Sự nghiệp của tôi bắt đầu trong lĩnh vực thể dục cách đây nhiều năm với bằng Thạc sĩ về Sinh lý học Thể dục và Dinh dưỡng tại Đại học Columbia ở New York. Tôi đã giảng dạy và huấn luyện trong ngành thể dục, bao gồm hơn 25 năm giữ các vị trí lãnh đạo cấp cao trong nước và quốc tế. Tôi là một trong những Huấn luyện viên chính đầu tiên của WalkREEBOK trong hơn năm năm. Điều quan trọng nhất mà tôi học được qua nhiều năm là không có gì quan trọng hơn việc chỉ cần đứng dậy và “di chuyển”. Tập thể dục có thể rất đáng sợ. Đi bộ thì KHÔNG! Điều quan trọng là phải gặp gỡ mọi người ở nơi họ đang ở và đi bộ là lựa chọn số một của ACSM và NASM và trong số hầu hết các bác sĩ.
CÓ LIÊN QUAN: 9 bài tập đi bộ giúp đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch
Hãy bắt đầu đi bộ ngay hôm nay!
Shutterstock
Đi bộ rất tốt cho nhiều lý do sức khỏe và rất tốt cho việc duy trì cân nặng vì nó rất dễ thực hiện và có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày đi bộ tốt. Cân nặng dư thừa khiến việc di chuyển trở nên khó khăn, chưa kể đến tất cả các tác động có hại khác đến sức khỏe. Đi bộ kích thích hệ thống CV, sức mạnh phổi và khả năng hỗ trợ tiến trình của chương trình giảm cân phù hợp. Khi khả năng hiếu khí của bạn tăng lên (bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện nhiều hơn), bạn sẽ tăng cường quá trình trao đổi chất để đốt cháy nhiều calo hơn.
Hãy thực hiện từng bước nhỏ
Roman Samborskyi/Shutterstock
Đầu tiên, hãy ra ngoài và vận động, ngay cả khi chỉ quanh quẩn ở khu nhà. Mục tiêu là tăng cường thể lực cơ bản của bạn với khoảng 4-6 tuần xây dựng sức bền và khoảng cách bằng cách từ từ thêm vào các biến số này và thực hiện từng bước nhỏ. Điều quan trọng là phải tiến triển chậm rãi một cách an toàn để tránh chấn thương và sử dụng quá mức. Tiếp theo, hãy mua một máy theo dõi nhịp tim có thể sử dụng trong nhà và ngoài trời để theo dõi cường độ và tiến trình. Tôi thích MYZONE vì nó rất đơn giản và dễ sử dụng. Nhưng bất kỳ lựa chọn sáng suốt nào cũng tuyệt vời.
Biết nhịp tim của bạn
Myriam B / Shutterstock
Sử dụng thiết bị theo dõi nhịp tim để xác định MAX HR của bạn. Nói chung, hãy lấy 220-Tuổi và nhân con số đó với 70-80%. Điều này cung cấp cho bạn một phạm vi nhịp tim trong phạm vi “khả năng hiếu khí” của bạn trong khi tập thể dục để tối đa hóa thể lực và sử dụng chất béo. Tôi cũng khuyên bạn nên sử dụng một huấn luyện viên để ít nhất là giúp bạn bắt đầu và cân nhắc kiểm tra hàng tháng với anh ấy/cô ấy để theo dõi các bước tiếp theo.
Tìm bạn đồng hành
Shutterstock
Nghiên cứu cho thấy mọi người có nhiều khả năng cam kết chuyển nhà hơn khi biết rằng đồng nghiệp, bạn bè hoặc vợ/chồng của họ đang chờ họ. Đó là một “cuộc hẹn” và có người đang trông chờ bạn xuất hiện! Sử dụng lịch của bạn để lên lịch ngày, giờ và tần suất các cuộc hẹn của bạn, sau đó mời bạn bè của bạn. Thậm chí có thể là cả chó nữa! Hãy cho phép bản thân có lòng trắc ẩn và kiên nhẫn. Phải mất 6-12 tuần để bắt đầu thấy và cảm nhận được những thay đổi, nhưng mức năng lượng có thể cải thiện thường xuyên trong vòng 1-2 tuần. Tin tuyệt vời! Bạn thực sự muốn thức dậy và ra khỏi giường!
Hãy xem những gì bạn ăn
Shutterstock
Tất cả các bài tập trên thế giới sẽ không giúp bạn giảm cân nếu bạn không theo dõi những gì bạn ăn và uống mỗi ngày. Mục tiêu chung là đốt cháy calo, cho dù chúng đến từ chất béo hay carbohydrate. Để giảm cân, câu tục ngữ cũ vẫn đúng: “Ăn ít hơn và vận động nhiều hơn” là công thức đơn giản. Vì vậy, khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn, cơ thể bạn sẽ đốt cháy calo nhanh hơn. Và một khi bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình, bạn có thể dễ dàng thay đổi cường độ đi bộ để duy trì mục tiêu đó. Đây chính là lúc tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng suốt đời.
CÓ LIÊN QUAN: 10 bài tập hiệu quả tại nhà không cần dụng cụ
Tránh những sai lầm này
Liudmila Chernetska / iStock
Những sai lầm phổ biến nào mọi người nên tránh khi đi bộ để đốt cháy chất béo? Đầu tiên, hãy hiểu giá trị và mục đích của việc đi dạo quanh khu nhà để bắt đầu một chương trình tập thể dục hoặc cho những ngày phục hồi. Khi đã thoải mái, điều quan trọng là phải tăng cường độ (tức là đi bộ lâu hơn, đi bộ nhanh hơn và thường xuyên hơn khi có thể). Xin đừng tăng tất cả các biến này cùng một lúc. Chọn từng biến một và tiến triển từ đó. Điều quan trọng là phải làm việc trong phạm vi 70-80% HR bằng cách sử dụng máy theo dõi HR để hướng dẫn bản thân một cách an toàn.
Giữ động lực
Shutterstock/Pixel-Shot
Hãy thử để quần áo và giày đi bộ của bạn ra ngoài vào đêm trước. Hãy xem xét kỹ chế độ ăn uống, tủ lạnh và các vật dụng chính trong tủ. Bạn có cần mọi thứ ở đó không? Bạn có thể hạn chế đồ ngọt, đồ ăn mặn và rượu để thưởng thức vào những dịp đặc biệt không? Tôi tránh mang chúng vào nhà ngay từ đầu trừ khi tôi CÓ Ý THỨC chọn mua chúng vì một lý do nào đó.
Hãy đưa ra những lựa chọn lành mạnh
iStock
Hãy cân nhắc thực đơn và cách thay đổi các bữa ăn yêu thích của bạn theo cách lành mạnh hơn. Internet có thể giúp đỡ và truyền cảm hứng cho bạn. Nấu ăn cho gia đình hoặc đối tác có thể là một thách thức, nhưng còn món quà nào tuyệt vời hơn việc thiết lập các lựa chọn và thói quen thực phẩm lành mạnh dẫn đến sức khỏe lâu dài?! Hãy để họ tham gia vào việc chuẩn bị bữa ăn nữa!