Chúng ta đều nghe nói rằng chế độ ăn nhiều protein, ít carbohydrate có thể hỗ trợ giảm cân—nhưng liệu chúng có thực sự tốt cho bạn không? Mặc dù cơ thể bạn chắc chắn cần protein để hoạt động, nhưng vẫn có thể có quá nhiều protein.
Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu được tạo thành từ các khối xây dựng hóa học được gọi là axit amin. Cơ thể bạn cần protein trong chế độ ăn uống để thực hiện các chức năng cơ bản, quan trọng nhất là tạo ra và duy trì mọi tế bào trong cơ thể, bao gồm cả các tế bào trong cơ, xương và mô.
Ăn nhiều loại thực phẩm nguyên chất kết hợp các nguồn protein nạc với carbohydrate, chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều nước được coi là tối ưu cho sức khỏe. Các bác sĩ cho biết, chìa khóa là sự cân bằng, thay vì phụ thuộc quá nhiều vào bất kỳ chất dinh dưỡng nào như protein.
“Điều quan trọng là phải điều chỉnh lượng protein nạp vào phù hợp với lối sống và nhu cầu dinh dưỡng khác của bạn, đảm bảo cơ thể bạn nhận được những gì nó cần mà không bị quá liều”, ông nói. Chris MohrTiến sĩ, RD, cố vấn về thể hình và dinh dưỡng tại Fortune Recommends Health.
Bạn có thắc mắc chính xác lượng protein là bao nhiêu và điều đó có thể gây ra những vấn đề gì không? Hãy đọc tiếp để tìm hiểu sáu dấu hiệu cho thấy bạn đang ăn quá nhiều protein.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN: 7 triệu chứng thiếu protein theo bác sĩ.
Lượng protein bạn cần phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn, giải thích Raj DasguptaTiến sĩ Y khoa, chuyên gia đánh giá y khoa cho NCOA và là bác sĩ được chứng nhận bởi bốn hội đồng ABIM, chuyên về nội khoa, phổi, chăm sóc đặc biệt và y học giấc ngủ.
“Nhìn chung, người lớn cần khoảng 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Các vận động viên và những người rất năng động có thể cần nhiều hơn, khoảng 1,2 đến 2,0 gam cho mỗi kg. Người lớn tuổi và những người đang hồi phục sau bệnh cũng có thể cần nhiều protein hơn để duy trì sức khỏe”, ông nói. Cuộc sống tốt nhất.
Bạn không biết cách tính cân nặng của mình theo kilôgam? Chỉ cần chia cân nặng của bạn theo pound cho 2,2.
Dasgupta lưu ý rằng việc nạp quá ít protein cũng có thể gây ra các triệu chứng. “Trong thời gian ngắn, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, yếu cơ và/hoặc hệ thống miễn dịch suy yếu”, ông nói. “Theo thời gian, tình trạng thiếu protein mãn tính có thể gây teo cơ, suy giảm sự phát triển và tăng trưởng ở trẻ em và phù nề (giữ nước)”.
Mohr nói thêm rằng người lớn tuổi đặc biệt cần ăn đủ protein để duy trì sức mạnh cơ bắp, ngăn ngừa nhiễm trùng và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Tuy nhiên, khi chế độ ăn của bạn bao gồm hơn hai gam protein trên một kilôgam trọng lượng cơ thể mỗi ngày, bạn có thể bắt đầu gặp phải các triệu chứng. Các triệu chứng này có thể bao gồm những triệu chứng sau.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN: 6 dấu hiệu cho thấy bạn đang hấp thụ quá nhiều canxi, theo bác sĩ.
Theo Dasgupta, nếu bạn đã mắc bệnh thận, việc áp dụng chế độ ăn nhiều protein có thể làm suy giảm chức năng thận vì cơ thể không thể loại bỏ hết các chất thải liên quan đến protein.
Trên thực tế, một số nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ngay cả những người không bị suy giảm chức năng thận trước đây cũng có thể gặp các triệu chứng về thận. Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Thận học Hoa Kỳ (JASN) liên kết chế độ ăn giàu protein với tỷ lệ mắc bệnh thận mãn tính mới phát (CKD) tăng cao.
Một cách mà lượng protein dư thừa ảnh hưởng đến chức năng thận là nó có thể khiến bạn đi tiểu thường xuyên hơn. Khi cơ thể bạn bước vào trạng thái ketosis, một trạng thái trao đổi chất được đánh dấu bằng mức độ tăng cao của các thể ketone trong máu hoặc nước tiểu, điều này cũng có thể dẫn đến mất nước hoặc mất cân bằng điện giải. Khi điều này xảy ra, bạn có thể cần tăng lượng nước uống vào.
Một số nghiên cứu cho thấy sức khỏe tim mạch của bạn cũng có thể bị ảnh hưởng khi bạn ăn nhiều protein hơn mức cần thiết.
Dasgupta cho biết: “Chế độ ăn giàu protein, đặc biệt là chế độ ăn có nhiều thịt đỏ và thịt chế biến, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim do hàm lượng chất béo và cholesterol cao hơn”.
Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2024 được công bố trong Sự trao đổi chất tự nhiên phát hiện ra rằng tiêu thụ hơn 22 phần trăm lượng calo hàng ngày từ protein có thể làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch. Đây là khi các động mạch trở nên dày lên hoặc cứng lại do mảng bám tích tụ ở lớp lót bên trong của động mạch.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN: 5 tác dụng phụ của việc uống quá nhiều Magiê.
Nguồn protein nạc là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn uống cân bằng nào, nhưng tiêu thụ quá nhiều protein có thể dẫn đến thiếu hụt hoặc mất cân bằng dinh dưỡng.
“Protein rất no và chỉ tập trung vào protein, nó có thể thay thế các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng khác như carbohydrate và chất béo chất lượng”, Mohr giải thích. “Điều này cuối cùng có thể dẫn đến nguy cơ không nhận đủ các chất dinh dưỡng khác như chất xơ, vitamin và khoáng chất, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể”.
Protein dư thừa—đặc biệt là nếu bạn ăn nó thay cho các chất dinh dưỡng khác—cũng có thể gây rối loạn tiêu hóa. Các chuyên gia cho biết điều này có thể biểu hiện dưới dạng buồn nôn, tiêu chảy, khó tiêu, táo bón và khó tiêu.
Ăn quá nhiều protein trong chế độ ăn uống cũng có thể dẫn đến hôi miệng.
Theo JASN nghiên cứu, “lượng protein cao trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến nồng độ urê và các chất thải chứa nitơ khác cao hơn”. Khi cơ thể phân hủy protein trong quá trình tiêu hóa, nó sẽ sản sinh ra amoniac nếu có quá nhiều urê, dẫn đến mùi khó chịu.
Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tìm hiểu thêm về cách cân bằng dinh dưỡng phù hợp, bao gồm cách bổ sung lượng protein phù hợp cho cơ thể.