Thay đổi chế độ ăn uống có thể không chữa khỏi mọi bệnh tật của bạn, nhưng đó là một trong những cách tốt nhất để tạo nền tảng cho sức khỏe tốt hơn. Đặc biệt, tuân theo chế độ ăn toàn thực phẩm, nhấn mạnh trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa các tình trạng sức khỏe mãn tính và thậm chí sống lâu hơn. Ngoài việc cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng, những thực phẩm có nguồn gốc thực vật này thường giàu chất xơ – thức ăn thô mà cơ thể bạn sử dụng để hỗ trợ tiêu hóa. Tuy nhiên, lợi ích của việc ăn đủ chất xơ không chỉ dừng lại ở đường ruột – cũng như hậu quả của việc thiếu chất xơ. Để đảm bảo sức khỏe của bạn luôn ổn định, chúng tôi đã hỏi các bác sĩ về 5 triệu chứng thiếu chất xơ lớn nhất, cùng với những lời khuyên của họ về cách đáp ứng yêu cầu của cơ thể bạn.
LIÊN QUAN: Thiếu folate: 5 dấu hiệu bạn không nhận đủ vitamin B9.
Tại sao cơ thể chúng ta cần chất xơ?
Có hai loại chất xơ: chất xơ hòa tan, có thể tìm thấy trong trái cây, yến mạch, lúa mạch, đậu và đậu Hà Lan, và chất xơ không hòa tan, có thể tìm thấy trong lúa mì, lúa mạch đen và các loại ngũ cốc khác. Cả hai đều có lợi cho cơ thể và có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Giải thích: Mặc dù chất xơ không thể tiêu hóa được nhưng nó có thể ảnh hưởng đến cách bạn tiêu hóa các loại thực phẩm khác. Raj DasguptaMD, một nhà phê bình y tế cho NCOA và một bác sĩ được hội đồng ABIM Quadruple chứng nhận chuyên về nội khoa, phổi, chăm sóc đặc biệt và thuốc ngủ. Một cách để thực hiện điều này là thêm số lượng lớn vào phân của bạn, giúp bạn đi tiêu dễ dàng hơn.
Dựa theo Chris MohrTiến sĩ, RD, cố vấn thể dục và dinh dưỡng tại Vận Mệnh Khuyên Sức Khỏechỉ có lợi ích của chất xơ bắt đầu trong ruột.
Ông nói: “Chất xơ giống như người hùng thầm lặng đối với sức khỏe của bạn. “Nó cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cholesterol và giúp chúng ta cảm thấy no, giúp kiểm soát cân nặng.”
LIÊN QUAN: 7 triệu chứng thiếu canxi, theo các bác sĩ.
Thiếu chất xơ có nghĩa là gì?
Sự thiếu hụt chất xơ xảy ra khi bạn không ăn đủ chất xơ để đáp ứng yêu cầu của cơ thể. Mohr cho biết: “Người lớn thường cần từ 25 đến 38 gam chất xơ mỗi ngày, tuy nhiên hầu hết chỉ nhận được tối đa khoảng một nửa số đó”.
Dasgupta lưu ý rằng việc không cung cấp đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe đường ruột cũng như các vấn đề sức khỏe khác. Ông nói: “Nếu không có đủ chất xơ, hệ thống tiêu hóa của bạn có thể hoạt động chậm lại, gây táo bón và các vấn đề khác.
Ai dễ bị thiếu chất xơ nhất?
Những người có chế độ ăn uống kém, thiếu một số loại thực phẩm toàn phần, có nguồn gốc thực vật rất có thể bị thiếu chất xơ. Dasgupta cho biết: “Nếu bạn không ăn đủ trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại đậu, bạn có thể không nhận đủ chất xơ. Chế độ ăn kiêng low-carb hoặc chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn cũng có thể dẫn đến lượng chất xơ thấp”. .
Mohr cho biết thêm rằng người lớn tuổi cần ít chất xơ hơn nhưng họ cũng ít có khả năng nhận được đủ lượng chất xơ cần thiết. Các Phòng khám Mayo khuyến nghị nam giới trên 50 tuổi nên tiêu thụ ít nhất 30 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi phụ nữ trên 50 tuổi nên tiêu thụ ít nhất 21 gam mỗi ngày.
Chẩn đoán thiếu chất xơ như thế nào?
Nếu bạn nhận thấy các triệu chứng thiếu chất xơ hoặc tin rằng chế độ ăn uống của bạn thiếu chất xơ, bạn có thể yêu cầu bác sĩ đánh giá xem bạn có bị thiếu chất xơ hay không.
Dasgupta nói: “Để chẩn đoán tình trạng thiếu chất xơ, bác sĩ thường đánh giá chế độ ăn uống và các triệu chứng của bạn. Họ cũng có thể sử dụng các nghiên cứu cụ thể và xét nghiệm máu để loại trừ các tình trạng khác liên quan đến tình trạng thiếu chất xơ”.
LIÊN QUAN: 7 triệu chứng thiếu protein, theo các bác sĩ.
Triệu chứng thiếu chất xơ
Có năm triệu chứng chính có thể khiến bạn bị thiếu chất xơ. Nếu bạn nhận thấy những điều này xảy ra với mình, bạn nên bắt đầu theo dõi các triệu chứng của mình và chia sẻ chúng với bác sĩ.
1. Táo bón hoặc các vấn đề về tiêu hóa
Một trong những triệu chứng phổ biến nhất và dễ nhận thấy nhất của tình trạng thiếu chất xơ là táo bón hoặc rối loạn tiêu hóa.
“Việc đi tiêu không thường xuyên, khó khăn hoặc không đầy đủ thường là do lượng chất xơ ăn vào thấp,” nói. Brittany FerriTiến sĩ, OTR/L, một nhà trị liệu nghề nghiệp với NCOA.
“Chất xơ làm tăng trọng lượng và kích thước phân của bạn và làm mềm nó. Phân cồng kềnh sẽ dễ đi qua hơn, giảm nguy cơ táo bón. Nếu bạn đi tiêu phân lỏng, nhiều nước, chất xơ có thể giúp làm cứng phân vì nó hấp thụ nước và bổ sung thêm nước. số lượng lớn vào phân,” Mayo Clinic giải thích thêm.
2. Đầy hơi
Đầy hơi là một triệu chứng phổ biến khác của tình trạng thiếu chất xơ.
Dasgupta nói: “Bạn có thể cảm thấy chướng bụng vì đầy hơi tích tụ trong bụng. Điều này cũng có thể biểu hiện dưới dạng cảm giác đầy bụng hoặc chướng bụng.
3. Tăng cân
Dasgupta nói rằng nếu không có đủ chất xơ, bạn có thể thấy mình tăng thêm vài cân. Trên thực tế, có một số lý do khiến việc ăn quá ít chất xơ có thể dẫn đến tăng cân, theo Mayo Clinic.
“Thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng khiến bạn no lâu hơn thực phẩm ít chất xơ, vì vậy bạn có thể ăn ít hơn và cảm thấy no lâu hơn. Và thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng ăn lâu hơn và ít ‘đậm đặc năng lượng’ hơn”, điều này có nghĩa là họ có ít calo hơn cho cùng một lượng thức ăn”, các chuyên gia của họ viết.
4. Biến động lượng đường trong máu của bạn
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, đó là lý do tại sao người mắc bệnh tiểu đường Loại 2 thường được khuyên nên tuân theo chế độ ăn nhiều chất xơ.
Tuy nhiên, sự thiếu hụt chất xơ có thể gây ra những biến động bất ngờ về lượng đường trong máu, ngay cả khi bạn không mắc bệnh tiểu đường. Đó là bởi vì, không giống như các loại carbohydrate khác có thể được ruột hấp thụ và gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu, chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường.
5. Cholesterol cao
Cuối cùng, những thay đổi về mức cholesterol cũng có thể phản ánh tình trạng thiếu chất xơ trong chế độ ăn uống. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC).
Các chuyên gia CDC viết: “Chất xơ ngăn cơ thể bạn hấp thụ một số chất béo và cholesterol. Điều này làm giảm mức chất béo trung tính và cholesterol, đồng thời có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim”.
Trên thực tế, theo Phòng khám Mayochỉ tiêu thụ 5 đến 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể giúp giảm LDL, hay còn gọi là cholesterol “xấu”.
LIÊN QUAN: 7 triệu chứng thiếu magiê cần chú ý, theo các bác sĩ.
Những điều kiện nào liên quan đến thiếu chất xơ?
Khi vấn đề không được giải quyết, những người bị thiếu chất xơ có thể có nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính cao hơn.
“Ăn không đủ chất xơ có thể dẫn đến táo bón mãn tính, bệnh túi thừa, hội chứng ruột kích thích (IBS) và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Theo thời gian, nó cũng có thể góp phần gây ra bệnh tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư”, bao gồm cả ruột kết và ruột. ung thư, Dasgupta cảnh báo.
Nguyên nhân thiếu chất xơ
Không ăn đủ thực phẩm giàu chất xơ
Chế độ ăn thiếu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu có thể dẫn đến thiếu chất xơ – và trên thực tế, đây là nguyên nhân phổ biến nhất. Nhiều người không nhận thức được tầm quan trọng của chất xơ và đơn giản là không quan tâm đầy đủ đến chất xơ trong chế độ ăn uống của họ, thay thế thực phẩm giàu chất xơ, có nguồn gốc thực vật bằng thực phẩm chế biến sẵn và ngũ cốc tinh chế.
Theo chế độ ăn kiêng low-carb
Chất xơ là một loại carbohydrate, vì vậy việc hạn chế nghiêm ngặt lượng carb nạp vào có thể dẫn đến thiếu chất xơ. Các chuyên gia nhấn mạnh rằng thay vì nghĩ tất cả carbohydrate là “tốt” hay “xấu”, bạn nên phân biệt giữa carbohydrate phức tạp, được tiêu hóa chậm và có xu hướng có lợi cho sức khỏe của bạn, và carbohydrate đơn giản, được tiêu hóa nhanh chóng và có thể gây ra đột biến. trong lượng đường trong máu của bạn.
LIÊN QUAN: 8 dấu hiệu bạn không nhận đủ chất sắt, các bác sĩ nói.
Các triệu chứng thiếu chất xơ được điều trị như thế nào?
Nếu bạn bị thiếu chất xơ, bác sĩ rất có thể sẽ khuyên bạn nên tăng cường ăn các thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, hạt, đậu và đậu Hà Lan.
Dasgupta nói: “Dần dần tích hợp nhiều chất xơ hơn vào bữa ăn của bạn và giữ nước có thể giúp giảm bớt các triệu chứng. Bác sĩ cũng có thể đề nghị bổ sung chất xơ như một phần trong quá trình điều trị của bạn”.
Ăn nhiều thực phẩm tăng cường chất xơ cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tiêu thụ chất xơ. Ngũ cốc tăng cường, thanh granola và sữa chua đều là những lựa chọn phổ biến. “Chất xơ bổ sung [in these products] thường được dán nhãn là ‘inulin’ hoặc ‘rễ rau diếp xoăn'”, Mayo Clinic lưu ý.
Có thể ngăn ngừa tình trạng thiếu chất xơ?
Ngăn ngừa tình trạng thiếu chất xơ tương đối đơn giản, miễn là bạn được tiếp cận với nhiều loại thực phẩm nguyên chất, có nguồn gốc thực vật và hiểu tầm quan trọng của việc tiêu thụ nhiều loại chất xơ.
Dasgupta cho biết: “Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng giàu thực phẩm giàu chất xơ có thể ngăn ngừa tình trạng thiếu chất xơ một cách hiệu quả. Hãy đảm bảo theo dõi lượng chất xơ ăn vào hàng ngày và điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn cho phù hợp”. “Thường xuyên tham khảo ý kiến bác sĩ và theo dõi thói quen ăn kiêng của bạn có thể giúp đảm bảo bạn có lượng chất xơ tốt.”
Phần kết luận
Nâng cao nhận thức của bạn về thực phẩm giàu chất xơ và bổ sung nhiều loại thực vật hơn vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu chất xơ và các bệnh mãn tính liên quan đến chúng.
Và đừng quên—việc thay đổi nguồn chất xơ sẽ mang lại những lợi ích to lớn. Mohr nói: “Hãy coi chất xơ giống như một loại vitamin hoặc khoáng chất, theo nghĩa là có nhiều loại khác nhau, vì vậy sự đa dạng là chìa khóa khi nói đến nguồn chất xơ”.
Best Life cung cấp thông tin cập nhật nhất từ các chuyên gia hàng đầu, nghiên cứu mới và cơ quan y tế, nhưng nội dung của chúng tôi không nhằm mục đích thay thế cho hướng dẫn chuyên môn. Khi nói đến loại thuốc bạn đang dùng hoặc bất kỳ câu hỏi nào khác về sức khỏe mà bạn có, hãy luôn tham khảo ý kiến trực tiếp của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.