Khi chúng ta ăn đường và carbohydrate, nó sẽ tiêu hóa trong dạ dày của chúng ta dưới dạng glucose, sau đó đi vào máu và được sử dụng bởi các tế bào của chúng ta để làm năng lượng. Insulin, một loại hormone được sản xuất trong tuyến tụy, giúp vận chuyển glucose từ máu đến các tế bào. Tuy nhiên, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 không sản xuất đủ insulin và glucose tích tụ trong máu, như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) giải thích.
Tuy nhiên, “quy định đường trong máu là một cái gì đó tất cả các cá nhân nên phấn đấu, “nói Allison CazenaveRDN, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Allison Cazenave Dinh dưỡng. “Mất cân bằng lượng đường trong máu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng, mức năng lượng, khả năng tập trung và khả năng giảm cân của cơ thể bạn.”
Với ý nghĩ đó, chúng tôi đã tham khảo các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ khác để tìm hiểu về các loại thực phẩm làm giảm lượng đường trong máu. Bằng cách kết hợp những điều này vào chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và giữ cho cơ thể khỏe mạnh.
Liên quan: siêu thực phẩm này có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, tăng cân và nhiều hơn nữa nhưng có lẽ bạn không ăn nó.
1. Bơ
Shutterstock
Chất béo lành mạnh có thể bị bỏ qua vì ý nghĩa tiêu cực với từ “chất béo”, nhưng chúng được gọi là lành mạnh vì một lý do.
Chất béo tốt cho bạn kích hoạt hormone ghrelin và leptin, điều chỉnh cơn đói và có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Những chất béo này, cụ thể là chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong thực phẩm từ thực vật, cũng có thể làm giảm mức cholesterol “xấu”, tăng mức cholesterol “tốt” và điều chỉnh lượng đường trong máu, Mayo Clinic giải thích.
Do đó, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn bơ, rất giàu chất béo không bão hòa đơn, như là một phần của chế độ ăn thân thiện với đường trong máu.
Elias OrtizMD, bác sĩ phẫu thuật trưởng tại Elias Ortiz & Company, lưu ý rằng hàm lượng chất béo và chất xơ của bơ “làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường trong cơ thể chúng ta.”
Ông đề nghị thêm bơ vào salad, làm bánh mì nướng bơ (nhiều hơn về sự lựa chọn bánh mì của bạn sau này!), Hoặc thậm chí trộn trái cây thành sinh tố.
2. Đậu
Shutterstock
Đậu được đóng gói với chất xơ và protein, và chúng có tải lượng đường huyết thấp, cổ phiếu Wade LightheartCố vấn dinh dưỡng thể thao được chứng nhận và chủ tịch của BioPtimizer.
Như Harvard Health Publishing giải thích, Chỉ số đường huyết (GI) chỉ định thực phẩm một số điểm từ 0 đến 100 dựa trên mức độ đáng kể của chúng làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng, với đường nguyên chất đến ở mức 100.
“Chỉ số đường huyết của thực phẩm càng thấp, lượng đường trong máu càng chậm sau khi ăn thực phẩm đó”, họ giải thích. “Nói chung, thực phẩm càng được chế biến càng nhiều, GI của nó càng cao và càng nhiều chất xơ hoặc chất béo trong thực phẩm thì nó càng thấp.”
Ortiz đề nghị thêm đậu đen, đậu lăng hoặc đậu xanh vào salad và súp, hoặc làm cho chúng ra khỏi chúng và sử dụng rau thay vì bánh quy.
Liên quan: Cà chua là loại trái cây lành mạnh nhất thế giới, CDC nói rằng tại sao.
3. Protein nạc
Shutterstock
Các protein nạc và thực vật như cá nhờn, ức gà, gà tây xay, trứng hoặc sữa chua là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn vì chúng có thể “làm chậm việc giải phóng lượng đường trong máu vào máu, ngăn ngừa đường huyết , “Cổ phiếu Michelle Routhensteinchuyên gia dinh dưỡng tim mạch tại hoàn toàn.com.
Elizabeth KatzmanFDN, một chuyên gia dinh dưỡng chẩn đoán chức năng, huấn luyện viên soma và người sáng lập ra những lựa chọn mạnh mẽ, cho biết thêm rằng tiêu thụ protein tại một điểm cụ thể trong bữa ăn của bạn có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
“Bắt đầu với các loại rau giàu chất xơ, sau đó chuyển sang chất béo và protein lành mạnh, và tiết kiệm bất kỳ loại thực phẩm nặng nào hoặc nặng carb cho cuối cùng. Thủ thuật đơn giản này có thể làm giảm tới 70 % tăng tốc đường trong máu!” Cô ấy giải thích. “Nếu bữa ăn của bạn được trộn (như một món thịt hầm), hãy bắt đầu với một món salad phụ. Và nếu bạn thèm bánh mì hoặc một thức uống có đường, hãy tiết kiệm cho cuối bữa ăn.”
4. Khoai ngọt
Shutterstock
Carbonhydrate thường được xem là kẻ thù khi nói đến lượng đường trong máu, nhưng điều đó không phải lúc nào cũng đúng. Bạn chỉ cần hiểu cái mà Carbs để tránh.
Như AHA giải thích, “carbohydrate đơn giản được tiêu hóa nhanh chóng và gửi các đợt glucose (năng lượng) ngay lập tức vào máu.” Chúng bao gồm các loại thực phẩm như kẹo, đồ uống có đường, mật ong và mật đường, và ngũ cốc ăn sáng tinh chế.
Mặt khác, “carbohydrate phức tạp được tiêu hóa chậm hơn và cung cấp sự giải phóng glucose chậm hơn vào máu.” Chúng bao gồm các loại đậu, trái cây và bánh mì nguyên hạt, gạo và mì ống.
Các loại rau có tinh bột cũng là những carbs phức tạp, đó là lý do tại sao Ortiz khuyên bạn nên ăn khoai lang: “Chúng có rất nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, làm cho chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn giữ cho mức đường trong máu của bạn cân bằng và ở phạm vi lành mạnh.”
Liên quan: 6 dấu hiệu bạn đang ăn quá nhiều protein, theo các bác sĩ.
5. Lá xanh
Shutterstock
Lá xanh, nói chung, là những thực phẩm thân thiện với đường trong máu nhờ số lượng calo thấp và hàm lượng chất xơ cao. Nhưng Cheryl MussattoRD, LD, một chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Phòng khám Nội tiết Cotton O’Neil, nói rằng cô thích giới thiệu rau bina và cải xoăn cho khách hàng của mình.
“Cả hai đều có chỉ số đường huyết thấp và mỗi người được đóng gói với chất xơ và vitamin C, cả hai trong đó hỗ trợ mức đường trong máu ổn định”, cô chia sẻ. Những loại rau này cũng có rất nhiều vitamin A và K, folate và sắt.
Mussatto cho biết thêm rằng những thực phẩm này rất linh hoạt: “Một vài ý tưởng cần xem xét đang pha trộn một ít rau bina và/hoặc cải xoăn thành một ly sinh tố, hoán đổi rau diếp băng cho rau bina hoặc cải xoăn khi làm salad, hoặc thậm chí thêm chúng vào các món ăn như các món ăn như Trứng, một frittata, hoặc khuấy thành súp. “
6. Hạt Chia và Hạt lanh
Cổ phần
Hạt giống, đặc biệt là hạt chia và hạt lanh, là một nhóm chất béo lành mạnh khác cực kỳ tốt cho bạn. Chúng được đóng gói với vitamin B và vitamin E, cũng như các khoáng chất magiê, kali, canxi, sắt và kẽm.
Nhưng đó là nội dung sợi của họ thực sự đưa họ vào danh sách này.
Lauren RamseyMD, một bác sĩ phẫu thuật ung thư vú và người tạo nội dung y tế, trước đây được chia sẻ với Cuộc sống tốt nhất Rằng chỉ có hai muỗng canh hạt chia chứa khoảng 40 phần trăm lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày. Và không chỉ chất xơ giúp bạn cảm thấy đầy đủ và khuyến khích một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, mà còn có thể kiểm soát sự hấp thụ đường trong máu.
7. Các loại hạt
Shutterstock
Các loại hạt là một cường quốc chất béo khác. Chúng cũng có nhiều protein và chất xơ nhưng ít carbs.
“Nghiên cứu cho thấy giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ tim mạch ở những người mắc bệnh tiểu đường khi họ ăn ít nhất năm phần hạt mỗi tuần”, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Julia ZumpanoRD, LD, nói với Cleveland Clinic. “Kích thước phục vụ là khoảng một ounce, hoặc 28 gram, đó là số tiền tôi đề xuất.”
Mặc dù hầu hết các loại hạt là lựa chọn rắn, nghiên cứu cho thấy hạnh nhân, hạt Brazil và hạt phỉ, cụ thể, có thể giúp giảm lượng đường trong máu.