Nếu bạn đang phải vật lộn với chứng lo âu, bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần của bạn có thể đề xuất một số phương pháp điều trị, từ thuốc theo toa đến liệu pháp trò chuyện. Ngày càng có nhiều người chuyển sang dùng thực phẩm bổ sung để giảm lo âu nhằm giúp làm dịu các triệu chứng của họ, bao gồm cảm giác sợ hãi, kinh hoàng, bồn chồn hoặc lo lắng dai dẳng. Tuy nhiên, trước khi bạn chuyển sang dùng thực phẩm bổ sung, các bác sĩ cho biết điều quan trọng là phải thực hành sự thẩm định.
“Cách tốt nhất để bổ sung là thông qua xét nghiệm máu chuyên sâu để kiểm tra nồng độ vitamin, mất cân bằng hormone, mệt mỏi tuyến thượng thận và sức khỏe đường ruột. Điều này cũng có thể đánh giá tình trạng viêm và sàng lọc các chất như kim loại nặng”, ông nói. Indhira GhyssaertTiến sĩ Y khoa, bác sĩ gia đình và chuyên gia dinh dưỡng làm việc tại The Balance RehabClinic.
Bà nói thêm rằng điều quan trọng là phải trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung mới nào—và rằng bạn thường không nên dùng nhiều loại thực phẩm bổ sung cùng một lúc.
“Bạn không muốn bắt đầu dùng năm hoặc mười loại thực phẩm bổ sung vì khi đó bạn không thể xác định được từng loại ảnh hưởng đến bạn như thế nào và lưu tâm đến ảnh hưởng của chúng”, cô ấy nói. Cuộc sống tốt nhất. “Chúng là những phương thuốc tự nhiên, nhưng thực phẩm bổ sung rất mạnh và có thể gây ra tác dụng phụ, đặc biệt nếu có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn.”
Bạn đang thắc mắc loại thực phẩm bổ sung nào có thể giúp làm dịu sự lo lắng của mình? Sau đây là chín lựa chọn làm dịu hệ thống để thảo luận với bác sĩ.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN: Nghiên cứu mới cho thấy 6 loại thực phẩm bổ sung phổ biến có thể gây hại cho gan.
1. Vitamin D
kavunchik / iStock
Các nghiên cứu đã liên kết việc thiếu vitamin D với việc tăng các triệu chứng của cả bệnh trầm cảm và lo âu. Ghyssaert cho biết vitamin D cũng rất quan trọng để duy trì mức năng lượng nhưng lưu ý rằng hầu hết mọi người đều thiếu hụt vitamin D.
“Tất nhiên, ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất. Tuy nhiên, chúng tôi khuyên người lớn nên bổ sung để bù đắp lượng vitamin D bị mất trong những tháng mùa đông hoặc ở những vùng có khí hậu lạnh hơn, tối hơn”, bác sĩ cho biết. Cuộc sống tốt nhất. “Liều lượng đề xuất là 2000 IU; nếu bạn bị thiếu hụt, liều lượng sẽ cao hơn. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi quyết định liều lượng dùng.”
2. Magiê
Sergey Neanderthalec / Shutterstock
Theo Cleveland Clinic, magiê có thể giúp hạ thấp mức cortisol và cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm cho phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” của bạn. Điều này cuối cùng có thể làm dịu các triệu chứng lo âu của bạn bằng cách giảm phản ứng vật lý của bạn với căng thẳng.
“Magiê rất cần thiết cho sức khỏe não bộ”, Ghyssaert nói. “Nó giúp điều chỉnh phản ứng căng thẳng của não bằng cách điều chỉnh serotonin.
“Tôi khuyên bệnh nhân của tôi nên dùng thuốc này ngay trước khi đi ngủ và tăng dần liều lượng [over time]”, cô ấy gợi ý. “Hãy bắt đầu với liều lượng nhỏ là 100 miligam và tăng dần lên 250 miligam.”
3. Chất GABA
Shutterstock
Tiếp theo, Ghyssaert khuyên bạn nên hỏi bác sĩ về thực phẩm bổ sung GABA.
“Axit gamma-aminobutyric (GABA) là một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng ức chế hoạt động quá mức của tế bào thần kinh, giúp thúc đẩy sự bình tĩnh và giảm lo âu”, bà giải thích và lưu ý rằng đây là một loại thực phẩm bổ sung giảm căng thẳng rất phổ biến.
Bà cho biết: “Tôi khuyên bạn nên bắt đầu với liều lượng 250 miligam mỗi ngày và tăng dần lên 750 miligam”.
Tuy nhiên, bà lưu ý rằng GABA không nhất thiết an toàn cho tất cả mọi người bị lo âu. Đặc biệt, bà cho biết bà sẽ không giới thiệu GABA cho người bị trầm cảm hoặc bất kỳ ai đang dùng thuốc hạ huyết áp.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN: 12 loại thực phẩm tốt nhất giúp giảm lo âu, theo các chuyên gia.
4. Vitamin B12
NatchaS / Shutterstock
Janine BowringND, một bác sĩ y học tự nhiên và là người sáng tạo nội dung y tế, cho biết việc bổ sung vitamin B12 cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe não bộ và giảm các triệu chứng lo âu.
“Từ nguồn thực phẩm toàn phần, người ta phát hiện ra rằng vitamin B12 giúp bảo vệ thần kinh của bạn đối với myelin. Myelin là lớp phủ bên ngoài dây thần kinh của bạn và sự thiếu hụt có liên quan đến chứng trầm cảm”, cô giải thích trong một bài đăng TikTok gần đây.
5. Rễ cây nữ lang
Shutterstock
Rễ cây nữ lang là một phần của cây ra hoa sống lâu năm thường được dùng để cải thiện các triệu chứng mất ngủ, hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS), mãn kinh, đau đầu, trầm cảm, lo âu, v.v.
“Rễ cây nữ lang làm tăng nồng độ GABA trong não một cách chậm rãi và giúp giảm lo âu cũng như cải thiện chất lượng giấc ngủ”, Ghyssaert cho biết. “Tôi khuyên bạn nên bắt đầu với liều khoảng 300 miligam từ hai giờ đến ba mươi phút trước khi đi ngủ và tăng dần lên 600 miligam. Bạn không thể dùng thuốc này nếu đang mang thai, cho con bú hoặc mắc bệnh gan”.
6. Creatinin
Shutterstock
Nhiều người sử dụng creatine để giúp xây dựng khối lượng cơ nạc và tăng cường hiệu suất thể thao, nhưng Jenna StanglandRD, chuyên gia dinh dưỡng thể thao của Minnesota Timberwolves, cho biết một lợi ích ít được biết đến là nó cũng có thể giúp làm giảm các triệu chứng lo âu.
“Có mối quan hệ giữa quá trình chuyển hóa creatine trong não và chứng trầm cảm. Khi có ít creatine chất trắng và phosphocreatine trong não, các cơn trầm cảm nghiêm trọng hơn sẽ xảy ra”, Stangland, người đã hợp tác với thương hiệu thực phẩm bổ sung Momentus, cho biết Cuộc sống tốt nhất.
“Nghiên cứu trước đây cho thấy việc bổ sung creatine hàng ngày giúp tăng cường sức khỏe và khả năng sống sót của tế bào, tác động tích cực đến mức creatine trong não. Creatine đã được chứng minh là tác động đến tâm trạng, trí nhớ, nhận thức và cảm xúc bằng cách thúc đẩy mức năng lượng của não”, cô nói.
Stangland lưu ý rằng phụ nữ có xu hướng dự trữ creatine trong não thấp hơn nam giới và có thể được hưởng lợi nhiều hơn khi bổ sung creatine hàng ngày.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN: 7 loại thực phẩm bổ sung tốt nhất cho sức khỏe đường ruột, theo lời khuyên của bác sĩ.
7. L-Theanine
Shutterstock
L-Theanine là một loại axit amin giúp thúc đẩy sự thư giãn và có thể giúp giảm lo âu.
“L-Theanine, có trong trà xanh, thúc đẩy sự thư giãn mà không gây buồn ngủ. Nó làm tăng mức serotonin, dopamine và GABA, giúp cải thiện tâm trạng và giảm lo âu. Liều lượng khuyến cáo là 200 đến 400 miligam mỗi ngày, thường chia thành nhiều liều. Bạn không thể dùng nếu bạn là trẻ em, đang mang thai hoặc đang dùng thuốc kích thích.”
8. Ashwagandha
iStock
Nếu bạn đang phải vật lộn với chứng lo âu, Ghyssaert cũng khuyên bạn nên hỏi bác sĩ xem ashwagandha có phù hợp với bạn không.
“Ashwagandha, một loại thảo mộc thích nghi, có thể giúp cơ thể kiểm soát căng thẳng bằng cách giảm mức cortisol. Nó cải thiện giấc ngủ, giảm lo âu và tăng cường chức năng nhận thức”, cô giải thích.
“Tôi khuyên bạn nên dùng liều khoảng 300 miligam và tăng dần lên 500 miligam, uống một hoặc hai lần mỗi ngày. Bạn không thể dùng thuốc này nếu đang mang thai hoặc cho con bú”, Ghyssaert chỉ ra.
9. Dầu cá
Marina Sidorova / iStock
Cuối cùng, Bowring khuyên bạn nên hỏi bác sĩ về dầu cá như một phương tiện để cải thiện tình trạng lo lắng của bạn. Bà cho biết cả hải sản giàu axit béo Omega-3 và thực phẩm bổ sung dầu cá có hàm lượng DHA cao đều có lợi.
Trên thực tế, một phân tích tổng hợp năm 2018 được công bố trong Mạng lưới JAMA mở đã xem xét 19 nghiên cứu bao gồm hơn 1.200 đối tượng, tất cả đều so sánh tác dụng của chất bổ sung Omega-3 với giả dược. Họ xác định rằng những người dùng 2.000 miligam axit béo Omega-3 mỗi ngày thấy giảm đáng kể nhất các triệu chứng lo âu, cùng với các lợi ích khác về sức khỏe thể chất và tinh thần.