Ăn siêu thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như một phần của chế độ ăn uống cân bằng là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và tăng tuổi thọ của bạn. Thậm chí tốt hơn? Bạn không nhất thiết phải vung tiền vào những mặt hàng tạp hóa lạ hoặc đắt tiền để nâng cấp chế độ ăn uống của mình.
Đậu và các loại đậu là loại thực phẩm có giá cả phải chăng, bền vững và giàu chất dinh dưỡng mà các chuyên gia cho rằng có thể đóng vai trò quan trọng trong việc tăng tuổi thọ. Trên thực tế, đậu được coi là thực phẩm chủ yếu trong “Vùng xanh” hoặc các khu vực trên thế giới như Okinawa, Nhật Bản và Sardinia, Ý, nơi mọi người có xu hướng sống lâu hơn đáng kể. Ở những khu vực này, người dân thường tiêu thụ đậu và các loại đậu hàng ngày và tuổi thọ dài của họ một phần là do chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng và dựa trên thực vật.
Tự hỏi làm thế nào ăn nhiều đậu có thể thay đổi chế độ ăn uống và sức khỏe của bạn? Đây là 10 lợi ích tuyệt vời nhất của việc ăn đậu và các loại đậu.
LIÊN QUAN: Loại rau “quyền lực” này là loại rau tốt nhất cho sức khỏe, CDC cho biết — Nhưng có lẽ bạn không ăn nó.
1. Đậu có thể giúp bạn hạn chế ham muốn ngọt ngào
màn trập
Không một loại thực phẩm nào có thể tạo nên hoặc phá vỡ chế độ ăn kiêng của bạn – tất cả đều là về bức tranh tổng thể. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng bằng cách ăn đậu, bạn có thể dễ dàng kiềm chế cơn thèm ăn hơn và đưa ra lựa chọn chế độ ăn uống tốt hơn.
“Nếu bạn thấy mình tiêu thụ nhiều đường bổ sung trong chế độ ăn uống hơn mức bạn muốn, thì việc kết hợp nhiều đậu hơn vào kế hoạch bữa ăn của bạn có thể là một bước đi thông minh,” Sarah Ottochuyên gia dinh dưỡng và đồng sáng lập của Người yêu lòng tốt. “Một bài đánh giá năm 2024 được công bố trên Tạp chí dinh dưỡng nhận thấy rằng chế độ ăn kiêng không chỉ bao gồm đậu giàu canxi, chất xơ, sắt, magie, kali và vitamin E mà còn thường có lượng đường bổ sung thấp hơn.
2. Đậu có thể giúp giảm cholesterol của bạn.
iStock
Những người có cholesterol cao cũng có thể muốn kết hợp nhiều đậu hơn vào chế độ ăn của mình. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2021 cho thấy ăn một cốc (180 g) đậu đóng hộp mỗi ngày làm giảm đáng kể lượng cholesterol LDL ở những người có mức cholesterol cao.
“Đậu là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, một chất dinh dưỡng mà nhiều người không có đủ,” nói. Elizabeth HarrisMS, RDN, chủ sở hữu của Dinh dưỡng và Sức khỏe Elizabeth Harris. “Đặc biệt, chất xơ hòa tan trong đậu có thể giúp giảm lượng cholesterol cao”.
3. Đậu có thể giúp bạn giảm cân.
iStock
Otto cho biết ăn đậu cũng có thể có lợi nếu bạn đang cố gắng giảm cân, một phần vì chúng chứa nhiều chất xơ, protein và carbohydrate, giúp bạn no lâu hơn sau bữa ăn.
“Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng và Trao đổi chất nhận thấy rằng cứ tăng 10% lượng tiêu thụ đậu trên tổng số 1.000 calo tiêu thụ, lượng mỡ trong cơ thể sẽ giảm tới 0,14%. Cô nói: “Mức tăng 10% tương tự cũng có liên quan đến việc giảm tới 0,13% chu vi vòng eo”.
LIÊN QUAN: Chuyên gia về tuổi thọ cho biết hãy tránh ăn “5 P độc hại” nếu bạn muốn sống đến 100 tuổi.
4. Đậu tốt cho sức khỏe đường ruột.
màn trập
Theo Allison Greggngười sáng lập Dinh dưỡng thực vật & động vậtđậu đặc biệt tốt cho sức khỏe đường ruột.
Cô nói: “Các chất xơ prebiotic có trong đậu nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột”. Cuộc sống tốt nhất. “Cải thiện sức khỏe đường ruột có tác động đến khả năng miễn dịch, cân bằng hormone, tâm trạng và sức khỏe của da cùng với việc tiêu hóa được cải thiện rõ rệt.”
Harris cho biết thêm rằng đậu có chứa một loại carbohydrate đặc biệt gọi là tinh bột kháng tiêu.
Cô giải thích: “Thay vì được tiêu hóa ở ruột non, nó được lên men ở ruột kết, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn hỗ trợ hệ vi sinh vật khỏe mạnh và có thể mang lại những lợi ích sức khỏe khác”.
5. Đậu có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư.
iStock
Như Otto đã chỉ ra, khoảng 1,9 triệu người được chẩn đoán mắc bệnh ung thư đại trực tràng trên toàn cầu mỗi năm, với hơn 904.000 người trong số đó tử vong vì căn bệnh này vào năm 2022, theo Tổ chức Y tế Thế giới. Quỹ nghiên cứu ung thư thế giới.
Chuyên gia dinh dưỡng cho biết: “Mặc dù di truyền và may mắn đóng vai trò quan trọng trong việc xác định nguy cơ ung thư, nhưng việc kết hợp thêm một số loại đậu vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể là một ý tưởng hay”. “Nghiên cứu năm 2023 được công bố trên eBioMedicine phát hiện ra rằng việc tiêu thụ đậu có liên quan đến sự cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột và giảm nguy cơ tái phát ở những người được chẩn đoán mắc bệnh ung thư đại trực tràng trước đây. Chất dinh dưỡng nghiên cứu tập trung vào việc tiêu thụ đậu hải quân.”
6. Đậu có thể làm giảm chứng viêm mãn tính.
màn trập
Nhiều tình trạng sức khỏe mãn tính có thể bắt nguồn từ tình trạng viêm mãn tính. Nhưng ăn đậu có thể giúp giảm các dấu hiệu viêm nhiễm, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
“Là thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đậu rất giàu chất chống oxy hóa chống viêm và polyphenol. Những hợp chất quan trọng này giúp ngăn ngừa tế bào của chúng ta bị tổn thương do stress oxy hóa và giúp giảm viêm khắp cơ thể,” giải thích Stephanie WellsRD, Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và chủ sở hữu tại Thyme to Go Dịch vụ dinh dưỡng thuần chay.
Cô nói thêm rằng bên cạnh việc giảm nguy cơ ung thư, thường xảy ra do stress oxy hóa, ăn đậu cũng có thể giúp giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính như bệnh tim, kháng insulin, hội chứng buồng trứng đa nang, v.v.
LIÊN QUAN: Thực phẩm này có thể giúp giảm 15% chỉ số BMI — Nhưng có lẽ bạn đang không ăn nó.
7. Đậu chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng.
màn trập
Khi bạn đi mua hàng tạp hóa, đậu sẽ mang lại cho bạn lợi ích lớn nhất. Mặc dù chúng có giá khiêm tốn nhưng chúng chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể bạn cần.
Harris lưu ý rằng ngoài việc cung cấp sự cân bằng về protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và carbohydrate, đậu còn chứa đầy kali, đồng, phốt pho, sắt, vitamin B và các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Chất phytochemical, chất chống oxy hóa có nguồn gốc từ thực vật, là một lợi ích dinh dưỡng khác của việc ăn nhiều đậu. Harris mô tả đây là “các hợp chất hóa học mang lại lợi ích sức khỏe vượt trội hơn các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm đó”.
8. Đậu là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời.
màn trập
Điều quan trọng là phải bổ sung nhiều protein trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng nguồn protein mới là vấn đề. Trong khi thịt và sữa – hai trong số những nguồn protein được tiêu thụ phổ biến nhất – có xu hướng chứa nhiều chất béo bão hòa, thì đậu lại cung cấp nguồn protein nạc mà không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch.
Otto gợi ý: “Là loại cây trồng chủ yếu ở vô số nền văn hóa, đậu là nguồn protein giàu chất xơ và giá cả phải chăng, kết hợp tốt với loại gạo có giá cả phải chăng để mang lại sự cân bằng lý tưởng về protein và axit amin”.
9. Đậu có thể giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn.
iStock
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một số nghiên cứu cho thấy ăn đậu đen có thể giúp cải thiện tình trạng kháng insulin và ổn định lượng đường trong máu.
Harris giải thích: “Đậu là loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là chúng khiến lượng đường trong máu tăng chậm hơn, ít hơn so với những loại carbohydrate có chỉ số đường huyết cao hơn”. “Vì đậu có nhiều chất xơ và protein nên việc thêm chúng vào bữa ăn cũng có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho hầu hết những người mắc bệnh tiền tiểu đường hoặc tiểu đường”.