. Tôi cũng thấy nó hiệu quả trong việc kiểm soát cân nặng của mình; đi bộ thường xuyên giúp tôi đốt cháy calo và duy trì cân nặng khỏe mạnh mà không quá gắng sức. Ngoài những lợi ích về thể chất, đi bộ còn có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần của tôi. Nó làm giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm nhờ giải phóng endorphin và tác dụng làm dịu của hoạt động này. Đi bộ cũng giúp xương và khớp chắc khỏe hơn, đặc biệt quan trọng trong việc ngăn ngừa loãng xương và duy trì sức khỏe khớp. Đi bộ đã được chứng minh là giúp tăng cường sức bền và mức năng lượng, giúp các hoạt động hàng ngày trở nên dễ dàng hơn và giúp kiểm soát tình trạng mệt mỏi. Thêm vào đó, đi bộ cùng bạn bè đã biến nó thành một hoạt động xã hội mà tôi mong đợi, giúp tăng thêm một chút niềm vui cho thói quen tập thể dục của tôi. Bất kỳ lý do nào trong số những lý do này cũng là một lý do tuyệt vời để bắt đầu thói quen đi bộ hàng ngày.
CÓ LIÊN QUAN: Tại sao chỉ cần đi bộ 3.867 bước mỗi ngày là đủ, khoa học nói
Làm thế nào để bắt đầu hành trình đi bộ của bạn ngày hôm nay
Shutterstock
- Bắt đầu bằng những chuyến đi bộ ngắn: Bắt đầu bằng những chuyến đi bộ 10-15 phút và tăng dần thời gian đi bộ thêm 5-10 phút mỗi tuần.
- Thử đi bộ ngắt quãng: Đi bộ nhanh xen kẽ 1 phút với đi bộ với tốc độ bình thường để tập luyện hiệu quả hơn.
- Kết hợp đi bộ nhanh: Vung tay mạnh mẽ trong khi đi bộ nhanh để tác động vào phần thân và thân trên.
- Khám phá nhiều địa hình khác nhau: Kết hợp thói quen đi bộ trong thiên nhiên hoặc leo đồi để thử thách bản thân.
- Sử dụng tư thế đi bộ đúng: Đứng thẳng, giữ cằm ngang bằng và vung tay tự nhiên với khuỷu tay cong 90 độ.
- Khởi động và thả lỏng: Thực hiện các động tác kéo giãn động trước khi đi bộ và các động tác kéo giãn tĩnh sau đó để tăng cường độ linh hoạt và ngăn ngừa chấn thương.
- Kết hợp đi bộ với tập luyện sức mạnh: Thêm các bài tập thể dục không cần dụng cụ như squat, lunge hoặc chống đẩy trước hoặc sau khi đi bộ.
- Xã hội hóa: Mời bạn bè hoặc thành viên gia đình cùng đi bộ để có thêm động lực và thời gian gắn kết.
- Đi bộ để giải tỏa căng thẳng: Lên lịch đi bộ vào buổi sáng hoặc buổi tối để thư giãn đầu óc và tạo không khí tích cực cho ngày mới.
- Theo dõi tiến trình của bạn: Ghi lại nhật ký về thói quen đi bộ của bạn để duy trì động lực và thấy được sự cải thiện theo thời gian.
- Hãy nhớ rằng, sự nhất quán là chìa khóa. Bắt đầu với những gì bạn cảm thấy thoải mái và tăng dần nỗ lực. Cơ thể và tâm trí của bạn sẽ cảm ơn bạn vì đã biến việc đi bộ thành một phần thường xuyên trong thói quen hàng ngày của bạn!