Các nguyên lý chính của việc giảm cân là gì? Tập thể dục, ăn uống tốt, và có lẽ hoạt động trong thâm hụt calo có lẽ là ba người lớn xuất hiện trong tâm trí. Và trong khi điều này là đúng, con số bạn thấy trên thang đo có thể bị ảnh hưởng bởi thời gian nào trong ngày bạn tham gia vào những lựa chọn này và các lựa chọn lành mạnh khác. Chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ cho biết một số ít thói quen buổi sáng dễ dàng có thể tăng cường hành trình giảm cân của bạn một cách lớn.
“Thói quen buổi sáng của bạn đặt giai điệu cho phần còn lại của ngày. Cách bạn bắt đầu buổi sáng có tác động trực tiếp đến sự trao đổi chất, mức độ đói và thậm chí khả năng của bạn để đưa ra lựa chọn lành mạnh sau này,” Mario PadronLàm, người sáng lập và giám đốc y tế của Focus ADHD Indy, nói với Cuộc sống tốt nhất. “Nhưng tôi không có nghĩa là các nghi thức quá phức tạp, các điều chỉnh đơn giản cho thói quen của bạn có thể tạo ra sự khác biệt thực sự.”
Liên quan: Ăn 9 thực phẩm này sẽ tăng cường sự trao đổi chất của bạn và đốt cháy chất béo.
1. Hydrate điều đầu tiên.
Shutterstock
Điều đầu tiên đầu tiên: Các chuyên gia khuyên bạn nên hydrat hóa khi bạn thức dậy trước khi bạn uống cà phê hoặc ăn sáng.
“Sau nhiều giờ ngủ, cơ thể bạn bị mất nước và thậm chí mất nước nhẹ có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn”, Pardron lưu ý.
“Uống nước đầu tiên giúp khởi động tiêu hóa, đánh thức các cơ quan của bạn, và ở đây là chìa khóa có thể thực sự giúp điều chỉnh sự thèm ăn của bạn “, ông giải thích. “Rất nhiều người nhầm lẫn khát khao đói, vì vậy bắt đầu một ngày ngậm nước giúp ngăn ngừa ăn vặt không cần thiết sau đó.”
2. Trì hoãn cà phê của bạn cho đến sau khi ăn sáng.
Shutterstock
Padron thừa nhận đây là một mẹo gây tranh cãi, nhưng anh ấy đề nghị trì hoãn tách cà phê đầu tiên của bạn cho đến khi bạn ăn sáng.
“Uống cà phê trước khi ăn có thể tăng nồng độ cortisol, và trong khi cortisol là cần thiết, cortisol buổi sáng cao thường có thể góp phần kháng insulin và mỡ bụng cứng đầu”, ông chia sẻ. “Thêm vào đó, caffeine khi bụng đói có thể làm cho lượng đường trong máu xoay, dẫn đến đói và thèm sau đó.”
3. Bỏ qua đường trong cà phê của bạn.
Cổ phần
Ngay cả khi bạn không thể chờ đợi để có cốc Joe (hoặc trà!) Đầu tiên, các chuyên gia khuyên bạn nên bỏ qua đường và không chỉ vì lượng calo rỗng.
“Cà phê đen và trà xanh (đặc biệt là matcha) chứa các hợp chất tự nhiên (như caffeine và catechin) giúp tăng cường chuyển hóa và thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo”, giải thích Catherine GervacioRND, một chuyên gia tư vấn dinh dưỡng và chế độ ăn kiêng đã đăng ký cho WOWMD. “Nhưng khi được tiêu thụ mà không có đường, chúng tăng cường khả năng đốt cháy chất béo được lưu trữ cho năng lượng, đặc biệt là ở trạng thái nhịn ăn.”
Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký ở ChicagoMaggie Michalchot khuyên nên đặc biệt chú ý nếu bạn có được buổi sáng khi đang di chuyển.
“Đồ uống cà phê tại các chuỗi phổ biến thường được đóng gói với thêm đường và calo, điều này chắc chắn có thể cản trở việc giảm cân. Sửa đổi thứ tự cà phê của bạn để nó thấp hơn đường, và calo hoặc pha cà phê tại nhà là những giao dịch hoán đổi nhỏ có thể có sự khác biệt lớn khi giảm cân”, cô nói.
Liên quan: 9 trà giảm cân tốt nhất, theo các chuyên gia dinh dưỡng.
4. Ăn bữa sáng giàu protein.
Shutterstock
OK, bạn đã đến bữa sáng, và tất cả các chuyên gia đều đồng ý rằng việc đóng gói đĩa của bạn với protein (khoảng 20 gram) là cách để đi.
“Một bữa ăn protein cao có chứa carbohydrate phức tạp là chìa khóa, đặc biệt là để giảm cân”, bác sĩ nhi khoaArunima AgarwalMD, một thành viên của Ban cố vấn y tế của Cure Hydration. “Protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp, điều này rất quan trọng cho sự trao đổi chất tốt. Carbohydrate phức tạp và chất xơ cao sẽ giữ cho bạn bão hòa lâu hơn và cần thiết cho sức khỏe đường ruột tốt.”
Vandana ShethRDN, chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia về bệnh tiểu đường và tác giả, khuyến nghị sữa chua Hy Lạp với các loại hạt, một con đậu phụ, hoặc một ly sinh tố với protein và chất xơ. Trứng là một lựa chọn tuyệt vời khác, mặc dù nếu bạn quan tâm đến cholesterol của bạn, hãy xem xét việc gắn bó với lòng trắng trứng.
Và, có lẽ quan trọng nhất, hãy nhớ rằng họ gọi nó là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày vì một lý do. “Khi nói đến việc giảm cân, có vẻ như bỏ qua bữa sáng sẽ giúp ích, tuy nhiên làm như vậy có thể phản tác dụng”, Michalchot cảnh báo.
Nó có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và khiến cơ thể bạn đốt cháy cơ bắp thay vì chất béo.
5. Nhận một số ánh sáng mặt trời.
Shutterstock
Cân nhắc uống cà phê của bạn hoặc thưởng thức bữa sáng của bạn Al Fresco (hoặc gần cửa sổ!), Vì Padron khuyên bạn nên lấy một chút ánh sáng mặt trời trong vòng 30 phút sau khi thức dậy.
“Đây là một người thay đổi trò chơi mà hầu hết mọi người bỏ qua. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời buổi sáng giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn, từ đó cân bằng các hormone như cortisol và melatonin. Và đoán xem một nhịp sinh học được điều chỉnh đúng giúp bạn có hiệu quả.
6. Thực hành chánh niệm.
Cổ phần
Agarwal coi chánh niệm buổi sáng là “yếu tố dễ bị bỏ lỡ” trên hành trình giảm cân: “Bộ não của chúng ta là cơ quan mạnh nhất trong cơ thể chúng ta, vì vậy việc điều chỉnh cách chúng ta nhìn thấy ngày của chúng ta hoặc phản ứng với căng thẳng thực sự ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể và sự trao đổi chất.”
Tương tự như vậy, Padron chỉ ra rằng “hormone căng thẳng như cortisol có thể làm tăng lưu trữ chất béo, đặc biệt là xung quanh phần giữa”.
Agarwal đề nghị thiền hoặc thậm chí nghe các podcast ngắn về việc thiết lập ý định và tư duy trong khi tắm hoặc đi làm của bạn.
Padron khuyến nghị Breathwork: “Bắt đầu buổi sáng với thậm chí 30 giây thở chậm, sâu giúp chuyển hệ thần kinh của bạn ra khỏi chế độ ‘chiến đấu hoặc chuyến bay’, giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và duy trì mức năng lượng ổn định trong suốt cả ngày.”
Liên quan: 10 lý do bất ngờ bạn không giảm cân, các bác sĩ nói.
7. Di chuyển.
Shutterstock
Không có thời gian vào buổi sáng cho một buổi tập luyện đầy đủ? Đừng lo lắng: Các chuyên gia nói rằng sẽ không làm hỏng các mục tiêu giảm cân của bạn.
Padron nói rằng thậm chí năm phút có thể làm một thế giới tốt: “Bắt đầu trong một số chuyển động cho dù đó là kéo dài, một vài squats, hoặc một cuộc đi bộ ngắn có thể đánh thức cơ bắp của bạn và tăng cường sự trao đổi chất.”
“Chuyển động buổi sáng làm tăng độ nhạy insulin (giúp cơ thể bạn sử dụng thức ăn cho năng lượng thay vì lưu trữ nó dưới dạng chất béo) và giải phóng endorphin có thể cải thiện tâm trạng và động lực”, ông giải thích.
Stephanie W. BosticNP, một bác sĩ lâm sàng chính cho Phòng khám giảm cân St. Dominic ở Jackson, Mississippi, cho biết thêm một chút chuyển động buổi sáng cũng sẽ khởi động sự trao đổi chất của bạn.
Cô cũng chỉ ra rằng “các nghiên cứu đã chứng minh rằng những người tập thể dục vào buổi sáng có nhiều khả năng nhất quán và hoàn thành tập thể dục hàng ngày hơn những người đợi đến chiều hoặc sau khi làm việc.”
8. Lập kế hoạch cho ngày và bữa ăn của bạn.
Shutterstock
Viết một danh sách việc cần làm có thể không cảm thấy như một công cụ giảm cân, nhưng các chuyên gia nói rằng nó là vô giá.
“Dành vài phút để đóng gói một bữa ăn nhẹ, bữa trưa của bạn và đổ đầy chai nước yêu thích của bạn”, Bostic gợi ý. “Vài phút này có thể tạo ra một sự khác biệt rõ ràng.” Điều này ngăn chặn việc ăn quá nhiều, đưa ra các lựa chọn ăn trưa kém và quên mất nước (hoặc uống đồ uống có đường).
Lipton eoRD, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên sức mạnh tại Full Circle Sports Dinh dưỡng, cũng khuyến nghị lên kế hoạch cho việc tập luyện của bạn: “Cho dù đó là đăng ký một lớp tập luyện cụ thể hoặc lên lịch một thời gian để đến phòng tập thể dục, hãy đảm bảo đó là một phần của lịch của bạn cho ngày không chỉ là ‘Tôi sẽ đi làm sau khi làm việc.'”
“Với điều đó đã nói, việc đóng gói quần áo tập luyện của bạn để mang theo bạn để làm việc và rời khỏi xe là một mẹo nhỏ để đảm bảo bạn tránh phải về nhà trước tiên có thể dẫn đến mong muốn rời khỏi nhà một lần nữa và tập luyện”, anh nói thêm.