Bạn có đang phải vật lộn với chứng đau lưng hay muốn cải thiện tư thế của mình không? Tôi cũng từng trải qua điều đó. Là một Chuyên gia Vật lý trị liệu với hơn 20 năm kinh nghiệm—và là người đã từng phải đối mặt với chứng đau lưng nghiêm trọng—tôi đã giúp vô số cá nhân tăng cường sức mạnh cho phần cốt lõi và tìm thấy sự giải thoát. Cho dù bạn đang phải đối mặt với tình trạng khó chịu mãn tính hay chỉ muốn có phần cốt lõi khỏe mạnh hơn, cân bằng hơn, thì bảy thói quen đơn giản này có thể tạo nên sự khác biệt lớn. Nếu không tập luyện sức mạnh, tôi đã thấy cơn đau thường có thể quay trở lại, đó là lý do tại sao tôi thấy rằng tăng cường sức mạnh cho phần lưng là phần quan trọng nhất để duy trì phần cốt lõi khỏe mạnh và ngăn ngừa cơn đau trong tương lai. Bạn đã sẵn sàng thực hiện bước đầu tiên chưa? Hãy cùng khám phá hành trình của bạn để có được sự cân bằng và sức khỏe tốt hơn.
LIÊN QUAN: 10 cách dễ dàng để cải thiện tư thế của bạn.
Phần cốt lõi: Không chỉ là cơ bụng
Shutterstock
Chúng ta dựa vào phần cốt lõi của mình trong mọi chuyển động, vì vậy, điều cần thiết là phải giữ cho nó khỏe mạnh và cân bằng để có sức khỏe tổng thể. Điều quan trọng cần nhớ là phần cốt lõi là ba chiều. Nó bao gồm không chỉ phần bụng trước của bạn mà còn cả hai bên thân mình, bao gồm cả cơ liên sườn, cũng như các cơ dọc theo lưng và sàn xương chậu của bạn. Phần cốt lõi cũng bao gồm các cơ mông, được hỗ trợ bởi cơ gân kheo và cơ bắp chân của bạn. Một cách tiếp cận toàn diện đối với việc rèn luyện phần cốt lõi đảm bảo rằng tất cả các khu vực này đều được tham gia và tăng cường hiệu quả.
Hướng dẫn chuyên nghiệp là chìa khóa
Shutterstock
Trước khi bắt đầu những thói quen này, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến của Chuyên gia vật lý trị liệu. Chuyên gia trị liệu của bạn cần kiểm tra tình trạng tăng động hoặc mất ổn định, độ cứng của cột sống, tư thế, sức mạnh cốt lõi và bất kỳ bất thường nào, đồng thời đánh giá chính thức chiều dài cơ để xác định các vấn đề. Điều này có thể giúp bạn tìm ra chương trình duy trì cho lưng của mình. Không phải tất cả các cơ thể đều giống nhau và điều quan trọng là phải điều trị các loại cơ thể khác nhau cho phù hợp.
Thói quen 1: Duy trì tư thế tốt khi lái xe
Shutterstock
Một trong những thói quen quan trọng nhất để ngăn ngừa đau lưng là duy trì tư thế tốt khi lái xe. Nếu bạn gặp phải các vấn đề về lưng tái phát, tư thế ngồi sau tay lái kém có thể góp phần gây ra vấn đề. Khi lái xe, bạn ngồi ở một vị trí, liên tục sử dụng chân phải để điều khiển bàn đạp ga và phanh, trong khi chân trái của bạn vẫn không hoạt động. Điều này có thể tạo ra sự mất cân bằng, với cơ gấp hông phải của bạn hoạt động nhiều hơn so với cơ gấp hông trái. Theo thời gian, sự mất cân bằng này có thể không gây đau ngay lập tức nhưng có thể dẫn đến chấn thương.
Mẹo để ra khỏi xe: Để ngăn lưng “đi ra ngoài”, hãy siết chặt nắm tay bằng đầu gối để kích hoạt các cơ khép của xương chậu trước khi ra khỏi xe. Hành động này hoạt động như một sự căn chỉnh phía trước cho xương chậu của bạn. Trong phòng khám, chúng tôi dạy các kỹ thuật tự quản lý để giúp tránh các cơn đau lưng nghiêm trọng.
Thói quen 2: Sử dụng bong bóng cân bằng cho công việc bàn giấy
Shutterstock
Nếu bạn làm việc bàn giấy, việc cải thiện sự ổn định của lõi khi ngồi là rất quan trọng. Với giá 15-25 đô la, bạn có thể mua một bong bóng cân bằng từ Amazon. Tôi thường giới thiệu Máy tập đĩa cân bằng lõi ProForm. Đây là một cách tiết kiệm và dễ quản lý để tác động vào lõi khi ngồi. Khi ngồi trên bong bóng cân bằng, các cơ lõi của bạn liên tục được tác động. Nếu bạn ngồi sụp xuống, bạn có nguy cơ ngã. Do đó, nếu bạn ngồi tám giờ một ngày, bạn sẽ nhận được các tín hiệu tư thế liên tục, giúp phát triển lõi của bạn.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN: Cardio so với Core: Làm thế nào để có được bụng phẳng.
Thói quen 3: Đối xử với lưng của bạn như một chiếc áo sơ mi
Một thói quen có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong sức khỏe lưng là đối xử với lưng như với áo sơ mi. Ý tưởng này xuất phát từ một nhà trị liệu tuyệt vời tên là Jane Mead đến từ California. Nếu bạn có một chiếc áo sơ mi đẹp, hãy treo nó lên móc treo tốt, treo ở vị trí thích hợp và ủi thường xuyên để giữ cho nó luôn phẳng phiu. Tương tự như vậy, hãy đối xử với cột sống của bạn với sự chăm sóc giống như bạn dành cho một chiếc áo sơ mi đẹp.
Khuyến nghị của tôi về việc chăm sóc cột sống: Cột sống của bạn cần được làm mịn. Tôi thường khuyên bạn nên sử dụng con lăn xốp, súng massage và các bài tập kéo giãn để làm mịn các cơ của cột sống. Cột sống có 24 mức và hơn 50 khớp hoạt dịch. Mỗi khớp cần được vận động và làm mềm dẻo để cảm thấy thoải mái. Hãy đối xử với lưng của bạn như một chiếc áo sơ mi, và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn!
Thói quen 4: Tăng cường chuỗi sau
Shutterstock/antoniodiaz
Tăng cường chuỗi cơ sau là điều cần thiết cho sức khỏe của lưng. Nhiều người trong chúng ta làm công việc ít vận động không tham gia vào lao động chân tay nặng nhọc, nhưng cuộc sống hàng ngày vẫn đòi hỏi phải nâng vật nặng. Cho dù là nâng đứa cháu nặng 40 pound, một thùng nước nặng 45 pound hay 20 pound quần áo giặt, các cơ chịu trách nhiệm nâng vật nặng đều là một phần của chuỗi cơ sau. Chúng bao gồm cơ paraspinals, cơ mông, cơ gân kheo và cơ bắp chân, tất cả đều hoạt động cùng nhau để giúp bạn nâng vật nặng hiệu quả.
Hành trình tăng cường sức mạnh cho lưng của tôi: Tôi nhớ rằng khi mới bắt đầu sự nghiệp, tôi không chắc chắn về tầm quan trọng của việc tăng cường sức mạnh cho lưng. Nhiều người ngần ngại thực hiện động tác deadlift hoặc squat tại phòng tập thể dục, nhưng những động tác hàng ngày này đòi hỏi phải nâng tạ. Việc tăng cường sức mạnh cho chuỗi cơ sau giúp thực hiện các nhiệm vụ này và ngăn ngừa đau lưng trong tương lai.
Thói quen 5: Phát triển sức mạnh để nâng vật nặng hàng ngày
Shutterstock
Các vận động viên ưu tú có thể nâng tạ nặng gấp hai đến ba lần trọng lượng cơ thể, nhưng ngay cả việc nâng tạ nhẹ hơn với tư thế chuẩn và không đau cũng nên là mục tiêu. Thực hiện động tác squat hoặc deadlift nhẹ mà không đau là một kỹ thuật quan trọng để tăng cường sức mạnh cho lưng.
Thói quen cá nhân của tôi: Cá nhân tôi thực hiện bài tập tăng cường sức mạnh cho chuỗi cơ sau sau khi khởi động đáng kể. Sau 10 đến 12 lần lặp lại, tôi thích lăn bọt lưng. Điều này giúp điều hòa cơ, tăng lưu lượng máu và căn chỉnh tất cả hơn 50 khớp đó. Sau đó, tôi chịu đựng thêm 2-3 lần tăng cường sức mạnh cho lưng mà không bị đau.
Ngoài ra, bạn không cần phải là một vận động viên ưu tú, nhưng thực hiện động tác gập người lên cao ngang ghế là bài tập chức năng tuyệt vời. Khi chúng ta già đi, khả năng đứng dậy khỏi ghế mà không cần dùng tay là một chỉ số quan trọng về chất lượng cuộc sống. Duy trì sức mạnh trong suốt cuộc đời là điều rất quan trọng.
Thói quen 6: Bài kiểm tra đập bụng để xác định sự gắn kết cốt lõi
Shutterstock
Giữ cho phần lõi của bạn hoạt động trong suốt cả ngày là một thói quen thiết yếu. Tôi thường nói với bệnh nhân về “bài kiểm tra đập bụng”, như được mô tả trong cuốn Becoming a Supple Leopard của Kelly Starrett. Nếu bạn đang đứng và một đứa trẻ đập vào bụng bạn, một phần lõi hoạt động khoảng 10% sẽ xử lý mà không gặp vấn đề gì. Vì vậy, cho dù bạn đang đứng xếp hàng hay đang đi bộ, hãy giữ cho phần lõi của bạn hoạt động ở mức khoảng 10%.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN: Đây là bài tập “Cuối cùng đã mang lại cho tôi cơ bụng dưới”.
Nguồn cảm hứng của tôi cho sự cân bằng cốt lõi
Shutterstock
Kinh nghiệm của riêng tôi với chứng đau lưng vào đầu sự nghiệp đã truyền cảm hứng cho những thói quen cân bằng cốt lõi này. Tôi đã vật lộn với chứng đau lưng của mình và gặp khó khăn trong việc tìm kiếm một chương trình tập luyện nhất quán để duy trì sức khỏe cho lưng. Hành trình chống lại chứng đau lưng của anh trai tôi cũng truyền cảm hứng cho tôi. Khi còn là một thiếu niên, anh ấy đã gặp một vụ tai nạn xe hơi nghiêm trọng, dẫn đến chứng đau lưng dai dẳng. Cam kết tăng cường sức mạnh cơ lưng hàng ngày và tập thể dục thường xuyên đã giúp anh ấy có thể nâng tạ hơn 400 pound mà không bị đau.
Nhiều bệnh nhân của tôi muốn nâng cháu hoặc con mà không sợ đau. Ban đầu, trong liệu pháp, chúng tôi tập trung vào việc giải quyết cơn đau, sau đó chuyển sang tăng cường chuỗi sau. Mục tiêu cuối cùng là nâng mà không đau hoặc sợ.
Khuyến nghị của tôi để thực hành những thói quen này
iStock
Tôi khuyên bạn nên thực hành những thói quen này hàng ngày. Tập trung vào tư thế và đối xử với lưng như một chiếc áo sơ mi. Kết hợp các bài tập bụng nhẹ và squat không khí vào thói quen của bạn. Tham khảo ý kiến của một nhà vật lý trị liệu có thể đảm bảo bạn đang đi đúng hướng để rèn luyện cốt lõi và chăm sóc lưng suốt đời.