Nếu bạn đã cố gắng giảm cân nhưng không thành công, có lẽ đã đến lúc bạn nên lùi lại một bước và đánh giá lại các phương pháp của mình. Ngay cả khi tất cả các ô chính xác đều được đánh dấu, một số thói quen hoặc lựa chọn lối sống nhất định có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn nếu không muốn nói là không thể. Chế độ ăn kiêng Yo-yo không có tác dụng, ngay cả khi nó thành công trong thời gian ngắn. Thói quen lâu dài sẽ tạo nên sự khác biệt cho việc giảm cân ổn định, hiệu quả và cải thiện thể lực. “Giảm cân không phải là một trải nghiệm tuyến tính. Bạn sẽ có những thăng trầm. Nhưng nếu xu hướng chung là đi xuống, đó là lúc bạn biết mình đang thành công”, chuyên gia dinh dưỡng, nhà sinh lý học và tâm lý học thể dục đã đăng ký. David Creeltiến sĩnói với Phòng khám Cleveland. “Đó là lý do tại sao chúng ta phải nghĩ đến cách giảm cân như một lối sống.” Giả sử không có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào ngăn cản việc giảm cân của bạn xảy ra (và bạn hoàn toàn nên nói chuyện với bác sĩ nếu bạn nghi ngờ điều đó), một số yếu tố nhất định có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Đây là những gì các chuyên gia nói.
LIÊN QUAN: Lộ trình nhanh chóng trong 7 ngày để giảm cân thành công.
1. Kiến thức là sức mạnh
màn trập
Nền tảng của bất kỳ thói quen giảm cân nào là đảm bảo bạn đang đạt được mức thâm hụt calo. Bạn có biết mình đang nạp vào bao nhiêu calo và đốt đi bao nhiêu calo không? Nếu không, bạn đã ở thế bất lợi rồi. Tiến sĩ Creel nói: “Tất cả chúng ta đều là những sinh vật độc nhất và cơ thể chúng ta có những nhu cầu khác nhau. “Nhưng suy cho cùng, khái niệm cơ bản nhất của việc giảm cân là bạn cần đạt được mức thâm hụt calo.” Nếu chúng ta nạp vào nhiều calo hơn mức cần thiết, cơ thể chúng ta sẽ tích trữ chúng dưới dạng chất béo — vì vậy điều quan trọng là phải biết bạn đang làm việc với cái gì. Tiến sĩ Creel cho biết: “Khi chúng tôi biết bạn đang đốt cháy bao nhiêu calo, chúng tôi có thể khuyên bạn nên ăn ít hơn khoảng 500 calo mỗi ngày”. “Điều đó thường sẽ giúp giảm cân khoảng một pound mỗi tuần. Nhưng thực sự, đó phải là một cách tiếp cận mang tính cá nhân hóa hơn.”
2. Tập trung vào Protein
màn trập
Nhận đủ protein chất lượng tốt sẽ không chỉ khuyến khích đốt cháy calo cao hơn thông qua tăng sinh nhiệt mà còn tạo cảm giác no. “Một nghiên cứu năm 2020 trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy chế độ ăn giàu protein có liên quan đến thành công lớn hơn trong việc duy trì quá trình giảm cân,” cho biết Kristin KirkpatrickMS, RDN, thông qua HÔM NAY. “Nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung nhiều protein hơn thường cản trở quá trình sinh nhiệt thích ứng – trạng thái mà cơ thể thích nghi với trọng lượng mới bằng cách thay đổi mức tiêu hao năng lượng. Một cách dễ dàng để tăng lượng protein nạp vào là thêm một số loại protein vào mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Ví dụ: ăn lòng trắng trứng vào bữa sáng, món hummus cho bữa ăn nhẹ và cá hồi hoang dã cho bữa tối.”
3. Nhận trợ giúp
màn trập
Điều quan trọng là bạn phải bao quanh mình những người hỗ trợ và khuyến khích bạn trên hành trình giảm cân và tránh những người tìm cách phá hoại sự tiến bộ của bạn. Chuyên gia dinh dưỡng cao cấp cho biết: “Nếu bạn sống với người khác, việc nhận được sự hỗ trợ của họ có thể rất quan trọng, vì vậy bạn sẽ không bị cám dỗ bởi những thực phẩm không lành mạnh ở nhà”. Victoria Taylor nói với Quỹ Tim mạch Anh. “Hãy nhờ họ hỗ trợ bạn hoặc thậm chí giảm cân cùng bạn. Hỗ trợ nhóm hoạt động tốt đối với một số người. Có một số bằng chứng cho thấy việc tham gia nhóm giảm béo sẽ giúp giảm cân thành công hơn những người không tham gia.”
LIÊN QUAN: 50 thủ thuật tạo động lực giảm cân thiên tài.
4. Tránh đồ uống có đường
màn trập
Tránh uống calo của bạn. “Đơn giản là lượng calo lỏng không làm bạn no giống như thức ăn thực sự,” nói Jaclyn Luân ĐônMS, RD, CDN và Amy Fischer MS, RD, CDN, thông qua Quản gia tốtg. “Bỏ đồ uống có đường thường là cách dễ nhất để giảm cân nhanh hơn và như một phần thưởng, nó cũng tốt cho sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Vì vậy, hãy theo dõi lượng nước trái cây, soda, cà phê, trà ngọt và đồ uống có cồn của bạn. Nếu bạn tiêu thụ một trong những loại đồ uống đó vào ban ngày, bạn sẽ nạp thêm ít nhất 800 calo vào ban đêm – và bạn vẫn sẽ đói (ngẫu nhiên, rượu thậm chí có thể ức chế quá trình chuyển hóa chất béo, khiến việc tiêu hóa trở nên khó khăn hơn). bạn đốt cháy lượng calo đó).”
5. Hãy tập trung và kiên nhẫn
màn trập
Có thể nói, việc để mắt đến giải thưởng là điều quan trọng vì đây là sự thay đổi lối sống lâu dài chứ không phải là vấn đề ngắn hạn. Taylor nói: “Có thể mất một thời gian để đạt được cân nặng ‘lý tưởng’ và đôi khi dường như không thể đạt được. “Đừng cảm thấy chán nản nếu quá trình giảm cân của bạn diễn ra chậm hoặc bạn đạt đến mức ổn định. Duy trì mức giảm cân dù chỉ nhỏ cũng có lợi cho sức khỏe của bạn về lâu dài và là điều đáng tự hào. Vì vậy, hãy tiếp tục! “