Chạy bộ là một trong những bài tập tim mạch tốt nhất mà bạn có thể thực hiện. Không chỉ tuyệt vời cho sức bền và đốt cháy calo, mà còn giúp bạn ra ngoài và thường mang lại cảm giác hưng phấn khi chạy. Nhưng trong khi bạn có thể thích chạy bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ tại phòng tập, điều quan trọng là phải cân nhắc đến hình thức để tối đa hóa hiệu suất và tránh chấn thương. Thậm chí tốt hơn nữa, khi bạn cải thiện kỹ thuật chạy của mình, bạn có thể thấy việc chạy của mình dễ dàng và thú vị hơn.
“Kỹ thuật chạy đúng cách sẽ làm giảm lượng căng thẳng mà bạn đặt lên các khớp và cơ. Điều này làm giảm nguy cơ mắc các chấn thương thường gặp khi chạy, chẳng hạn như đau ống quyển, gãy xương do căng thẳng và đau đầu gối”, Ellen ThompsonCPT, huấn luyện viên cá nhân chính tại Blink Fitness, cho biết. “Nó cũng giúp đảm bảo bạn đang chạy hiệu quả—khi bạn có dáng chạy kém, nó sẽ gây thêm áp lực cho cơ thể bạn, cuối cùng làm bạn chậm lại và khiến bạn mệt mỏi nhanh hơn.”
Với suy nghĩ này, bạn có thể thực hiện một vài bước đơn giản để nâng cao trò chơi chạy của mình. Đọc tiếp để biết tám cách hàng đầu để cải thiện kỹ thuật của bạn.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN: Bài tập tim mạch so với bài tập cơ bụng: Chuyên gia cho biết cách thực sự để có bụng phẳng.
1. Quay video sải chân của bạn.
11 | Chạy bộ Shutterstock
Bước đầu tiên, William Baldwinhuấn luyện viên chạy bộ chuyên nghiệp, khuyên bạn nên dùng điện thoại hoặc máy quay phim để quay lại động tác của mình.
Baldwin cho biết, bằng cách làm như vậy, “Bạn có thể thấy một số điều bạn cần sửa mà bạn có thể tự mình thực hiện. Hoặc nếu bạn quyết định làm việc với một chuyên gia, bạn sẽ có nơi để bắt đầu và một số cảnh quay để cho họ xem”
Baldwin gợi ý bạn nên chống điện thoại di động lên khi đang chạy trên máy chạy bộ hoặc nhờ ai đó đạp xe bên cạnh khi bạn đang chạy.
2. Chú ý đến tư thế của bạn.
iStock
Trước khi tập trung vào số dặm bạn chạy, bạn nên xem xét tư thế của mình.
“Chạy không chỉ là việc di chuyển đôi chân nhanh hơn mà còn là một môn thể thao kỹ thuật hơn nhiều so với những gì mọi người thường nhận ra”, Angela McAuslandhuấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận tại We Run, cho biết. “Bạn chỉ cần xem thể thao trên TV và xem các vận động viên ưu tú chạy như thế nào. Họ trông thanh lịch, săn chắc, mạnh mẽ và ‘cao’. Ngay cả ở giai đoạn sau của các cuộc đua khắc nghiệt, họ vẫn giữ được tư thế và vóc dáng của mình.”
Thompson cho biết để có “tư thế lý tưởng”, hãy giữ đầu hướng về phía trước, vai hạ xuống và ra sau, đồng thời siết chặt phần thân giữa.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN: Bạn đang cố gắng giảm mỡ cơ thể? Nghiên cứu mới cho biết tập luyện sức mạnh có thể là bí quyết.
3. Đừng quên cánh tay của bạn.
ShutterstockShutterstock
Điều thú vị là cánh tay cũng quan trọng đối với dáng chạy tổng thể của bạn.
“Điều đầu tiên tôi để ý khi xem dáng chạy của ai đó là chiều cao của bàn tay họ trong suốt các giai đoạn chạy”, Baldwin nói. “Chúng tôi muốn tránh ‘bàn tay thấp’ hoặc tay úp xuống túi quần trong giai đoạn vung tay xuống dưới”.
Ông khuyên bạn nên “chuyển động từ xương sườn đến cằm”, trong đó điểm thấp nhất của động tác vung tay là ở xương sườn và hướng về phía lưng, và điểm vung tay hướng lên là hướng về cằm và xương ức.
“Bàn chân của chúng ta theo sau bàn tay. Nếu bàn tay hướng lên và về phía trước, bàn chân của chúng ta cũng sẽ như vậy, giúp chúng ta nâng cao hơn và đẩy tốt hơn”, ông giải thích. “Bàn tay thấp sẽ hạ thấp bàn chân, tạo ra bước sải dài mà không cần nâng nhiều”.
4. Hoặc khuỷu tay của bạn.
Shutterstock
Khuỷu tay cũng là một bộ phận không thể thiếu.
“Nhiều người chạy bộ cần khép nhẹ góc giữa cẳng tay và bắp tay. Điều này sẽ giúp giữ tay chúng ta ở trên cao và ngăn chúng ta có ‘bàn tay nặng’ khi chúng ta hạ tay xuống một cách mạnh mẽ trong cú đánh xuống”, Baldwin chỉ ra. “Chúng ta mất rất nhiều năng lượng dự trữ khi cẳng tay hạ xuống một cách mạnh mẽ. Giữ góc khuỷu tay cao hơn một chút”.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN: 8 mẹo chạy bộ mới hiệu quả đáng ngạc nhiên, theo các chuyên gia thể hình.
5. Nghiêng người về phía trước.
5 | Dành thời gian cho cuộc sống bên ngoài văn phòng.iStock
Baldwin cho biết bạn cũng nên điều chỉnh kỹ thuật của mình bằng cách đảm bảo “nghiêng người về phía trước một chút”.
“Việc đứng thẳng hoặc ngả người về phía sau là cơ chế phanh tự nhiên của chúng ta”, ông giải thích. “Nếu chúng ta chạy và liên tục ngả người về phía sau, thì chúng ta sẽ phanh nhẹ trong suốt thời gian đó, mất rất nhiều năng lượng”.
Khi bạn ngả người về phía sau, bàn chân của bạn có thể tiếp đất quá xa về phía trước cơ thể và hông, điều này có thể dẫn đến chấn thương.
“Một chút nghiêng về phía trước đưa chân trở lại vị trí tải lực lý tưởng và cho phép chúng ta khai thác đà mà chúng ta đang xây dựng với mỗi bước sải chân”, Baldwin nói. “Khi bạn tìm được góc nghiêng về phía trước phù hợp, hầu hết mọi người cũng sẽ nhận thấy rằng vị trí này cũng là nơi họ có thể tiếp cận mông của mình đầy đủ hơn!”
6. Đi những bước ngắn hơn.
iStock
Tất nhiên, khi bạn đang chạy, bạn muốn nghĩ về sải chân của mình. Vì bạn muốn tránh vượt quáMcAusland gợi ý bạn nên giữ đầu gối thẳng hàng với hông và bàn chân và tiếp đất bằng “đầu gối mềm”.
“Hãy giữ các bước chân ngắn, nhanh và nhẹ – nhịp độ cao hơn (số bước mỗi phút) sẽ giúp giảm thời gian tiếp xúc với mặt đất, giúp sải chân hiệu quả hơn”, cô nói.
Tuy nhiên, một lời khuyên cho người khôn ngoan: Baldwin khuyên nên tập trung ít hơn về nhịp chạy nếu bạn là người mới chạy.
“Ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra sự khác biệt lớn về nhịp độ giữa những người chạy bộ. Tất cả phụ thuộc vào chiều cao, kiểu chuyển động, tốc độ và nhiều yếu tố khác”, ông cảnh báo. “Hãy tìm nơi bạn di chuyển thoải mái nhất với tư thế tốt, và nhịp độ sẽ xuất hiện. Đừng đảo ngược nó”.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN: Bài tập 12-3-30 là bài tập chạy bộ mới mà mọi người đang bàn tán.
7. Luôn hiện diện và tập trung.
iStock
Khi nói đến cái nhìn của bạn, Rachel MacPhersonCSCS, CPT, tác giả tại Garage Gym Reviews, gợi ý bạn nên tập trung mắt ở khoảng cách từ 10 đến 20 feet phía trước mặt đất để “giúp duy trì sự thẳng hàng”.
Nhưng ngoài việc tập trung mắt, bạn cũng cần tập trung tâm trí.
“Hãy tập trung khi chạy; chạy có thể là một cơ chế đối phó tuyệt vời để kiểm soát căng thẳng, và bạn có thể có xu hướng suy nghĩ vẩn vơ, tách biệt khỏi cơ thể và bị cuốn vào tâm trí của mình,” Gina NewtonCPT được NASM chứng nhận và là vận động viên chạy marathon, cho biết. “Cố gắng tập trung vào việc bàn chân chạm đất, cảm nhận đầu gối cong và duỗi thẳng, v.v. Cuối cùng, không có gì nên gây đau khi chạy, đặc biệt là chạy nhiều dặm.”
8. Nhận đánh giá.
Shutterstock
Nếu bạn cần hướng dẫn về cách cải thiện kỹ thuật, các huấn luyện viên và huấn luyện viên chạy bộ khuyên bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia.
“Một trong những cách tốt nhất để cải thiện kỹ thuật của bạn là nhờ sự giúp đỡ của huấn luyện viên chạy bộ—người có thể đánh giá cách bạn chạy và cung cấp cho bạn phản hồi ngay lập tức về một số lĩnh vực cần cải thiện”, McAusland chia sẻ. “Tôi có thể thành thật nói rằng một số bóng đèn đã sáng lên vào ngày đầu tiên tôi nhận được sự hướng dẫn—và tôi nhớ mình đã nghĩ, ‘Tại sao mình không biết điều này trước đây?'”
Một