Sự trao đổi chất của bạn càng nhanh, cơ thể bạn chuyển đổi thực phẩm thành năng lượng nhanh hơn hoặc đốt cháy calo “, điều này giải thích lý do tại sao một số người có thể ăn nhiều và không tăng thêm bảng Anh”, Harvard Health Publishing giải thích. Trong khi một sự trao đổi chất chốc lát không chỉ chịu trách nhiệm cho việc tăng cân, ăn kiêng và thiếu tập thể dục là thủ phạm lớn khi chúng ta già đi, nhưng sự trao đổi chất của chúng ta đều chậm lại. Bạn không thể quay lại đồng hồ, nhưng bạn có thể thực hiện một số điều chỉnh cho chế độ ăn uống của mình có thể giúp tăng sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Để tìm hiểu những gì bạn nên ăn, chúng tôi đã tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng, những người chia sẻ lời khuyên tốt nhất của họ trước.
Liên quan: Thức ăn này có thể kích hoạt giảm cân BMI 15% nhưng có lẽ bạn không ăn nó.
1. Thực phẩm cay
Shutterstock
Trong tất cả mọi thứ trong danh sách này, các chuyên gia hầu hết khuyên dùng thực phẩm cay để tăng cường sự trao đổi chất.
Kelsey KunikRDN, một chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký cho Zenmaster Health, giải thích rằng ớt nóng, cho dù ăn một mình hay trong nước sốt nóng, có chứa capsaicin, “một hợp chất giúp quá trình trao đổi chất của bạn tăng nhẹ để đốt cháy nhiều calo hơn.”
Một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên tạp chí Dược phẩm kết luận rằng capsaicin không chỉ có thể tăng cường sự trao đổi chất của bạn mà còn giúp ngăn chặn sự thèm ăn trong thời gian ngắn và khôi phục vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, thúc đẩy quản lý cân nặng khỏe mạnh.
2. Protein nạc
Shutterstock
“Protein là một chút của một ngôi sao nhạc rock khi nói đến sự trao đổi chất”, cổ phiếu Elizabeth KatzmanFDN, một học viên dinh dưỡng chẩn đoán chức năng, huấn luyện viên soma, và người sáng lập ra những lựa chọn mạnh mẽ.
“Cơ thể của bạn đốt cháy nhiều calo tiêu hóa protein hơn so với carbs hoặc chất béo, đây được gọi là ‘hiệu ứng nhiệt’,” cô giải thích. “Vì vậy, việc tải lên các nguồn protein nạc như ức gà, cá, gà tây và đậu có thể mang lại cho sự trao đổi chất của bạn một chút. Thêm vào đó, nó giúp bạn cảm thấy đầy đủ lâu hơn.
3. Cá hồi
Shutterstock
Nói về protein, cá hồi là một yêu thích khác của các chuyên gia dinh dưỡng, hơn thế nữa vì nó rất giàu axit béo omega-3.
Những chất béo lành mạnh này có liên quan đến một số lợi ích, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, sức khỏe nhận thức và giảm viêm.
Ngoài ra, một đánh giá meta 2021 cho thấy Omega-3 có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất nghỉ ngơi do vai trò của chúng trong quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể.
Kinesiologist Matt Gallantđồng tác giả của Kinh thánh dinh dưỡng cuối cùng và CEO của BioPtimizer, cho biết thêm, Omega-3 trong cá béo như cá hồi và cá thu “điều chỉnh các hormone như adiponectin, giúp cải thiện quá trình chuyển hóa chất béo.”
Cá hồi cũng là một nguồn protein tốt, có thể giúp bạn cảm thấy đầy đủ và hài lòng, có khả năng dẫn đến giảm lượng calo tổng thể.
Liên quan: Ăn 7 thực phẩm này có thể làm giảm lượng đường trong máu của bạn, các bác sĩ nói.
4. Trà xanh
Shutterstock
Trà xanh chứa các chất chống oxy hóa mạnh mẽ được gọi là catechin, cụ thể hơn là epigallocatechin gallate (EGCG), “có thể làm tăng hoạt động của một số enzyme chịu trách nhiệm đốt cháy chất béo, có thể hỗ trợ giảm cân và cải thiện chức năng trao đổi chất tổng thể”, nói Michelle RouthensteinRD, Chuyên gia dinh dưỡng về tim mạch tại hoàn toàn.com.
Và mặc dù cả trà xanh được caffein và giải mã đã mang lại lợi ích này, nhưng trước đây có thể bị bỏng chuyển hóa hơn nữa kể từ khi caffeine làm tăng chi tiêu năng lượng, theo một nghiên cứu năm 2010.
Hơn nữa, như Nichole Dandrea-RussertRDN, chuyên gia dinh dưỡng dựa trên thực vật tại Polelyplant, trước đây được chia sẻ với Cuộc sống tốt nhấtmột nghiên cứu năm 2004 cho thấy các catechin trong trà xanh, khi có mặt trong khi tập thể dục, tăng “việc sử dụng chất béo cơ thể cho chi tiêu năng lượng”, dẫn đến giảm mỡ cơ thể.
“Trà xanh cũng chứa axit amin L-Theanine, được chứng minh là thúc đẩy thư giãn và cải thiện giấc ngủ, cả hai đều có thể hỗ trợ chuyển hóa lành mạnh”, Dandrea-Russert nói thêm.
5. Cà phê
Shutterstock
Không có gì bí mật rằng nhiều người trong chúng ta dựa vào cà phê để tăng năng lượng hàng ngày. Nhưng bạn có biết rằng nó cũng có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn? Đó là bởi vì caffeine là một chất kích thích tự nhiên có thể làm tăng sự trao đổi chất và giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn.
“Uống ít nhất một tách cà phê mạnh mỗi ngày, hoặc có một lượng caffeine tương đương, có thể làm tăng lượng chất béo bạn đốt trong khi tập thể dục,” Kunik nói.
Một nghiên cứu năm 2021 đã giao nhiệm vụ cho một nhóm các cá nhân không quen với hơn 50 miligam caffeine mỗi ngày (khoảng nửa tách cà phê) tiêu thụ tương đương với một tách cà phê mạnh trước khi tập thể dục sức bền. So sánh kết quả với tập thể dục và giả dược, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng caffeine làm tăng lượng chất béo bị đốt cháy trong khi tập thể dục.
6. Ginger
Shutterstock
Ginger là một gốc được sử dụng rộng rãi cho các đặc tính dược liệu của nó trong nhiều thế kỷ. Nó đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa và cũng có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Chuyển hóanhững người tham gia tiêu thụ gừng đã đốt cháy nhiều calo hơn và có quá trình oxy hóa chất béo lớn hơn so với những người không tiêu thụ gừng.
“Ăn gừng hoặc uống trà gừng với bữa ăn có thể làm tăng lượng năng lượng cần thiết để tiêu hóa thức ăn của bạn và giúp tăng cảm giác đầy đủ. Mọi người, “Kunik nói.
Liên quan: 10 thực phẩm làm giảm cholesterol, theo chuyên gia dinh dưỡng.
7. Ngũ cốc nguyên hạt
Shutterstock
Chuyên gia dinh dưỡng ăn kiêng đăng kýSusie chống lạiRDN, LDN, giải thích rằng khi chúng ta ăn ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch, quinoa, bánh mì nguyên chất và gạo nâu “cơ thể chúng ta làm việc chăm chỉ để tiêu hóa những thực phẩm này hơn carbohydrate tinh chế do hàm lượng chất xơ cao.”
Gallant cũng chỉ ra rằng “chất xơ cung cấp cho microbiome đường ruột của bạn, giúp giữ cho bạn đầy đủ hơn và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn.”
8. Thực phẩm giàu sắt
Cổ phần
Nếu cơ thể bạn thấp về sắt, nó có thể khiến sự trao đổi chất của bạn chậm lại, Katzman lưu ý, người giải thích rằng “sắt là một người chơi chính trong sản xuất năng lượng và trao đổi chất vì nó giúp vận chuyển oxy trên khắp cơ thể bạn.”
Cô ấy gợi ý bao gồm các thực phẩm giàu sắt như thịt đỏ nạc, rau bina và đậu lăng trong chế độ ăn uống của bạn.
9. Táo
Shutterstock
Routhenstein giải thích rằng táo, đặc biệt là da của chúng, “là một nguồn axit ursolic tuyệt vời, một hợp chất có thể giúp tăng sản xuất chất béo nâu.”
Cleveland Clinic định nghĩa chất béo nâu (mô mỡ màu nâu) là “một loại chất béo cơ thể điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của bạn trong điều kiện lạnh.”
“Chất béo nâu đốt cháy nhiều calo hơn chất béo trắng, giúp tăng tốc độ trao đổi chất và thúc đẩy giảm chất béo”, Routhenstein nói.
Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2023 cho thấy những con chuột thừa cân tiêu thụ axit ursolic có một hệ vi sinh vật đường ruột thay đổi tích cực cũng như tăng trao đổi chất.