Hầu hết mọi người đều biết rằng cách giảm cân đơn giản nhất là kết hợp chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Nhưng lời khuyên về điều đó kiểu chế độ ăn uống và tập thể dục để sử dụng liên tục thay đổi. Tuy nhiên, khi nói đến việc tập thể dục, nghiên cứu mới khiến mọi việc trở nên khá đơn giản: Tham gia vào một lượng bài tập thể dục nhịp điệu “vừa phải”, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ, mỗi tuần để thấy con số trên thang đo giảm xuống.
LIÊN QUAN: Đi bộ hàng ngày có thể tăng thêm 11 năm tuổi thọ của bạn — Nếu bạn thực hiện nó trong thời gian dài như vậy.
Cardio “vừa phải” được chứng minh là giúp giảm cân.
Một phân tích tổng hợp mới về 116 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên liên quan đến 6.880 người trưởng thành bị thừa cân hoặc béo phì đã được công bố trên tạp chí trong tuần này. Mạng JAMA mở.
Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc dành 30 phút tập thể dục nhịp điệu hàng tuần “có liên quan đến việc giảm nhẹ trọng lượng cơ thể, vòng eo và lượng mỡ trong cơ thể”.
Tuy nhiên, họ kết luận rằng 150 phút tập thể dục tim mạch hàng tuần ở “cường độ vừa phải hoặc cao hơn” có liên quan đến “sự giảm quan trọng về mặt lâm sàng trong chu vi vòng eo và các thước đo lượng mỡ trong cơ thể, bao gồm tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể, khối lượng mỡ, vùng mô mỡ nội tạng và dưới da. “
Trong một cuộc phỏng vấn trước đây với Cuộc sống tốt nhất, Andrew trắngCPT, một huấn luyện viên thể chất và là người sáng lập Garage Gym Pro, giải thích rằng “các bài tập tim mạch rất quan trọng để đốt cháy calo và giảm mỡ”. Ông nói thêm, “Chúng làm tăng nhịp tim và sự trao đổi chất của bạn, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày.”
Điều này phù hợp với các khuyến nghị về sức khỏe hiện tại.
Theo Hướng dẫn hoạt động thể chất dành cho người Mỹ của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, được Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) thông qua, “người lớn cần ít nhất 150 đến 300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải, chẳng hạn như chạy nhanh. đi bộ hoặc nhảy nhanh mỗi tuần.”
Tuy nhiên, hướng dẫn cũng khuyến nghị ít nhất hai bài tập rèn luyện sức mạnh hàng tuần, “như nâng tạ hoặc chống đẩy”.
Như Mayo Clinic giải thích, “Tỷ lệ mỡ trong cơ thể của bạn sẽ tăng theo thời gian nếu bạn không làm gì để thay thế lượng cơ nạc đã mất theo thời gian. Tập luyện sức mạnh có thể giúp bạn duy trì và tăng cường khối lượng cơ bắp ở mọi lứa tuổi.” Nó cũng có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn để giúp đốt cháy calo.
LIÊN QUAN: Bạn có thể thực hiện bao nhiêu lần chống đẩy? Con số nói lên nhiều điều về sức khỏe của bạn.
Điều gì được coi là tim mạch “vừa phải”?
Nếu bạn đang muốn nghe theo lời khuyên này, có thể bạn đang tự hỏi loại bài tập thể dục nhịp điệu nào sẽ giúp ích cho bạn trên con đường của mình.
Đầu tiên, điều quan trọng cần lưu ý là điều này có thể khác nhau đối với mọi người. CDC giải thích: “Hoạt động thể chất hiếu khí hay ‘tim mạch’ khiến bạn thở mạnh hơn và tim đập nhanh hơn. Các hoạt động thể chất ở cường độ vừa phải hoặc mạnh sẽ đáp ứng các hướng dẫn về hiếu khí. Cường độ là mức độ cơ thể bạn hoạt động chăm chỉ trong quá trình hoạt động aerobic”.
Hãy coi cardio “vừa phải” như một hoạt động giúp nhịp tim của bạn tăng lên, khiến bạn đổ mồ hôi nhưng vẫn cho phép bạn nói chuyện, mặc dù phải thở. CDC liệt kê những điều sau đây làm ví dụ:
- Đi bộ bằng điện
- Thể dục nhịp điệu dưới nước
- Đi xe đạp trên vùng đất bằng phẳng
- Quần vợt đôi
- Cắt cỏ
CDC cho biết: Nếu bạn đang tập luyện tim mạch “mạnh mẽ”, “bạn sẽ không thể nói nhiều hơn một vài từ mà không ngừng thở”. Ví dụ bao gồm:
- Chạy bộ
- Đang chạy
- Vòng bơi
- Đạp xe nhanh hoặc leo đồi
- Quần vợt đơn
- Bóng rổ
Họ cho biết thêm: “Một nguyên tắc chung là 1 phút hoạt động với cường độ mạnh tương đương với 2 phút hoạt động với cường độ vừa phải”.