Sàn chậu là một nhóm cơ hỗ trợ các cơ quan vùng chậu, bao gồm ruột, bàng quang và tử cung. Nó còn có nhiệm vụ quan trọng là giúp các cơ quan này hoạt động tối ưu. Một số người nhận thấy rằng khi họ già đi, sàn chậu của họ yếu đi, gây ra các rối loạn sàn chậu có thể dẫn đến tiểu không tự chủ, đại tiện không tự chủ, sa tạng, v.v. Điều này có thể gây đau khổ, xấu hổ và không thoải mái vì những lý do rõ ràng.
Mary Ellen Reiderđồng sáng lập công ty thiết bị tăng cường sàn chậu Yarlapcho biết có nhiều lý do khiến bạn có thể bị suy yếu sàn chậu. Chúng có thể bao gồm thay đổi nội tiết tố, sinh con, béo phì, chấn thương thể chất, nâng vật nặng hoặc căng cơ vùng chậu do táo bón kéo dài.
Reider nói rằng bất cứ điều gì khiến sàn chậu của bạn bị suy yếu, điều quan trọng là bạn phải biết rằng bạn không đơn độc. “Cứ ba phụ nữ ở Mỹ thì có một người mắc chứng tiểu không tự chủ. Cứ 10 người thì có một người bị rối loạn chức năng sàn chậu. Hãy hiểu rằng cảm giác trở thành ‘người duy nhất’ hoặc cảm giác xấu hổ vì điều đó là điều bình thường,” cô nói.
Tuy nhiên, cô ấy nói thêm rằng chỉ vì có điều gì đó chung không có nghĩa là bạn nên cam chịu nó.
“Chất lượng cuộc sống thực sự quan trọng và cơ sàn chậu của bạn đóng một vai trò rất lớn trong đó!” Reider kể Cuộc sống tốt nhất. “Không có gì xấu hổ khi tìm kiếm sự giúp đỡ hoặc hỗ trợ từ chuyên gia hoặc cộng đồng của bạn.”
Các bài tập sàn chậu cũng có thể giúp bạn lấy lại chức năng cơ và gặp ít triệu chứng hơn. Đọc tiếp để tìm hiểu bảy bài tập tốt nhất để củng cố sàn chậu và giảm chứng tiểu không tự chủ.
LIÊN QUAN: 7 bài tập tốt nhất để cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn, theo các chuyên gia thể hình.
1 | Nẹp xương chậu
màn trập
Heather JeffcoatDPT, bác sĩ vật lý trị liệu và chủ sở hữu của trung tâm chăm sóc sức khỏe vùng chậu Vật lý trị liệu Feminakể Cuộc sống tốt nhất Việc giằng xương chậu có thể giúp tăng cường cơ sàn chậu của bạn.
Jeffcoat nói: “Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn. “Co thắt cơ sàn chậu (còn được gọi là bài tập Kegel) trong khi bạn nhẹ nhàng kéo rốn về phía cột sống. Cô khuyên, đừng hút vào mà hãy nhẹ nhàng làm phẳng vùng bụng dưới trong khi vẫn duy trì sự co bóp của sàn chậu.
Giữ bài tập này trong 5 đến 10 giây trong khi bạn thở ra. Thực hiện tổng cộng 10 lần lặp lại, hít vào, cho cơ bắp nghỉ ngơi, thở ra và lặp lại.
2 | Cầu có bóp bóng
màn trập
Tiếp theo, Jeffcoat khuyên bạn nên thử động tác cầu bằng động tác bóp bóng, cô giải thích rằng động tác này giúp tăng cường cơ khép ở đùi trong.
Để thử, nhà trị liệu vật lý nói rằng bạn nên nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn.
“Đặt một quả bóng vào giữa hai đầu gối của bạn. Hít vào, sau đó thở ra và thực hiện động tác gồng xương chậu như mô tả ở trên. Nâng hông lên khỏi sàn, ép hai đầu gối lại với nhau. Hít vào và hạ hông trở lại vị trí bắt đầu, thở ra và lặp lại từ 10 đến 20 lần, trong bốn buổi mỗi tuần.
3 | nón
màn trập
Các chuyên gia từ Trung tâm y tế Irving Khoa Phẫu thuật Đại trực tràng tại Đại học Columbia mô tả sàn chậu là một cơ có chức năng tương tự như tấm bạt lò xo. Nó kết nối xương cụt (coccyx), xương mu (trước ra sau) và cả hai xương ngồi.
Carolyn Appelgiám đốc nội dung của Thể dục ProNatallưu ý rằng điều quan trọng là phải tập luyện tất cả các vùng khác nhau của nhóm cơ này để thấy được sự cải thiện.
Với suy nghĩ này, Appel khuyến nghị các bài tập kegel, giúp co bóp và thư giãn các cơ sàn chậu.
“Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng ngăn dòng nước tiểu. Dừng lại và sau đó thả lỏng các cơ để nước tiểu chảy ra. Khi bạn làm điều này, bạn đang kích hoạt mặt trước của sàn chậu. Cô nói: Đây thường được coi là bài tập Kegels, nhưng chỉ giải quyết được một phần cơ sàn chậu.
Tiếp theo, bạn cần kích hoạt mặt sau của sàn chậu. Appel nói: “Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng ngăn mình xì hơi. “Thả lỏng các cơ để khí đi qua.”
LIÊN QUAN: 10 động tác giãn cơ đơn giản để tăng cường tính linh hoạt và giảm căng thẳng như một vũ công.
4 | Bài tập thụ động sử dụng thiết bị kegel
màn trập
Theo Hiệp hội Quốc gia về Kiểm soát Tự chủ (NAFC), các thiết bị tạo kegel cũng có thể giúp bạn củng cố cơ sàn chậu, đặc biệt nếu bạn gặp khó khăn trong việc đạt được kết quả bằng các phương pháp khác.
NAFC viết: “Vấn đề mà nhiều người gặp phải là tập kegel đúng cách. “Bản chất của kegel khiến bạn khó biết liệu bạn có đang siết chặt (và thả lỏng!) các cơ phù hợp hay không. Đó là lúc những người tập kegel xuất hiện. Loại thiết bị tập thể dục mới này giúp bạn biết chính xác bạn đang thực hiện bài tập kegel như thế nào,” họ nói.
5 | Nghêu nằm nghiêng
màn trập
Nằm nghiêng là một bài tập khác mà Jeffcoat cho biết có thể giúp đảo ngược tình trạng suy yếu của sàn chậu.
Jeffcoat hướng dẫn: “Nằm nghiêng, hông và đầu gối cong một góc 45 độ”. “Kéo hông trên của bạn về phía ngón chân, tạo ra một lực nâng nhỏ ở thắt lưng và chồng hông lên nhau. Thở ra và thực hiện động tác gồng xương chậu trong khi mở hai đầu gối ra, giữ hai bàn chân sát nhau. Cái này sẽ trông giống như một lỗ mở bằng vỏ sò.”
Cố gắng giữ hông chồng lên nhau và hạ chân trên xuống khi bạn hít vào.
6 | Squat mini có dải
màn trập
Squats là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho sàn chậu của bạn và Jeffcoat khuyên bạn nên thực hiện một bài tập cụ thể để có thể tăng cường lợi ích.
Cô ấy nói: “Hãy đặt một dải băng quanh đùi, ngay phía trên đầu gối của bạn. “Bắt đầu với hai chân rộng bằng hông, tạo độ căng cho dây. Giữ đầu gối của bạn cách xa nhau, thực hiện nẹp xương chậu, sau đó ngồi xổm xuống thấp nhất có thể.
Jeffcoat khuyên bạn nên duy trì độ căng của dây trong suốt thời gian tập luyện, thực hiện 15 lần lặp lại trong bốn buổi mỗi tuần.
Cô nói: “Nếu bạn gặp khó khăn với tư thế của mình, có thể hữu ích nếu bạn thực hiện bài tập này trước ghế và gõ nhanh cơ mông vào ghế trước khi quay lại vị trí bắt đầu.
CÓ LIÊN QUAN: Những người dùng TikTok yêu thích công cụ cải cách Pilates tại nhà — Nó có thể giúp bạn giảm cân không?
7 | Bài tập thở sâu
iStock
Không phải mọi bài tập sàn chậu đều phải tập trung vào việc xây dựng sức mạnh cơ bắp. Reider nói rằng các bài tập thở sâu cũng có thể có tác dụng tích cực.
Cô nói: “Các kỹ thuật thư giãn cho cơ sàn chậu và vùng thành bụng của bạn rất có lợi. “Một cách phổ biến là thở chậm và sâu, giúp cơ sàn chậu của bạn thư giãn một chút và giúp xây dựng sức mạnh cũng như chiều dài của cơ.”