Dành thời gian để tập thể dục chỉ là một trong nhiều việc trong danh sách việc cần làm hàng ngày của chúng ta. Nhưng khi các mục hành động khác được ưu tiên, việc tập luyện có thể dễ dàng bị lùi lại — đặc biệt là khi chúng ta cảm thấy mình không có đủ thời gian để thực hiện nó. Tuy nhiên, các bác sĩ và huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận nói rằng bạn không cần nhiều thời gian như vậy để đạt được mục tiêu giảm cân và thể hình của mình, vì một số bài tập đi bộ ngắn có thể mang lại hiệu quả cao.
“Đi bộ thường xuyên có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và tác động đến các nhóm cơ khác nhau, đặc biệt nếu bạn gặp phải một số ngọn đồi. Ngay cả những chuyến đi bộ ngắn cũng thực sự có tác dụng tăng cường, giúp bạn dễ dàng duy trì sự ổn định hơn,” Josh YorkCPT, người sáng lập và CEO của GYMGUYZ, cho biết Cuộc sống tốt nhất. “Đi dạo nhanh có thể giúp bạn thư giãn đầu óc, giảm căng thẳng và giúp bạn làm việc hiệu quả hơn. Thay vì viện lý do không có thời gian, hãy bắt đầu đi bộ! Bất kỳ chuyển động nào cũng là chuyển động tốt.”
Bạn đang tìm kiếm một lựa chọn nhanh chóng cũng sẽ đưa bạn đến gần hơn với mục tiêu của mình? Đọc tiếp năm bài tập đi bộ ngắn tốt nhất để giảm cân.
LIÊN QUAN: Tại sao chỉ cần đi bộ 3.867 bước mỗi ngày là tất cả những gì bạn cần, Khoa học cho biết.
1 | Đi bộ dốc 15 phút
màn trập
Để tối đa hóa kết quả giảm cân khi đi bộ, các chuyên gia khuyên bạn nên đi theo đường dốc.
“[Incline walking] thật tuyệt nếu bạn có một ngọn đồi hoặc bất kỳ khu vực nghiêng nào gần nhà hoặc nơi làm việc của bạn,” Thomas PontinenMD, LCP-C, người đồng sáng lập và bác sĩ tại Chuyên gia gây mê và giảm đau vùng Trung Tây, kể Cuộc sống tốt nhất. “Ngoài ra, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ có độ nghiêng nếu bạn có điều kiện.”
Anh ấy tiếp tục, “Đi bộ nghiêng làm tăng lượng calo đốt cháy và thu hút cơ mông, gân kheo và cơ cốt lõi của bạn nhiều hơn so với đi bộ trên địa hình bằng phẳng.”
Như một phần thưởng, đi bộ nghiêng giúp bạn có cường độ tương tự như chạy hoặc chạy bộ, nhưng không gây căng thẳng cho khớp và hệ tim mạch, Pontinen chỉ ra.
York khuyến nghị khoảng thời gian nghiêng nhanh 15 phút này để giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện của mình.
- Đi bộ lên dốc hoặc nghiêng trong 1 phút với tốc độ mạnh
- Đi bộ xuống “với tốc độ chậm hơn được kiểm soát” trong 2 phút (Lặp lại chu trình này trong năm vòng)
- Thời gian hồi chiêu bằng 4 đến 5 phút đi bộ trên mặt đất bằng phẳng để giảm nhịp tim
2 | đi bộ cách quãng 10 phút
iStock
Niềm Vui PuleoNPCP, ACSM, giám đốc giáo dục tại Balanced Body, gợi ý nên giới thiệu các khoảng thời gian để thực sự đạt được hiệu quả cao nhất từ bài tập đi bộ ngắn. Điều này bao gồm việc xen kẽ giữa việc đi bộ với tốc độ dễ dàng hơn và đi bộ nhanh hơn.
Cô nói: “Điều này sẽ thách thức ngưỡng tim mạch của bạn và tăng cường sức khỏe tim mạch nói chung. “Ngay cả việc bổ sung thêm những khoảng thời gian chạy bộ nhẹ nhàng cũng sẽ có hiệu quả — chỉ cần 20 đến 30 giây cho mỗi hai phút đi bộ cũng có thể mang lại kết quả tuyệt vời.”
Jah WashingtonCPT, chủ sở hữu Câu lạc bộ Harlem Kettlebell, khuyên bạn nên tập luyện ngắt quãng nhanh trong đó bạn đi bộ với tốc độ nhanh trong 1 phút và sau đó thực hiện 2-3 phút với tốc độ vừa phải.
Ông gợi ý: “Hãy bắt đầu với một vài vòng đầy thử thách nhưng vẫn có thể thực hiện được, sau đó tăng số vòng này lên mỗi chuyến đi chơi”.
LIÊN QUAN: 6 bài tập đi bộ tốt nhất để giảm cân.
3 | Biến thể mạch sức mạnh/đi bộ 30 phút
màn trập
Chỉ vì thời gian có hạn không có nghĩa là bạn không thể tham gia một chút mạch điện. Trong khi bạn đang rèn luyện sức khỏe tim mạch bằng cách đi bộ, bạn cũng có thể giới thiệu các động tác tăng cường sức mạnh.
Puleo nói: “Thêm squats, lunges và các bài tập thể dục trị liệu dựa trên thể dục khác là một cách tuyệt vời để kết hợp thói quen đi bộ của bạn”. “Cứ sau 15 phút đi bộ, hãy dừng lại, thực hiện một hiệp 10-15 động tác squat và/hoặc lung tung bằng trọng lượng cơ thể, sau đó tiếp tục. Thêm một số khoảnh khắc tập thể dục cho phần thân dưới sẽ giúp ích rất nhiều trong việc phát triển sức mạnh đồng thời bạn cũng tăng khả năng tim mạch của mình.”
Có 30 phút? Hãy thử sức mạnh và mạch đi bộ của York.
- Đi bộ trong 3 phút
- Dừng lại và thực hiện 10 lần lung tung (5 lần trên mỗi chân)
- Đi bộ thêm 3 phút nữa
- Dừng lại và thực hiện 10 động tác gập cơ tam đầu trên ghế hoặc bậc thang
- Luân phiên giữa đi bộ và hai động tác tăng sức mạnh này trong 30 phút
4 | Mạch ngắt quãng 30 phút
màn trập
Bạn có thể kết hợp sức mạnh và đi bộ xen kẽ để thấy kết quả giảm cân nhanh hơn nhiều.
York đề xuất phân tích sau:
- Đi bộ nhanh trong 2 phút để tăng nhịp tim
- Thực hiện 10 động tác squat bằng trọng lượng cơ thể để rèn luyện chân và cơ mông
- Đi bộ nhanh thêm 2 phút nữa
- Chống đẩy 10 lần để vận động phần thân trên
Hãy thực hiện các bước này cho đến khi bạn đạt được 30 phút và nhớ dành một chút thời gian để hồi chiêu “để giảm nhịp tim và duỗi chân”, York nói.
LIÊN QUAN: Đi bộ im lặng là xu hướng chăm sóc sức khỏe mới nhất mà mọi người đang nói đến.
5 | Cầu thang
iStock
Trừ khi bạn thực sự vội, đi cầu thang bộ là một cách khác để lén tập luyện đi bộ nhanh. Theo Puleo, đây cũng là một cách tốt để phân biệt thói quen của bạn và thử thách bản thân.
Puleo nói: “Đi bộ cùng một tuyến đường và cùng một địa hình nhiều lần sẽ có giá trị, nhưng khi cơ thể dự đoán và tìm hiểu thói quen của bạn, lợi ích có thể không có tác động nhiều”. “Tuy nhiên, việc thêm độ nghiêng và độ dốc sẽ vừa làm tăng thử thách vừa thay đổi thói quen, đồng thời giữ cho tâm trí hòa hợp với cơ thể và nâng cao nhịp tim.”
Mặc dù bạn có thể muốn dành thời gian cụ thể cho việc tập luyện, nhưng bạn cũng có thể lén lút tập luyện bằng cách đi cầu thang bộ tại nơi làm việc hoặc ở những nơi khác khi bạn có tùy chọn. Nếu bạn có nhiều thời gian hơn và có nhiều thời gian đi cầu thang trong nhà, hãy thử hẹn giờ từ 10 đến 15 phút và đi bộ lên xuống.