Từ lâu chúng ta đã biết rằng tập thể dục không chỉ tốt cho cơ thể mà còn tốt cho não bộ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên có ích bảo vệ và duy trì chức năng não trong suốt cuộc đời.
MỘT nghiên cứu gần đây hiện đã tiết lộ rằng một loại bài tập cụ thể có thể tốt hơn những loại khác khi nói đến việc tăng cường sức khỏe não bộ. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa các bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) với trí nhớ và thể tích não tốt hơn ở người lớn tuổi. Và những lợi ích về não này thậm chí còn kéo dài tới năm năm sau khi nghiên cứu hoàn tất.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN: Tôi đã đi bộ 10.000 bước trong 30 ngày và đây là những gì đã xảy ra
Các nhà nghiên cứu đã xem xét 194 người lớn tuổi từ 65-85 không có dấu hiệu suy giảm nhận thức. Những người tham gia được chỉ định tham gia chương trình tập luyện cường độ thấp, cường độ vừa phải hoặc HIIT trong sáu tháng. Những người tham gia hoàn thành ba buổi tập luyện mỗi tuần.
Các bài tập cường độ thấp bao gồm 30 phút các bài tập kéo giãn, cân bằng và thư giãn. Các bài tập cường độ vừa phải bao gồm 30 phút đi bộ nhanh trên máy chạy bộ.
Các buổi tập HIIT cũng được thực hiện trên máy chạy bộ, trong đó những người tham gia hoàn thành một đợt tập luyện khó trong bốn phút (ở khoảng 80-95% nhịp tim tối đa của họ) xen kẽ với ba phút nghỉ ngơi. Điều này được lặp lại bốn lần.
Sau sáu tháng tập thể dục, những người tham gia được giao một nhiệm vụ được thiết kế để kiểm tra trí nhớ của họ. Những người tham gia trong nhóm HIIT mắc ít lỗi hơn trong nhiệm vụ này so với những người trong nhóm cường độ thấp và cường độ trung bình.
Khi những người tham gia được giao lại nhiệm vụ ghi nhớ này năm năm sau, những người trong nhóm HIIT vẫn vượt trội hơn những nhóm khác. Điểm số của nhóm cường độ thấp và cường độ trung bình vẫn giữ nguyên và không cho thấy bất kỳ sự cải thiện nào.
Không chỉ có vậy. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng nhóm tập luyện HIIT có ít sự co rút thể tích não liên quan đến tuổi tác hơn. Chụp MRI não cho thấy hồi hải mã bên phải, một khu vực liên quan đến trí nhớ, được bảo tồn tốt hơn ở nhóm HIIT so với hai nhóm còn lại. Cũng như sự cải thiện trí nhớ, những lợi ích này vẫn được duy trì ngay cả năm năm sau khi nghiên cứu kết thúc.
Mặc dù kết luận từ nghiên cứu này là chắc chắn, nghiên cứu này chỉ xem xét những người không có dấu hiệu suy giảm nhận thức. Do đó, không rõ liệu những phát hiện tương tự có được thấy ở những người bị suy giảm nhận thức hay không.
Ngoài ra, các buổi tập HIIT được thực hiện trên máy chạy bộ – do đó, không rõ liệu kết quả có giống vậy không nếu những người tham gia thực hiện các hình thức tập luyện khác.
Trong khi nghiên cứu trước đây ở động vật đã chỉ ra mối liên hệ giữa các bài tập HIIT và lợi ích lâu dài cho não bộ, đây là một trong những nghiên cứu đầu tiên chỉ ra mối liên hệ giữa hai điều này ở người.
Có ba cơ chế có thể giải thích tại sao HIIT lại có lợi cho sức khỏe não bộ.
Đầu tiên là HIIT cải thiện sức khỏe tim mạch. Điều này có lợi cho chức năng não của bạn.
Tập luyện HIIT thường xuyên cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp tim bơm máu đi khắp cơ thể dễ dàng hơn. Điều này sau đó làm giảm lực tác động lên động mạch của bạn – hạ huyết áp.
Duy trì huyết áp khỏe mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ, vì huyết áp cao có liên quan đến chức năng kém hơn của mạch máu nhỏ trong não. Những thay đổi này thường đi kèm với giảm thể tích não trong các vùng não quan trọng, chẳng hạn như hồi hải mã. Vùng này là một trong những đầu tiên bị ảnh hưởng do bệnh Alzheimer.
Lý do thứ hai khiến HIIT có thể có lợi cho sức khỏe não bộ là vì nó làm giảm mức độ viêm nhiễm.
Viêm kéo dài, liên tục được chứng minh là có nhiều tác động tiêu cực đến não. Nó liên quan đến chuyển hóa não kém Và giảm chức năng mô não. Những thay đổi này có thể dẫn đến rối loạn chức năng nhận thức và cũng có liên quan đến sự phát triển của Bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer.
Nhưng các bài tập HIIT có thể giảm mức độ của một loại protein góp phần gây viêm mãn tính – được gọi là yếu tố hoại tử khối u alpha (TNF-α). Việc sản xuất TNF-α là một trong những phản hồi đầu tiên được kích hoạt bởi quá trình viêm của cơ thể. Mức độ cao của TNF-α là liên quan đến tình trạng viêm mãn tính.
Lý do thứ ba khiến HIIT có thể có lợi cho sức khỏe não bộ là vì nó có tác động tích cực đến các tế bào não (nơ-ron). Các nơ-ron khỏe mạnh là những chất mang thông tin của não. Chúng rất quan trọng đối với trí nhớ và giao tiếp giữa các vùng não.
Các bài tập HIIT làm tăng mức protein được gọi là yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF) trong máu. BDNF kích thích tăng trưởng và sửa chữa của tế bào thần kinh.
Mức độ BDNF giảm tự nhiên khi chúng ta già đi. Tuy nhiên, các bài tập HIIT có thể cung cấp một phương pháp dễ dàng để tăng mức BDNF trong cơ thể bạn và giúp cải thiện sức khỏe não bộ.
Rõ ràng là HIIT rất tốt cho sức khỏe não bộ của bạn. Nhưng có một điều mà các nhà nghiên cứu chưa rõ là kế hoạch tập luyện HIIT hoàn hảo trông như thế nào. Các nhà nghiên cứu không chắc chắn nếu thời lượng của khoảng thời gian HIIT (thực hiện 30 giây tập thể dục so với bốn phút) hoặc số lượng khoảng thời gian thực hiện trong mỗi buổi tập quan trọng hơn khi nói đến lợi ích sức khỏe não bộ. Đây sẽ là điều mà các nghiên cứu trong tương lai cần phải điều tra.
Mặc dù vậy, nghiên cứu này và các nghiên cứu khác cho thấy HIIT rất có lợi. Nếu bạn muốn thử HIIT, hãy lập một kế hoạch tập luyện xen kẽ các đợt tập luyện cường độ cao ngắn (gần với mức nỗ lực tối đa của bạn) với các khoảng thời gian phục hồi ngắn.
Ví dụ, bài tập HIIT trên xe đạp tập thể dục có thể bao gồm 5 phút khởi động, sau đó là 10 lần chạy nước rút trong 30 giây, xen kẽ là 3-4 phút tập luyện cường độ thấp hơn.
Bất kể cấu trúc bài tập như thế nào, HIIT đều mang lại nhiều lợi ích cho cả não bộ và cơ thể.
Bài viết này ban đầu xuất hiện trên The Conversation.