Khi bạn đang tìm cách để có được lượng calo phù hợp và đốt cháy, thật khó để phóng đại sức mạnh đơn giản của sự nhất quán. Như bất kỳ chuyên gia thể dục nào cũng sẽ nói với bạn, quan trọng hơn là đạt đượcKết quả nhanh là khả năng của bạn để đạt được kéo dài kết quả. Điều đó nói rằng, có một vài kế hoạch tập luyện có thể mang lại lợi ích ngay lập tức trong khi cũng thiết lập cho bạn thành công lâu dài. Một bài tập luyện dây nhảy, yêu cầu rất ít về đầu tư tài chính hoặc thiết bị, có thể là một điểm vào có thể truy cập để tập thể dục bền vững cho mọi người ở mọi cấp độ thể dục.
Trước khi bạn thử bất cứ điều gì phức tạp hơn, bạn nên tìm nhịp điệu và hình thức của bạn bằng cách thực hành một bước nhảy cơ bản. Và, có thể đáng khích lệ khi biết rằng ngay cả khi bạn không bao giờ Tiến bộ để đi bộ fancier, bài tập này mang lại lợi ích nghiêm trọng. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ . Ngoài ra, nhảy dây xây dựng sức khỏe xương, sức mạnh cơ bắp, sự cân bằng, và nhiều hơn nữa.
Điều đó nói rằng, nếu bạn đã sẵn sàng để thử một cái gì đó nâng cao hơn, bạn có thể nhận thấy kết quả thậm chí sớm hơn. Đọc để tìm hiểu bảy bài tập Jump Rope được chuyên gia phê duyệt có thể đưa thói quen của bạn lên cấp độ tiếp theo ngay lập tức.
LIÊN QUAN: 7 bài tập Pilates Wall Easy sẽ làm tăng cốt lõi của bạn ngay lập tức.
1. Lây nhảy khoảng thời gian
Cổ phần
Sau khi bạn thành thạo một bước nhảy cơ bản, bước tiếp theo tự nhiên là kết hợp đào tạo khoảng thời gian, nói Nicole DavisCPT, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và huấn luyện viên dinh dưỡng tại các đánh giá phòng tập thể dục nhà để xe.
“Xen kẽ giữa các khoảng thời gian tốc độ cao và thời gian phục hồi chậm hơn giúp Torch calo nhanh”, cô nói với Cuộc sống tốt nhất. “Ví dụ, hãy thử 30 giây nhảy nhanh với 15 đến 30 giây nghỉ ngơi, lặp đi lặp lại trong 10 phút. Bài tập này tăng cường sự trao đổi chất và tạo ra hiệu ứng đốt calo lâu dài ngay cả sau khi bạn hoàn thành.”
2. Double Under
Shutterstock
Tất cả chúng ta đều nhớ thủ thuật này từ thời thơ ấu: nhảy cao và quay dây hai lần dưới chân bạn trước khi bạn hạ cánh trên mỗi lần nhảy.
Davis nói: “Nó đòi hỏi rất nhiều sự phối hợp, tốc độ và sức mạnh, đốt cháy rất nhiều calo. Vì cường độ, nó được sử dụng tốt nhất như một phần của buổi tập luyện cường độ cao (HIIT)”.
Đối với một thử thách bổ sung, hãy thử thực hiện động tác này trên một chân, gợi ý Maria VazquezTrưởng phòng đào tạo tại Mywowfit.
“Nhảy lên một chân và quay dây hai lần mỗi lần nhảy”, cô giải thích, lưu ý rằng bạn nên chuyển chân sau 10 reps. “Giữ cho những bước nhảy của bạn thấp để tránh chấn thương xương ống chân. Điều này xây dựng sức bền và tăng cường sức mạnh cổ tay của bạn.”
3. Bước chân xen kẽ
Shutterstock
Nếu bạn nghĩ rằng sự phối hợp của bạn là tùy thuộc vào nhiệm vụ, tiếp theo, hãy thử xen kẽ bước chân của bạn khi bạn nhảy.
“Thay vì nhảy bằng cả hai chân, xen kẽ bằng cách nâng một chân lên trong khi chân còn lại chạm vào mặt đất, đó là một chuyển động bỏ qua. Động thái này có tác động thấp hơn một chút so với dây nhảy cơ bản, nhưng không cần sự phối hợp nhiều hơn”, Davis nói. “Một khi bạn đóng đinh các bước chân, bạn có thể thấy chuyển động này cho phép bạn nhảy dây trong thời gian dài hơn, do đó làm tăng khả năng đốt calo của bạn.”
Davis cũng tán thành một bước chân xen kẽ khác, bước võ sĩ quyền anh, nếu bạn đang tìm cách tận dụng tối đa thói quen của mình.
“Bắt chước các bước chân của võ sĩ, kỹ thuật này liên quan đến việc chuyển trọng lượng của bạn từ chân này sang chân khác trong khi nhảy nhẹ. Động thái này giúp xây dựng sức bền, nhịp điệu và sự nhanh nhẹn.
Liên quan: Chán đi bộ trên máy chạy bộ? 9 thủ thuật dễ dàng này sẽ làm cho tập luyện của bạn bay qua.
4. Nhảy chéo
Shutterstock
Một bước nhảy chéo có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách thu hút nhiều nhóm cơ bắp hơn.
“Động thái này liên quan đến việc khoanh tay trước mặt bạn khi bạn nhảy, sau đó mở ra chúng trên bước nhảy tiếp theo,” Davis lưu ý. “Nó thêm một thách thức trên cơ thể, tăng cường sự phối hợp và sức mạnh vai. Chuyển động cũng rất phức tạp, khiến bạn liên tục nghĩ rằng một sự tích cực cho bộ não của bạn.”
5. Đá mông
Shutterstock
Một cách khác để tăng cường độ tập luyện của bạn là tăng phạm vi chuyển động của bạn bằng cách chỉ cần thêm các cú đá mông vào mỗi lần nhảy của bạn.
“Khi bạn nhảy, đá gót chân của bạn để chạm vào glutes của bạn,” Vazquez gợi ý. “Giữ cho nó có hệ thống, và nếu bạn không thể tìm thấy nhịp điệu, hãy thử nhảy vào âm nhạc. Điều này giúp chạy nước rút cơ học và đốt cháy calo nhanh.”
6. Kéo hơi nhảy
Shutterstock
Nhảy kéo cũng có thể đuốc calo bằng cách thêm sự nghiêm ngặt vào thói quen của bạn. Để thử chúng, hãy chia đôi chân của bạn, một người về phía trước và một người về phía sau, giống như một cặp kéo vị trí của các vị trí với mỗi lần nhảy. Cả hai bàn chân nên rời khỏi mặt đất, nhưng Vazquez khuyên không nên nhảy quá cao, điều này có thể khiến bạn mất thăng bằng.
“Động thái này củng cố các uốn cong hông, cốt lõi và sự nhanh nhẹn nói chung”, cô nói với Cuộc sống tốt nhất.
Liên quan: 7 bài tập yoga tốt nhất để giảm cân, các chuyên gia thể dục nói.
7. Nhảy squat thấp
Cổ phần
Cuối cùng, việc thêm một squat vào mỗi lần nhảy có thể thu hút cơ thể lõi và cơ thể của bạn, và sẽ khiến bạn cảm thấy bỏng ngay lập tức.
Đối với một thử thách thêm trong môi trường tập luyện theo nhóm, Vazquez khuyên bạn nên quay những sợi dây trong khi bạn ở mức thấp. “Đôi chân của bạn sẽ đau nhưng nó rất hiệu quả trong việc xây dựng sức mạnh cơ thể thấp hơn”, cô lưu ý.
Davis lưu ý rằng bất cứ điều gì bạn làm, đặt mục tiêu thời gian và xây dựng sức chịu đựng của bạn sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe tim mạch, thon thả và xây dựng sức mạnh: “Nếu bạn có thể nhảy dây trong 15 phút ba lần mỗi tuần, bạn sẽ vượt qua một nửa mức hoạt động thể chất được đề xuất hàng tuần của CDC.”