Cho dù bạn đang tìm cách xây dựng sức bền thể chất hoặc tăng cường sức khỏe tim mạch, máy hình elip cung cấp một bài tập thể dục toàn thân để phù hợp với nhiều mục tiêu của bạn. Tất nhiên, mảnh thiết bị phòng tập thể dục nền tảng này cũng có thể vượt qua quy mô hướng tới việc giảm cân có ý nghĩa và bền vững. Các chuyên gia nói rằng bằng cách điều chỉnh chiến lược mức độ kháng cự và cài đặt nghiêng, bạn có thể giảm tới hai pound mỗi tuần với đào tạo hình elip.
“Hình elip là một công cụ tuyệt vời để giảm cân, giúp bạn đốt cháy calo và cải thiện độ bền tim mạch của bạn trong khi giảm thiểu tác động đến các khớp của bạn”, nói Amanda Grimmmột huấn luyện viên chạy được chứng nhận và huấn luyện viên cá nhân tại Chúng tôi chạy.
Chìa khóa, cô lưu ý, là tìm cách tập luyện phù hợp để xóa sạch lượng calo, làm việc với các nhóm cơ cốt lõi của bạn và luôn giữ cho cơ thể bạn đoán được. Dưới đây là năm tốt nhất, theo các chuyên gia thể dục.
LIÊN QUAN: 7 bài tập Pilates Wall Easy sẽ làm tăng cốt lõi của bạn ngay lập tức.
1. 12-3-30 Tập luyện
Shutterstock
Năm ngoái, Internet đã xôn xao về 12-3-30 thói quenmột bài tập luyện máy chạy bộ mới hứa hẹn sẽ đốt cháy calo, cắt giảm chất béo và tăng cường sức khỏe tim mạch ngay lập tức. Các số trong tên của nó đại diện cho các cài đặt cụ thể trên màn hình: ’12’ cho thấy độ nghiêng 12 phần trăm, ‘3’ cho thấy tốc độ 3 dặm một giờ và ’30’ cho biết khoảng thời gian 30 phút. Và nếu máy hình elip của bạn có cài đặt nghiêng, mà một số làm bây giờ, bạn có thể đưa kế hoạch này vào hành động.
Josh Petrawskimột chuyên gia thể dục và CEO tại Trao đổi thể thao và thể dụctrước đây đã nói Cuộc sống tốt nhất rằng đây là một bài tập thể dục đặc biệt hiệu quả cho giảm chất béo, phần lớn nhờ vào những lợi ích đáng kể của việc thêm một độ nghiêng. Trên thực tế, ông nói rằng ngay cả năm phần trăm có thể tăng chi tiêu calo khoảng 52 phần trăm. “Con số này tăng gấp đôi lên 113 phần trăm với độ dốc 10 phần trăm”, ông giải thích, trích dẫn Nghiên cứu năm 2012 Được xuất bản bởi Tạp chí cơ chế sinh học.
Do đó, bạn có thể hy vọng sẽ đốt cháy 250 đến 400 calo mỗi phiên nửa giờ thực hiện bài tập 12-3-30, tùy thuộc vào cân nặng và mức độ tập thể dục hiện tại của bạn. Mặc dù không có gì kỳ diệu về những con số cụ thể này, nhưng chúng giúp đặt ra một mục tiêu đầy thách thức nhưng có thể đạt được sẽ giúp bạn nhìn thấy kết quả nếu bạn tuân thủ kế hoạch.
2. Tập luyện Hiit-elip
Shutterstock
Tập luyện tập luyện khoảng cường độ cao (HIIT) là một cách tuyệt vời để tăng cường thói quen tập thể dục của bạn và tối đa hóa khả năng đốt cháy calo. Grimm nói rằng bạn có thể bắt đầu bằng cách nóng lên trong năm phút với tốc độ dễ dàng đến vừa phải, sau đó tiến tới các cài đặt khó khăn hơn trên máy của bạn.
“Thay thế giữa 30 giây nỗ lực khó khăn (với sức đề kháng cao và với tốc độ nhanh) sau đó là 90 giây phục hồi cường độ thấp (với tốc độ chậm, với điện trở thấp hơn). Lặp lại điều này trong 20 đến 30 phút”, cô gợi ý.
“HIIT là một trong những cách hiệu quả nhất để đốt cháy chất béo và cải thiện sự trao đổi chất của bạn. Các tăng đột biến lặp đi lặp lại giúp nhịp tim của bạn cao và kích hoạt hiệu ứng ‘Afterburn’ (EPOC), về cơ bản có nghĩa là bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi bài tập của bạn kết thúc”, cô nói thêm.
Liên quan: Chán đi bộ trên máy chạy bộ? 9 thủ thuật dễ dàng này sẽ làm cho tập luyện của bạn bay qua.
3. Tập luyện leo núi kháng chiến
Cổ phần
Tối đa hóa sức đề kháng trên hình elip của bạn cũng có thể giúp bạn nhanh chóng theo dõi giảm cân và tăng cơ bắp.
“Bắt đầu với bộ hình elip của bạn ở mức kháng cự thấp và nhằm mục đích tăng mức kháng thuốc cứ sau hai phút cho đến khi bạn đạt được nỗ lực tối đa của mình”, Grimm nói, lưu ý rằng điều này thường sẽ là khoảng 10 đến 10 phút trong quá trình tập luyện của bạn. Tiếp theo, dần dần giảm điện trở trở lại và lặp lại mẫu này trong 25 đến 30 phút.
“Tập luyện này bắt chước leo đồi, buộc bạn phải tham gia nhiều cơ bắp hơn, đặc biệt là cơ bắp và cơ chân của bạn, ghi chú của Grimm. “Mức kháng thuốc cao hơn làm tăng số lượng calo bạn sẽ đốt cháy và giúp xây dựng sức chịu đựng và sức mạnh cơ thể thấp hơn của bạn.”
4. Tập luyện đốt cháy chất béo trạng thái ổn định
Cổ phần
Mặc dù thay đổi độ nghiêng và cường độ của bạn chắc chắn có thể tăng cường kết quả của bạn, nhưng các bài tập ở trạng thái ổn định cũng có thể hoàn thành công việc. Trên thực tế, thói quen tập luyện tốt nhất là một nơi bạn sẽ gắn bó với một kế hoạch cường độ vừa phải, phù hợp mà bạn có thể thoải mái hoàn thành ngày này qua ngày khác cuối cùng có thể chứng minh vượt trội.
Để tận dụng tối đa một buổi tập luyện ở trạng thái ổn định, Grimm khuyên bạn nên duy trì tốc độ cường độ trung bình, nhất quán (“thường là khoảng 60 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn”) trong 45 đến 60 phút.
“Cardio trạng thái ổn định là phương pháp số một để xây dựng sức bền hiếu khí và đốt cháy số lượng calo cao trong một khoảng thời gian dài hơn trong yên xe. Đây cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho người mới bắt đầu tìm cách cải thiện thể lực của họ mà không căng thẳng hoặc cường độ quá mức”, huấn luyện viên nói. Luôn luôn cố gắng để giữ cho tốc độ của bạn ổn định và duy trì hình thức tốt, cô nói thêm.
Liên quan: 6 tập luyện đi bộ tốt nhất để giảm cân.
5. Tập luyện vest có trọng số
Cổ phần
Trọng lượng cổ tay và mắt cá chân có thể gây căng thẳng quá mức lên khớp và gân của bạn, đặc biệt nếu bạn mặc chúng cả ngày trong các hoạt động bình thường của bạn. Tuy nhiên, việc mặc một chiếc áo vest có trọng số trong quá trình tập luyện hình elip của bạn có thể giúp bạn thấy những thay đổi trên thang đo sớm hơn mà không có nguy cơ gây thương tích quá mức cao.
“Điều đó sẽ làm tăng chi tiêu calo của bạn và đặt nhiều sức đề kháng hơn vào cơ bắp của cơ thể thấp hơn”, nói Harley PasternakMSC, một huấn luyện viên nổi tiếng, chuyên gia về thể dục và dinh dưỡng, và người có ảnh hưởng thể dục, trong một gần đây Gultle Post. “Vest trọng lượng không có trọng lượng mắt cá chân và cổ tay.”