Như một Cơ thể cân đối Là một nhà giáo dục, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và chuyên gia về chuyển động tích hợp, tôi đã dành 28 năm qua để giúp mọi người thay đổi cuộc sống của họ thông qua thể dục và sức khỏe. Hành trình của tôi trong ngành sức khỏe và thể dục đã đưa tôi đi khắp thế giới, đào tạo khách hàng và đào tạo các huấn luyện viên khác tại các hội nghị thể dục toàn cầu. Phương pháp tiếp cận của tôi bắt nguồn từ niềm tin rằng sức khỏe cá nhân đòi hỏi một quan điểm toàn cầu, một quan điểm tích hợp nhiều phương thức khác nhau để tạo ra một thói quen thể dục toàn diện và bền vững.
Trong câu chuyện này, tôi muốn chia sẻ với bạn sức mạnh và hiệu quả của các bài tập tại nhà không cần thiết bị. Trong nhiều năm, tôi đã tận mắt chứng kiến các chuyển động cơ bản không chỉ cải thiện thể lực mà còn nâng cao cuộc sống hàng ngày của chúng ta bằng cách hỗ trợ các Hoạt động sinh hoạt hàng ngày (ADL) như đi bộ, đứng và nâng tạ. Cho dù bạn là người mới tập thể dục hay là một vận động viên dày dạn kinh nghiệm, các bài tập này được thiết kế để dễ tiếp cận, hiệu quả và phù hợp với mọi cấp độ thể lực.
Hãy tham gia cùng tôi khi tôi hướng dẫn bạn thực hiện các bài tập đã được thử nghiệm và chứng minh này, đã vượt qua thử thách của thời gian. Chúng sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh, cải thiện khả năng vận động và đạt được mục tiêu thể dục của mình—tất cả đều diễn ra thoải mái tại nhà.
LIÊN QUAN: Làm thế nào để có cơ bụng, theo các chuyên gia thể hình
Ngồi xổm trên tường
iStock
Tìm một bức tường chắc chắn, có khả năng hỗ trợ. Đứng dựa vào tường và bước chân về phía trước để bạn có thể trượt cơ thể xuống tư thế ngồi xổm. Với phần thân trên và hông dựa vào tường và chân ở tư thế ngồi xổm với đầu gối cong khoảng 90 độ, bắt đầu bằng cách giữ trong 30 giây và thực hiện 3 hiệp. Tăng dần lên 60 giây cho mỗi hiệp.
Squat chức năng
Shutterstock
Đứng với đầu gối và ngón chân hướng về phía trước và chân dưới hông. Ngồi xổm như thể bạn sắp ngồi trên một chiếc ghế sau lưng, gập hông, để phần thân trên nghiêng về phía trước, uốn cong đầu gối. Trở lại tư thế đứng.
Đi bộ về phía trước, nâng đầu gối
Ảnh mặt đất / Shutterstock
Bắt đầu đứng. Nâng đầu gối phải lên ngang hông và bước về phía trước, hạ chân phải xuống trước cơ thể và uốn cong cả hai đầu gối thành tư thế tấn. Từ tư thế này, đứng lên và nâng đầu gối trái lên trước cơ thể. Lặp lại chuỗi động tác luân phiên chân trước, lý tưởng nhất là thực hiện 5 lần cho mỗi chân. Lặp lại trong 3 hiệp.
Đi bộ trên ván
iStock
Bắt đầu đứng. Lăn xuống sàn cho đến khi tay chạm sàn. Đi bộ tay về phía trước trên sàn cho đến khi cơ thể bạn ở tư thế plank. Tạm dừng trong 2 giây và trở lại tư thế đứng bằng cách đi bộ tay về phía chân, nhấc hông lên và lăn lên.
Ván mặt bàn đảo ngược
Shutterstock
Bắt đầu ngồi trên sàn, đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn và tay hơi ra sau cơ thể và đẩy xuống sàn để hỗ trợ. Đẩy xuống sàn bằng tay và chân và đẩy hông lên khỏi sàn vào tư thế nằm trên mặt bàn. Trở lại tư thế bắt đầu. 10 lần lặp lại, 3 hiệp.
Tư thế Plank khuỷu tay nghiêng
Shutterstock
Bắt đầu ở tư thế plank nghiêng với khuỷu tay dưới cong, trọng lượng ở cẳng tay. Giữ cơ thể thẳng sau đó để hông hạ xuống sàn và trở lại tư thế plank nghiêng. 10 lần mỗi bên, 3 hiệp.
Bò để đứng
Shutterstock
Bắt đầu bằng tay và đầu gối. Bước về phía trước bằng một chân và vào tư thế cầu hôn, trong đó bạn quỳ trên một đầu gối và một chân đặt trên sàn trước mặt bạn. Nghiêng người về phía trước, đẩy chân trước xuống sàn và đứng lên, đưa cả hai chân lại gần nhau. Đảo ngược chuyển động để trở về tư thế tay và đầu gối trên sàn. 5 lần lặp lại trên một chân, sau đó trên chân còn lại. 3 hiệp.
Nâng hông
Shutterstock
Bắt đầu nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Nhấn chân và cánh tay xuống sàn và nâng hông lên khỏi sàn. Từ từ trở lại sàn. 10 lần lặp lại, 3 hiệp.
Chùng chân sang ngang
iStock
Bắt đầu đứng. Bước một bước lớn sang phải và ngồi xổm vào chân phải, chân trái dài và thẳng. Trở về vị trí bắt đầu. Đổi bên. 5 lần mỗi bên. 3 hiệp.
Tránh những lỗi thường gặp khi tập luyện tại nhà
Shutterstock
Thông thường, mọi người thường vội vã thực hiện các bài tập, điều này có thể làm giảm đi hình thức tốt. Hình thức xấu có thể gây ra chấn thương trong khi di chuyển. Luôn cố gắng tìm tư thế và hình thức tốt nhất của bạn trong các bài tập. Tốc độ không phải là chìa khóa cho các chuyển động này. Chậm và có kiểm soát sẽ tốt cho cơ thể. Chất lượng hơn số lượng—nếu hình thức đi xuống, bạn có thể thực hiện ít lần lặp lại hơn cho đến khi bạn xây dựng được sức mạnh và sức bền.
Bắt đầu an toàn cho người mới bắt đầu
Shutterstock
Bắt đầu với ít lần lặp lại và số hiệp hơn. Tôi thực sự khuyên bạn nên tham gia một buổi học riêng ảo với một huấn luyện viên được đào tạo và cấp chứng chỉ. Họ sẽ có thể cung cấp cho bạn phản hồi về hình thức phù hợp. Ngoài ra, luôn luôn, luôn luôn, luôn luôn bắt đầu bằng một bài khởi động kỹ lưỡng—một bài khởi động nhẹ nhàng giúp tăng nhiệt độ cơ thể và vận động tất cả các cơ chính của bạn. Điều này sẽ giúp bạn có một buổi tập luyện thành công và an toàn hơn.
Theo dõi tiến độ và duy trì động lực
iStock
Tôi thích sử dụng các thiết bị đeo như Apple Watch hoặc bạn có thể bắt đầu bằng một tờ giấy đơn giản và ghi lại những thông tin sau: Ngày, Hoạt động, bài tập, số lần lặp lại, hiệp và tổng thời gian. Bạn có thể ghi chi tiết hoặc không tùy ý.