Cho dù bạn đang tìm kiếm giảm vài cân hoặc chỉ muốn một cách dễ dàng để giữ sức khỏe, đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục dễ tiếp cận nhất hiện nay. Thật không may, việc ra ngoài trời và đi theo những con đường mòn có thể không phải lúc nào cũng dễ dàng, tùy thuộc vào mùa, thời tiết hoặc nơi bạn sống. May mắn thay, các chuyên gia thể dục cho biết bài tập đi bộ trong nhà có thể hiệu quả nếu bạn biết một số mẹo đơn giản. Hãy đọc tiếp để biết 5 bài tập luyện tốt nhất sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.
CÓ LIÊN QUAN: Bạn có thể thực hiện bao nhiêu lần chống đẩy? Con số nói lên nhiều điều về sức khỏe của bạn.
1 | Đi bộ ngắt quãng
iStock
Cũng giống như các bài tập HIIT và sự lặp lại trong phòng tập thể dục, việc thay đổi tốc độ trong khi đi bộ để bao gồm các dáng đi vất vả hơn có thể tăng cường đáng kể lợi ích sức khỏe của nó. Điều này bao gồm đi bộ xen kẽ giữa các giai đoạn đi bộ mạnh mẽ và đi bộ phục hồi chậm hơn.
“Bắt đầu bằng việc khởi động từ 5 đến 10 phút với tốc độ thoải mái, sau đó tăng tốc độ trong 30 giây đến 1 phút, sau đó là tốc độ chậm hơn trong cùng khoảng thời gian,” Nicole Davishuấn luyện viên cá nhân được chứng nhận (CPT) và huấn luyện viên dinh dưỡng chính xác tại Đánh giá phòng tập thể dục trong nhà để xekể Cuộc sống tốt nhất.
Cô lưu ý: “Phương pháp này giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và có thể tăng cường đốt cháy chất béo bằng cách giữ cho nhịp tim của bạn tăng cao trong quá trình tập luyện.
Nếu không có máy chạy bộ, bạn cũng có thể đi bộ qua trung tâm mua sắm gần đó.
“Hãy đến trung tâm mua sắm địa phương của bạn sớm trước khi các cửa hàng mở cửa và đi bộ liên tục, sử dụng cả hai tầng nếu có,” gợi ý huấn luyện viên cá nhânMichael Bettsgiám đốc tại TrainFitness. “Tăng cường cường độ bằng cách đi từng bậc thang mà bạn nhìn thấy và tăng tốc khi đi qua mỗi cửa hàng thứ ba. Nó giống như luyện tập xen kẽ mà không hề nghĩ đến nó.”
Davis khuyên bạn nên hoàn thành bài tập này năm ngày mỗi tuần, mỗi lần 30 phút.
2 | Đi bộ với dây kháng lực
KShutterstock
Việc tập luyện của bạn nặng hơn và khó hơn một chút không phải lúc nào cũng cần đến những quả tạ cồng kềnh. Theo Josh YorkCPT, người sáng lập và CEO của on-site công ty đào tạo cá nhân GymGuyz, thêm dây kháng lực quanh chân hoặc cánh tay của bạn là một cách dễ dàng để khiến việc đi bộ trong nhà của bạn trở nên khó khăn hơn.
Ông nói: “Động tác này làm tăng khả năng kích hoạt cơ bắp, đặc biệt là ở cơ mông, đùi và cánh tay của bạn, giúp làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho những vùng này đồng thời thúc đẩy quá trình đốt cháy calo”. “Đó là một cách tuyệt vời để tăng cường tập luyện mà không cần thiết bị nặng, đồng thời nó cũng cải thiện độ bền và độ ổn định.”
LIÊN QUAN: “Rucking” là xu hướng tập thể dục mới dành cho mọi lứa tuổi có thể khiến bạn trông và cảm thấy trẻ hơn.
3 | Đi bộ với áo vest có trọng lượng hoặc tạ ở cổ tay/mắt cá chân
màn trập
Bạn cũng có thể tăng thêm một chút cường độ cho buổi đi dạo của mình bằng cách mặc một chiếc áo vest có trọng lượng. Davis khuyên bạn nên sử dụng một chiếc khi việc đi bộ nhanh hoặc đi bộ ngắt quãng của bạn bắt đầu trở nên dễ dàng vì nó tăng thêm lực cản và có thể tăng số lượng calo bị đốt cháy trong quá trình đi bộ của bạn.
Cô khuyến nghị: “Bắt đầu với một chiếc áo vest nhẹ — khoảng 5 đến 10% trọng lượng cơ thể của bạn — và tăng dần trọng lượng khi bạn trở nên khỏe hơn và thoải mái hơn”.
Tương tự, bạn có thể sử dụng tạ tay nhỏ hoặc đeo tạ ở mắt cá chân, cổ tay.
Davis giải thích rằng những cải tiến trong bài tập này không chỉ giúp giảm cân mà còn có thể tăng cường cơ bắp và cải thiện mật độ xương.
4 | Đi bộ lung tung với một vòng xoắn
màn trập
Tập luyện đi bộ không chỉ tập trung vào số bước cao. York khuyên bạn nên cân nhắc các động tác đi bộ lung tung có thêm động tác vặn thân ở cuối mỗi động tác để có một bài tập đặc biệt hiệu quả.
Anh ấy nói: “Động tác này nhắm vào chân, cơ mông và cơ lõi của bạn, trong khi động tác vặn xoắn tác động vào cơ xiên của bạn và cải thiện khả năng vận động của thân”. Cuộc sống tốt nhất. “Đây là một bài tập toàn thân tuyệt vời giúp xây dựng sức mạnh, sự cân bằng và khả năng phối hợp, đồng thời đốt cháy nhiều calo hơn nhờ chuyển động năng động hơn.”
LIÊN QUAN: Tại sao chỉ cần đi bộ 3.867 bước mỗi ngày là tất cả những gì bạn cần, Khoa học cho biết.
5 | Đi bộ trên đồi
màn trập
Không có gì đáng ngạc nhiên khi thêm một chút độ dốc khi đi bộ có thể là một trong những cách tốt nhất để tăng lượng calo đốt cháy so với bề mặt phẳng. Mặc dù nó yêu cầu máy chạy bộ được đặt ở độ nghiêng, nhưng Davis cho biết đi bộ trên đồi sẽ thu hút nhiều nhóm cơ hơn và tăng cường nỗ lực tim mạch của bạn.
“Bạn cũng có thể thử một biến thể của việc đi bộ trên đồi được gọi là tập luyện 30-12-30đã trở nên nổi tiếng trên TikTok,” cô gợi ý. “Đối với bài tập này, bạn sẽ đặt máy chạy bộ ở độ nghiêng 12 phần trăm và đi bộ với tốc độ 3 MPH trong 30 phút.”
“Trung bình, bài tập 12-3-30 có thể đốt cháy từ 250-400 calo mỗi buổi, tùy thuộc vào cân nặng và mức độ thể chất của từng cá nhân,” Josh Petrawskimột chuyên gia thể dục và Giám đốc điều hành tại Sports and Fitness Exchange, trước đây đã nói Cuộc sống tốt nhất. “Chiếc nghiêng làm tăng lượng calo tiêu thụ, giúp đạt được các mục tiêu liên quan đến kiểm soát cân nặng và giảm béo.”
Và vì đây là bài tập có tác động thấp nên nó rất phù hợp cho người mới bắt đầu cũng như trình độ nâng cao.