Trong hầu hết thời gian trong năm, cơ thể chúng ta dựa vào việc tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời để kích hoạt sản xuất vitamin D trong da. Tuy nhiên, trong những tháng mùa đông, việc có đủ chất có thể đặc biệt khó khăn. Với ngày ngắn hơn và ít giờ nắng hơn, nhiều người bị thiếu loại vitamin quan trọng này, đó là lý do tại sao việc bổ sung thực phẩm giàu vitamin D vào chế độ ăn uống của bạn lại rất quan trọng.
Thứ nhất, hệ thống miễn dịch của bạn cần vitamin D để giúp chống lại cảm lạnh và nhiễm trùng, những căn bệnh phổ biến hơn trong mùa đông. Ngoài ra, vitamin D hỗ trợ sức khỏe xương, giúp điều hòa huyết áp, giảm nguy cơ kháng insulin và ảnh hưởng đến tâm trạng. Nếu không có đủ lượng, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hơn, yếu cơ hoặc thậm chí phải vật lộn với các triệu chứng trầm cảm, tình trạng này có thể phổ biến hơn trong những tháng trời tối, lạnh hơn.
Với tất cả những điều đó, các bác sĩ cho biết đây là những thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn trong mùa đông này để tăng lượng vitamin D.
LIÊN QUAN: 16 triệu chứng thiếu vitamin D cần chú ý, theo các bác sĩ.
1. Cá hồi
màn trập
Ăn cá béo là một trong những cách tốt nhất để có được vitamin D một cách tự nhiên Raj DasguptaMD, một bác sĩ được chứng nhận bởi bốn hội đồng và cố vấn y tế trưởng để xem xét các bài đánh giá về phòng tập thể dục trong nhà để xe.
“Chỉ một khẩu phần nhỏ cá hồi có thể cung cấp cho bạn tất cả những gì bạn cần trong ngày. Thật tuyệt vời để giữ cho xương của bạn chắc khỏe, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và thậm chí nâng cao tâm trạng của bạn khi mùa đông buồn ập đến,” anh ấy nói Cuộc sống tốt nhất.
Chris MohrTiến sĩ, RD, cố vấn thể hình và dinh dưỡng tại BarBend, cho biết thêm rằng bạn có thể nhận được khoảng 600 IU vitamin D chỉ từ 3,5 ounce cá hồi tươi. Ông nói: “Đó cũng là một cách tốt để có thêm axit béo omega-3, rất hữu ích cho sức khỏe tim mạch tốt hơn”.
2. Cá ngừ hoặc cá mòi đóng hộp
màn trập
Cá ngừ và cá mòi đóng hộp là một cách khác để bổ sung thêm vitamin D vào chế độ ăn uống của bạn.
“Đối với một lựa chọn phù hợp với túi tiền, cá ngừ đóng hộp là thiết thực và cung cấp khoảng 236 IU vitamin D trên mỗi 3,5 ounce. Mohr cho biết: Nó cũng chứa nhiều niacin và vitamin K.
Ông cho biết thêm: “Trong khi đó, 3,5 ounce cá mòi đóng hộp cung cấp gần 200 IU vitamin D, cùng với một lượng lớn omega-3 – chất béo thiết yếu mà con người cần”.
LIÊN QUAN: Nghiên cứu mới cho biết chất bổ sung không phổ biến này có thể cải thiện giấc ngủ và tâm trạng của bạn.
3. Lòng đỏ trứng
màn trập
Tiếp theo, Mohr cho biết bạn có thể nhận được từ 37 đến 59 IU vitamin D cho mỗi quả trứng bạn ăn. Chúng cũng giàu chất dinh dưỡng, cung cấp một dạng protein chất lượng cao, vitamin B12, selen, phốt pho, choline và chất chống oxy hóa.
“Phần lớn vitamin D trong trứng nằm ở lòng đỏ nên đừng bỏ qua nhé!” chuyên gia dinh dưỡng tư vấn.
4. Nấm
iStock
Nấm là nguồn cung cấp chất xơ, selen, vitamin B6, kali và các chất dinh dưỡng khác ít calo. Tùy thuộc vào loại nấm bạn ăn, chúng cũng có thể là nguồn cung cấp ergosterol tốt, được chuyển hóa thành vitamin D khi tiếp xúc với tia cực tím.
Mohr cho biết: “Tùy thuộc vào loại, nấm có thể cung cấp tới 450 IU trên 100 gam vitamin D2”.
LIÊN QUAN: Điều gì sẽ xảy ra với cơ thể bạn nếu bạn không nhận đủ vitamin D, các bác sĩ cho biết.
5. Thực phẩm tăng cường
iStock
“Nhiều loại thực phẩm được bổ sung vitamin D, như một số sản phẩm từ sữa, nước cam, sữa đậu nành và ngũ cốc. Mohr giải thích: Đây là một chiến lược tốt để đảm bảo bạn có đủ vitamin D, đặc biệt đối với những người ăn chay hoặc ăn chay.
Dasgupta khuyên bạn nên kết hợp ngũ cốc tăng cường với sữa tăng cường để có phương pháp tiếp cận mục tiêu nhằm tăng mức vitamin D của bạn.
7. Dầu gan cá tuyết
màn trập
Mặc dù không hẳn là một loại thực phẩm nhưng dùng dầu gan cá tuyết hàng ngày có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm viêm, cải thiện sức khỏe của mắt, sức khỏe xương, sức khỏe khớp, v.v. Nó chứa axit béo omega-3, vitamin A và vitamin D.
“Nếu chế độ ăn uống của bạn không cung cấp đủ vitamin D, thì dầu gan cá tuyết là lựa chọn cổ điển. Dasgupta cho biết chỉ một thìa cà phê cung cấp nhiều hơn nhu cầu hàng ngày của bạn và đi kèm với lượng omega-3 bổ sung cho sức khỏe tim và não.