Trong thời gian dài nhất, tôi có ấn tượng rằng mình cần phải đổ mồ hôi toàn bộ để xem kết quả trước gương và trên bàn cân. Tôi đã dành (theo nghĩa đen) nhiều năm trong cuộc đời mình để ghi lại số dặm trên máy chạy bộ và vô số giờ ở phòng tập thể dục để thực hiện các lớp cường độ cao (HIIT). Và mặc dù endorphin từ loại bài tập này chắc chắn là một điểm cộng, nhưng chúng lại khiến nhiềusự căng thẳng trên cơ thể tôi — và tôi không còn là chú gà xuân như ở độ tuổi 20 nữa. Kết quả là, tôi bắt đầu thực hiện nhiều bài tập có tác động thấp hơn (khiến tôi cảm thấy thất vọng). Nhưng sau đó (tôi rất ngạc nhiên), tôi thấy kết quả nhanh hơn bao giờ hết khi tôi bị ám ảnh bởi tim mạch.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những bài tập sức mạnh chậm hơn này có thể có hiệu quả tương đương, nếu không muốn nói là hiệu quả hơn trong việc giảm cân và rèn luyện sức khỏe — và các chuyên gia cũng lặp lại điều này.
“Mục tiêu giảm cân đòi hỏi phải đốt cháy calo và chú ý đến lượng calo trong (thực phẩm và đồ uống). Tuân thủ chế độ tập luyện ít tác động là chìa khóa để giảm cân,” Milica McDowellbác sĩ của PT, nhà sinh lý học thể dục được chứng nhận và phó chủ tịch điều hành tại Gait Happens, kể Cuộc sống tốt nhất.
Cô ấy tiếp tục, “Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị người lớn nên vận động tim mạch ít nhất 150 phút mỗi tuần và lý tưởng nhất là hai buổi tập sức mạnh, vì vậy nếu bạn sử dụng những khuyến nghị này với một kế hoạch ăn uống có tinh thần, hành trình giảm cân có thể hãy là của bạn để nắm lấy!”
Cá nhân tôi nhận thấy rằng các bài tập có tác động thấp cho phép tôi đốt cháy calo mà không tập quá sức hoặc khiến bản thân càng đói hơn. Nhưng trong khi dành thời gian cho việc đi bộ hàng ngày của mình, tôi tò mò muốn tìm hiểu xem các chuyên gia thể dục khuyên dùng những lựa chọn nào khác để tập luyện ít tác động mà thực sự giúp bạn giảm cân. Đọc tiếp những gì họ đề xuất.
LIÊN QUAN: 6 bài tập đi bộ tốt nhất để giảm cân.
1 | Chèo thuyền
màn trập
Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo mà vẫn tăng cường sức mạnh, hãy tập chèo thuyền tại phòng tập thể dục hoặc ở nhà.
“Tôi thích chèo thuyền vì toàn bộ cơ thể và vì nó tác động lên các cơ lớn phía sau thường bị bỏ qua trong kế hoạch tập luyện truyền thống,” Thompson MaesakaDC, bác sĩ lâm sàng và chủ phòng khám phục hồi chức năng thần kinh The Neural Connection, kể Cuộc sống tốt nhất. “Ưu tiên các nhóm cơ lưng trước khi bắt đầu chương trình rèn luyện sức mạnh là cách dễ dàng để giảm nguy cơ chấn thương ở các giai đoạn nâng cao hơn.”
2 | Yoga
màn trập
Tôi nói từ kinh nghiệm: Yoga có thể đáng sợ. Tôi vốn không phải là người dẻo dai nhưng sau khi tham gia một vài lớp học, tôi nhận ra yoga có thể gây nghiện đến mức nào và nó có thể hữu ích như thế nào đối với việc giảm cân. (Kể từ khi bắt đầu tập yoga vào tháng 9 năm 2023, tôi đã giảm được khoảng 10 pound.)
McDowell gợi ý nên tập yoga từ 15 đến 20 phút mà không yêu cầu bạn đầu tư vào bất kỳ thiết bị nào khác như một phần thưởng.
LIÊN QUAN: Bạn có thể thực hiện bao nhiêu lần chống đẩy? Con số nói lên nhiều điều về sức khỏe của bạn.
3 | Pilates
FreshSplash
Maesaka coi Pilates là lựa chọn hàng đầu của anh ấy cho một chương trình tập luyện cơ bản.
Ông giải thích: “Nó chủ yếu được thực hiện trên lưng của bạn, điều này thân thiện với tim hơn. Nó cũng tập trung vào việc cải thiện khả năng vận động, sức mạnh cốt lõi và chất lượng chuyển động tổng thể”. “Tập Pilates trước khi chuyển sang các bài tập phức tạp hơn là một cách tuyệt vời để giảm nguy cơ chấn thương, chuẩn bị cho cơ thể thực hiện các bài tập khó hơn và bổ sung thêm một lớp điều hòa trước khi tiến bộ.”
Nó cũng giúp ích cho chánh niệm, Ronny GarciaCPT, giám đốc đào tạo cá nhân tại Blink Fitness, chỉ ra.
4 | Bơi lội
màn trập
Bạn có thể không đổ mồ hôi khi tập bơi, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn sẽ không thu được lợi ích.
Maesaka nói: “Đây là một cách tuyệt vời để bắt đầu thói quen giảm cân vì nó có tác động thấp, dễ tác động lên khớp và sử dụng một số nhóm cơ chính”. “Nó cũng ít gây gánh nặng cho tim hơn vì bạn nằm ngang, điều này giúp giảm thiểu lượng công việc mà cơ thể cần làm để lưu thông máu.”
Jennifer RulonVận động viên ba môn phối hợp Ironman, tác giả và huấn luyện viên thể dục và cuộc sống, cũng khuyên bạn nên bơi lội, cũng như thể dục nhịp điệu dưới nước hoặc chạy bộ dưới nước. (Cái sau là một hình thức luyện tập chéo được thực hiện trong bể bơi để bắt chước các kiểu và chuyển động của việc chạy.)
LIÊN QUAN: 7 bài tập tốt nhất để cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn, theo các chuyên gia thể hình.
5 | Đạp xe
iStock
Có một lý do khiến việc đạp xe trở nên phổ biến trong những năm gần đây—các công ty như Peloton và Soul Cycle đã cách mạng hóa thói quen đạp xe truyền thống, khiến mọi người trở nên dễ tiếp cận và vui vẻ. Thậm chí tốt hơn, nó có tác động khá thấp.
Maesaka nói: “Tương tự như bơi lội, đây là điểm khởi đầu tuyệt vời vì nó có tác động thấp, dễ tác động lên các khớp và có tiến trình hợp lý như một chiếc xe đạp bình thường”. “Bắt đầu ở đây là một lựa chọn tốt vì nguy cơ chấn thương thấp và nó giúp xây dựng sức mạnh phần dưới cơ thể mà các bài tập khó hơn yêu cầu.”
LIÊN QUAN: “Rucking” là xu hướng tập thể dục mới dành cho mọi lứa tuổi có thể khiến bạn trông và cảm thấy trẻ hơn.
6 | Đi bộ
màn trập
Điều này có thể hiển nhiên, nhưng đi bộ là một trong những lựa chọn ít tác động nhất trong trò chơi.
Rulon nói: “Đối với những khách hàng của tôi không thích chạy bộ, đi bộ là một bài tập có tác động rất thấp. Mục tiêu của khách hàng của tôi là theo dõi số bước đi hàng ngày của họ và cuối cùng đặt mục tiêu đạt được ít nhất 10.000 bước mỗi ngày”. đi dạo trên bãi biển hàng ngày khi cô ấy không còn tham gia cuộc thi ba môn phối hợp Ironman nữa.
McDowell khuyên bạn nên đi bộ từ 20 đến 30 phút hoặc chọn đi bộ trong 10 phút và sau đó thực hiện một vài động tác bằng trọng lượng cơ thể. (Hãy nghĩ đến squats, lunges, v.v.)