Việc loại bỏ lớp mỡ bụng cứng đầu có thể giống như một cuộc chiến khó khăn, nhưng việc kết hợp một số nghi thức được khoa học chứng minh vào thói quen hàng ngày của bạn có thể tạo nên sự khác biệt. Những thói quen này không đòi hỏi phải tập gym mệt mỏi hay ăn kiêng hạn chế. Thay vào đó, họ tập trung vào các chiến lược thông minh, bền vững để kích thích quá trình trao đổi chất của bạn, chống lại chứng viêm nhiễm và kiểm soát các gen béo đó. Mỡ bụng không chỉ là vấn đề thẩm mỹ mà còn liên quan đến các nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim, tiểu đường và thậm chí một số bệnh ung thư. Bằng cách cam kết thực hiện bảy nghi thức đơn giản này, từ cuốn sách bán chạy nhất Chế độ ăn kiêng Zero Bellybạn sẽ không chỉ giảm bớt vòng eo mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể của mình.
Bắt đầu ngày mới với Protein
Ảnh của LyfeFuel trên Bapt
Bắt đầu buổi sáng của bạn bằng một bữa ăn giàu protein sẽ giúp bạn giảm mỡ. Protein có tác dụng sinh nhiệt cao, nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu hóa nó so với carbs hoặc chất béo. Nó cũng giúp hạn chế các hormone gây đói như ghrelin, giúp bạn hài lòng và giảm khả năng ăn quá nhiều trong ngày. Bữa sáng gồm trứng, sữa chua Hy Lạp hoặc sinh tố làm từ thực vật không chỉ cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn, cung cấp năng lượng bền vững cho ngày mới. Các nghiên cứu luôn chỉ ra rằng những người ưu tiên protein vào buổi sáng sẽ kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn và có nhiều khả năng giảm cân hơn, đặc biệt là ở vùng bụng.
Dưỡng ẩm bằng nước chanh
Ảnh của Mariah Hewines trên Bapt
Một ly nước ấm đơn giản với chanh vào buổi sáng không chỉ giúp bạn sảng khoái mà còn giúp khởi động quá trình trao đổi chất, thải độc tố và chuẩn bị hệ thống tiêu hóa của bạn cho ngày mới. Nước chanh chứa vitamin C, hỗ trợ quá trình oxy hóa chất béo, đồng thời hydrat hóa giúp giảm đầy hơi và chống giữ nước. Uống đủ nước trong ngày cũng hỗ trợ ngăn chặn cơn đói và giảm ăn vặt không cần thiết, kiểm soát lượng calo của bạn. Bằng cách thay thế đồ uống có đường hoặc cà phê chứa nhiều calo bằng nước, bạn không chỉ cắt giảm lượng calo rỗng mà còn cung cấp cho cơ thể những gì cần thiết để hoạt động tối ưu, thúc đẩy hơn nữa việc giảm mỡ bụng.
Di chuyển nhiều hơn trong ngày
Ảnh của Carl Barcelo trên Bapt
Bạn không cần phải có thói quen tập gym vất vả mới có thể đánh bay mỡ bụng. Những chuyển động nhỏ, nhất quán trong ngày có thể tác động sâu sắc đến quá trình trao đổi chất của bạn. Ngồi trong thời gian dài làm chậm các enzyme đốt cháy chất béo, nhưng kết hợp các hoạt động đơn giản như đứng, đi bộ sau bữa ăn hoặc thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ có thể giúp quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra tốt hơn. Đặt mục tiêu ít nhất 10.000 bước mỗi ngày — được chia thành nhiều phần có thể quản lý được nếu cần — để tăng cường đốt cháy calo và giảm tích trữ chất béo. Ngay cả việc đi bộ nhanh trong bữa trưa hoặc giãn cơ nhẹ tại bàn làm việc cũng có thể kích thích tuần hoàn và giúp ngăn ngừa sự tích tụ mỡ nội tạng. Theo thời gian, những chuyển động này kết hợp lại, dẫn đến những thay đổi rõ rệt ở vòng eo và mức năng lượng tổng thể của bạn.
Nạp chất xơ
Ảnh của Nadine Primeau trên Bapt
Chất xơ là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất để chống lại mỡ bụng. Thực phẩm giàu chất xơ, như yến mạch, đậu và rau lá xanh, thúc đẩy quá trình tiêu hóa và ổn định lượng đường trong máu, giảm lượng insulin tăng đột biến dẫn đến tích trữ chất béo. Đặc biệt, chất xơ hòa tan tạo thành một chất giống như gel trong ruột của bạn, làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến bạn cảm thấy no trong thời gian dài hơn. Điều này ngăn ngừa việc ăn quá nhiều và giúp bạn duy trì mức thâm hụt calo, điều cần thiết để giảm cân. Việc kết hợp các loại thực phẩm giàu chất xơ vào mỗi bữa ăn — chẳng hạn như thêm hạt chia vào sinh tố của bạn hoặc đổi gạo trắng lấy quinoa — tạo ra một chế độ ăn uống bền vững, thỏa mãn, nhắm trực tiếp vào chất béo nội tạng. Ngoài ra, chất xơ hỗ trợ sức khỏe đường ruột bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi, giảm viêm và thúc đẩy dạ dày phẳng hơn.
Nhâm nhi trà xanh
Ảnh của Zoe trên Bapt
Trà xanh là thần dược làm tan mỡ bụng. Chứa nhiều chất chống oxy hóa gọi là catechin, trà xanh giúp tăng cường trao đổi chất và tăng cường quá trình oxy hóa chất béo. Uống ba đến bốn cốc mỗi ngày đã được chứng minh là làm giảm đáng kể chu vi vòng eo theo thời gian. Không giống như soda có đường hoặc đồ uống cà phê có hàm lượng calo cao, trà xanh mang lại sự tăng cường năng lượng không chứa calo đồng thời nhắm mục tiêu tích trữ chất béo, đặc biệt là xung quanh vùng bụng. Để có kết quả tốt nhất, hãy nhâm nhi trà xanh trước hoặc sau bữa ăn để hỗ trợ tiêu hóa và điều hòa lượng đường trong máu. Đặc tính sinh nhiệt của nó không chỉ đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo mà còn mang lại sự tập trung ổn định, được hỗ trợ bởi caffeine để giúp bạn duy trì hoạt động và cam kết thực hiện mục tiêu giảm cân của mình.
Hạn chế đường và carb tinh chế
Ảnh của Daniel Kraus trên Bapt
Đường và carbs tinh chế là kẻ thù của vòng eo thon gọn. Những thực phẩm này làm tăng lượng đường trong máu, khiến insulin tăng cao báo hiệu cơ thể bạn tích trữ mỡ, đặc biệt là quanh bụng. Thay thế đồ ăn nhẹ có đường, bánh mì trắng và ngũ cốc chế biến sẵn bằng thực phẩm nguyên chất như rau, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh có thể thay đổi chế độ ăn uống và kết quả của bạn. Carbs phức hợp như quinoa và khoai lang giải phóng năng lượng từ từ, giúp ổn định lượng đường trong máu và ngăn ngừa cảm giác thèm ăn. Bằng cách giảm thiểu đường tinh luyện và thực phẩm chế biến sẵn, bạn không chỉ giảm lượng calo nạp vào mà còn cắt bỏ các thành phần gây viêm khiến bạn khó giảm béo hơn. Công tắc đơn giản này sẽ giúp loại bỏ các gen béo và mức năng lượng của bạn ổn định.
Ưu tiên giấc ngủ
Ảnh của Ann Danilina trên Bapt
Ngủ là một trong những thói quen bị bỏ qua nhưng lại cần thiết nhất để đốt cháy mỡ bụng. Giấc ngủ kém làm gián đoạn sự cân bằng của các hormone gây đói như ghrelin và leptin, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và thèm ăn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao. Theo thời gian, thiếu ngủ sẽ thúc đẩy quá trình tích trữ chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng. Hãy đặt mục tiêu ngủ đủ 7–9 tiếng mỗi đêm để cơ thể bạn phục hồi, điều chỉnh hormone và tối ưu hóa quá trình đốt cháy chất béo. Thiết lập thói quen đi ngủ nhất quán bao gồm các hoạt động như đọc sách, thiền hoặc tắm nước ấm để thư giãn tâm trí và cơ thể. Bằng cách ưu tiên giấc ngủ, bạn sẽ tạo nền tảng cho vòng eo thon gọn hơn và sức khỏe tổng thể tốt hơn.