Nếu bạn mới tập thể dục hoặc tập luyện, bạn có thể thấy sợ khi đến phòng tập thể dục—và khi đã đến đó, bạn cũng khó biết nên bắt đầu từ đâu. Nếu bạn không quen với các máy móc, bạn có thể đến khu tim mạch và dành thời gian trên máy chạy bộ hoặc máy tập elip thay vì đi ra khỏi vùng an toàn của mình. Nhưng trên thực tế, tập luyện sức mạnh cũng quan trọng như tập luyện tim mạch—nếu không muốn nói là quan trọng hơn. Vì vậy, nếu bạn mới bắt đầu tập luyện sức mạnh và đang cố gắng tìm ra nơi để bắt đầu, các chuyên gia có một số mẹo hàng đầu.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN: Bạn đang cố gắng giảm mỡ cơ thể? Nghiên cứu cho biết tập luyện sức mạnh có thể là bí quyết.
1. Lên kế hoạch trước.
Shutterstock
Khi mới bắt đầu, việc lập sẵn kế hoạch khi đến phòng tập hoặc đặt mua cặp tạ đầu tiên sẽ rất hữu ích.
“Lời khuyên hàng đầu của tôi là hãy bắt đầu với ba đến bốn ngày một tuần tập toàn thân hoặc tập chia thân trên/thân dưới, tập mỗi nhóm cơ hai lần một tuần”, ông nói. Rachel MacPhersonchuyên gia sức mạnh và điều kiện được chứng nhận (CSCS), huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận (CPT) và là tác giả tại Garage Gym Reviews. “Tăng cường nỗ lực của bạn trong vòng năm lần lặp lại từ khi thất bại và thêm số lần lặp lại hoặc trọng lượng mỗi tuần để tiến bộ và tiếp tục thấy kết quả.”
GinaNewtonCPT, một huấn luyện viên về chấn thương, cho biết bạn cũng có thể chỉ định các vùng cơ thể khác nhau vào những ngày khác nhau.
Cô gợi ý: “Hãy chọn một ngày để tập phần thân, một ngày khác cho phần chân và một ngày khác cho phần thân trên hoặc tập từ ba đến bốn động tác cho mỗi bộ phận cơ thể tùy thuộc vào thời gian bạn có”.
2. Hãy nhớ rằng, một ít còn hơn không.
Shutterstock
Một trong những lý do lớn nhất để bỏ qua một buổi tập luyện hoặc không ưu tiên thói quen rèn luyện sức khỏe và thể hình là thiếu thời gian. Nhưng các huấn luyện viên cho biết bạn không cần phải lên lịch một thói quen kéo dài hai giờ để thấy được kết quả.
Newton gợi ý rằng: “Nếu bạn không có thời gian để tập trung thì hãy chọn một động tác cho mỗi bộ phận cơ thể và kiên trì với những gì bạn có thể làm”.
3. Giữ mọi thứ đơn giản.
Shutterstock
Có rất nhiều hướng dẫn về thể dục có sẵn—thậm chí có một số hướng dẫn trực tuyến miễn phí. Nhưng trước khi đầu tư vào một chương trình 12 tuần hoặc tìm kiếm một video tập luyện mới mỗi sáng, hãy cân nhắc chỉ giữ cho nó đơn giản.
MacPherson khuyên rằng “Tốt nhất là giữ mọi thứ đơn giản và dễ hiểu, sử dụng cùng một bài tập trong khoảng bốn tuần trước khi thay đổi sang bài tập mới”. “Và chắc chắn hãy theo dõi tiến trình của bạn bằng cách ghi lại số tạ, hiệp và số lần lặp lại trong mỗi buổi tập”.
4. Cân nhắc việc ưu tiên công việc cốt lõi.
Shutterstock
Tuy nhiên, nếu bạn muốn tập trung vào một lĩnh vực ngay từ đầu, Newton khuyên bạn nên tập trung vào phần cốt lõi.
“Tôi luôn ưu tiên các bài tập cốt lõi; đó là những gì giúp chúng ta ra khỏi giường mỗi ngày”, cô nói. “Tôi cũng bắt đầu với một người ít vận động rất chậm. Các chuyển động nên chậm và có chủ đích—không phải nhanh để ‘hoàn thành'”.
Newton đặc biệt lưu ý rằng các động tác giữ thăng bằng có thể giúp tăng cường sức mạnh toàn thân.
“Cơ bụng trong sẽ mang lại sự ổn định tổng thể cho toàn bộ cơ thể”, bà nói.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN: 7 bài tập yoga tốt nhất để giảm cân, theo lời khuyên của các chuyên gia thể hình.
5. Đặt lịch tập luyện cá nhân.
Shutterstock
Nhìn chung, các chuyên gia cũng khuyên bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia để giúp bạn bắt đầu hành trình rèn luyện sức mạnh.
MacPherson lưu ý rằng “Những người mới bắt đầu sẽ thực sự học được rất nhiều từ một vài buổi tập luyện cá nhân”. “Họ có thể học được các mẹo, cách lập kế hoạch và tiến triển các bài tập, cách theo dõi tiến trình và những việc cần làm nếu họ gặp phải tình trạng trì trệ”.
6. Học và ưu tiên hình thức phù hợp.
Shutterstock
Khi bắt đầu bất cứ điều gì, luôn có một chút khó khăn để học hỏi—và tập luyện sức mạnh cũng không ngoại lệ.
Whitney Houlingiám đốc đào tạo và thể hình tại WeGym Fitness, chỉ ra hình thức là một trong những điều quan trọng cần học khi bắt đầu tập luyện sức mạnh.
“Hãy dành thời gian để thành thạo hình thức của bạn trước khi bạn quan tâm đến việc bạn đang nâng bao nhiêu. Điều này sẽ không chỉ ngăn ngừa chấn thương mà còn tối đa hóa kết quả của bạn và làm cho bạn hiệu quả hơn”, cô ấy nói Cuộc sống tốt nhất.
7. Dành thời gian để hồi phục.
Shutterstock
Thật hấp dẫn khi “làm việc chăm chỉ” ngay từ đầu với việc tập luyện sức mạnh. Nhưng làm như vậy có thể khiến bạn cảm thấy quá đau để tiếp tục tập luyện hoặc thậm chí khiến bạn bị chấn thương. Đó là lý do tại sao việc để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi lại rất quan trọng.
“Cho cơ bắp thời gian phục hồi giữa các buổi tập. Nguyên tắc chung là đợi 48 giờ trước khi tập lại cùng một nhóm cơ”, Houlin nói. “Nghỉ ngơi rất quan trọng cho sự phát triển của cơ và ngăn ngừa chấn thương do sử dụng quá mức”.
8. Hãy kiên nhẫn.
iStock
Dù chúng ta có mong muốn thế nào thì kết quả cũng không phải là thứ bạn có thể thấy ngay trong một đêm. Đó là lý do tại sao các chuyên gia khuyên bạn nên kiên nhẫn với bản thân và sự tiến triển của mình.
“Bạn đang xây dựng cơ bắp trong phòng tập thể dục, nhưng lúc đầu bạn không thể thực sự nhìn thấy nó,” Denise Kirtleyngười sáng lập Rebellion Body, kể lại Cuộc sống tốt nhất. “Theo thời gian, khi bạn bắt đầu giảm mỡ và cân, bạn sẽ từ từ khám phá hiện tại – giống như việc mở món quà mà bạn đã tự làm cho mình trong nhiều tháng.”