Mùa cảm lạnh và cúm là thời điểm tốt nhất để dự trữ những thứ cần thiết trong tủ thuốc của bạn. Nhưng bởi vì một cân phòng bệnh đáng giá một cân chữa bệnh, Amy MyersMD, một bác sĩ y học chức năng, cho rằng bây giờ là thời điểm tuyệt vời để tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn với sự trợ giúp của thực phẩm giàu vitamin C.
Cô nói: “Hơn bao giờ hết, việc hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn là điều cần thiết và vitamin C đứng đầu danh sách các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần”. Cuộc sống tốt nhất. Tuy nhiên, cô ấy nói thêm rằng không bao giờ là thời điểm tồi để tăng cường sức khỏe của bạn với sự trợ giúp của các thành phần có nguồn gốc thực vật lành mạnh này, chúng “cũng thúc đẩy đôi mắt và làn da khỏe mạnh cũng như hỗ trợ sức khỏe tim mạch.”
Bạn đang băn khoăn không biết nên bổ sung những loại thực phẩm nào vào chế độ ăn uống của mình để giúp bạn không bị bệnh? Đây là 12 loại thực phẩm giàu vitamin C tốt nhất theo đánh giá của các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng.
LIÊN QUAN: 7 chất bổ sung thực sự giúp bạn không bị bệnh.
1. Bông cải xanh
màn trập
Mọi người thường liên tưởng vitamin C với trái cây họ cam quýt – và họ là giàu chất dinh dưỡng quan trọng. Tuy nhiên, các chuyên gia nhấn mạnh, bạn không nên bỏ qua các loại rau củ giàu vitamin C trong chế độ ăn uống của mình.
Đặc biệt, Brittany BusseMD, một bác sĩ về tuổi thọ, đồng thời là người đồng sáng lập và giám đốc y tế của ViTelHealthchỉ ra rằng bông cải xanh là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời.
Cô nói: “Bông cải xanh chứa 51 mg mỗi cốc và cũng chứa nhiều glutathione, có thể hỗ trợ giải độc và tăng cường khả năng miễn dịch đường ruột”.
2. Đu đủ
màn trập
Busse cho biết cô thường giới thiệu các loại thực phẩm ít đường, nhiều chất xơ, giàu vitamin C cho khách hàng.
Đu đủ mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm ngăn ngừa bệnh tim và viêm nhiễm, tăng cường tiêu hóa và nhờ hàm lượng vitamin C cao nên khả năng miễn dịch chống nhiễm trùng.
Busse nói: “Nếu bạn yêu thích trái cây, đu đủ có một lượng lớn Vitamin C – 88 mg trong mỗi cốc”. Cuộc sống tốt nhất.
3. Cải Brussels
màn trập
Mẹ bạn đã đúng—Myers nói có nhiều về lý do nên ăn cải Brussels của bạn: “Thực phẩm giàu vitamin C này cũng chứa một lượng lớn folate, vitamin K, vitamin A, chất xơ và kali.”
Cô cho biết thêm: “Vitamin K hỗ trợ hệ thống tim mạch của bạn và hấp thụ vitamin D. Chất xơ hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa của bạn, trong khi vitamin A tạo điều kiện cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh phản ứng và hỗ trợ sức khỏe sinh sản”. tách.
Busse cho biết thêm rằng những loại rau này rất dễ kết hợp vào nhiều bữa ăn. Cô gợi ý: “Chúng là một loại thực phẩm tuyệt vời theo mùa và có thể được cắt nhỏ thành món salad hoặc nấu chín. Chúng cũng rất ngon khi được trộn nhẹ với muối và dầu ô liu rồi chiên trong không khí”.
LIÊN QUAN: 21 dấu hiệu đáng ngạc nhiên bạn bị thiếu vitamin.
4. Quả có múi
màn trập
Tất nhiên, không có danh sách thực phẩm vitamin C nào hoàn chỉnh nếu không có các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh, quýt và dứa. Mặc dù hàm lượng vitamin C của chúng thay đổi tùy theo loại và kích cỡ trái cây, nhưng một quả cam cỡ trung bình có thể cung cấp cho bạn khoảng 69 mg.
“Một quả cam hoặc một vài quả quýt là một món ăn nhẹ dễ mang theo. Thêm chanh hoặc chanh vào nước của bạn để tăng hương vị cũng như vitamin C. Cam quýt và các thực phẩm giàu vitamin C khác làm sáng các món chính, nước sốt salad, món tráng miệng và đồ uống ,” Mayo Clinic gợi ý.
5. Quả bơ
màn trập
Bơ là một nguồn dinh dưỡng dồi dào và mặc dù chúng không có hàm lượng vitamin C cao nhất trong danh sách (bạn có thể nhận được 18 mg mỗi quả bơ cỡ trung bình), nhưng chúng cung cấp sự cân bằng các vitamin, bao gồm cả vitamin C, có thể giúp bạn chống lại tình trạng này. hết bệnh tật.
Myers cho biết: “Bơ thực sự giúp giảm cholesterol nhờ cung cấp chất béo lành mạnh mạnh mẽ, đồng thời cung cấp nhiều vitamin C có lợi cho tim, axit béo không bão hòa đơn và chất xơ”. ‘Chúng cũng là nguồn cung cấp kali tuyệt vời, hỗ trợ hệ thần kinh của bạn và thúc đẩy cơ bắp khỏe mạnh. Vitamin E, vitamin B6 và các loại khác cũng giúp duy trì khả năng miễn dịch.
7. Cải xoăn
iStock
Có thể bạn đã biết rằng cải xoăn là một trong những siêu thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện thị lực, kiểm soát cân nặng, giảm căng thẳng oxy hóa, v.v. Thành thật mà nói, sẽ nhanh hơn nếu cho bạn biết những lợi ích sức khỏe của cải xoăn không đi cùng.
Tuy nhiên, Myers nói rằng hàm lượng vitamin C cao ngất ngưởng trong cải xoăn – 130 mg vitamin C mỗi cốc – là một lý do khác khiến việc bổ sung loại rau lá xanh vào chế độ ăn uống của bạn về cơ bản là điều không cần bàn cãi.
“Có lý do khiến cải xoăn ngày càng được ưa chuộng. Loại rau lá xanh này là một trong những loại thực phẩm giàu vitamin C nhất mà bạn có thể tìm thấy. Myers cho biết nguồn năng lượng này cũng có một lượng lớn vitamin A và K cũng như nhiều khoáng chất.
8. Kiwi
màn trập
Quả kiwi chứa khoảng 64 mg vitamin C mỗi cốc, khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tăng cường khả năng miễn dịch.
Myers nói rằng một quả kiwi cũng chứa nhiều kali hơn một quả chuối — rất tốt để giảm chuột rút cơ bắp — và lượng kẽm cao, một chất dinh dưỡng quan trọng để hỗ trợ hệ thống miễn dịch và tăng cường trao đổi chất của bạn.
9. Ớt chuông
màn trập
Chia sẻ: “Ớt chuông chứa đầy chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể theo những cách đáng kể, tuy nhiên hầu hết công chúng đều không biết chúng thực sự tốt cho sức khỏe như thế nào”. Trista Tốt nhấtRDN, LD, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Chế độ ăn kiêng Candida.
Best cho biết thêm rằng mặc dù chúng hiếm khi liên quan đến vitamin nhưng ớt chuông đỏ lại có hàm lượng vitamin C cao hơn cam: “Một cốc ớt chuông đỏ có 118 mg trong khi một cốc cam chỉ có 96 mg vitamin C. Đây là một chất dinh dưỡng quan trọng mang lại lợi ích hỗ trợ miễn dịch mà còn cải thiện sự hấp thu sắt.”
Cô giải thích: “Chất dinh dưỡng có giá trị nhất của ớt chuông là vitamin C, chất này bị biến tính trong quá trình nấu, nên tốt nhất nên tiêu thụ chúng ở dạng sống.
LIÊN QUAN: Cà chua là loại trái cây lành mạnh nhất trên thế giới, CDC cho biết—Đây là lý do tại sao.
10. Xoài
màn trập
Một quả xoài cỡ trung bình chứa khoảng 60 mg vitamin C, chưa kể nhiều vitamin A, chất xơ, kali và nhiều chất chống oxy hóa.
Myers cho biết: “Ngoài việc là thực phẩm giàu vitamin C, xoài còn chứa các enzyme hỗ trợ tiêu hóa protein. Xoài còn chứa một lượng lớn chất xơ”.
11. Dưa hấu
màn trập
Myers thêm dưa hấu vào danh sách như một nguồn vitamin C ít được biết đến, lưu ý rằng nó chứa tới 67 mg mỗi cốc.
Cô nói: “Dưa hấu là thực phẩm giàu vitamin C, đồng thời chứa nhiều vitamin A và kali. Dưa hấu cũng chứa nhiều nước, hỗ trợ quá trình hydrat hóa”.
12. Quả mọng
iStock
Theo một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên tạp chí Phân tửquả mọng là một món ăn nhẹ tuyệt vời. Chúng chứa ít calo, chất béo, đường và nhiều chất xơ, khoáng chất và vitamin thiết yếu, bao gồm cả vitamin C.
Nghiên cứu cho biết: “Quả mâm xôi, quả mâm xôi và lý chua đen chứa vitamin C, chất xơ, kali và folate. Hàm lượng vitamin C dao động từ 9,7 đến 60 mg trên 100 g trong số những loại quả này; quả việt quất có hàm lượng thấp nhất trong khi dâu tây có hàm lượng cao nhất”. tác giả viết.
LIÊN QUAN: 7 loại thực phẩm bạn có thể ăn trong mùa đông này để tăng lượng vitamin D.
Những điều cần biết về hàm lượng vitamin C.
màn trập
Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), bạn nên biết về lượng vitamin C được khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDA), thay đổi theo độ tuổi và giai đoạn sống:
- Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi: 25 mg mỗi ngày
- Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi: 45 mg mỗi ngày
- Thanh thiếu niên từ 14 đến 18 tuổi: 75 mg mỗi ngày đối với bé trai, 65 mg mỗi ngày đối với bé gái
- Người lớn từ 19 tuổi trở lên: 90 mg mỗi ngày đối với nam, 75 mg/ngày đối với nữ
- Phụ nữ mang thai: 85 mg mỗi ngày
- Phụ nữ cho con bú: 120 mg mỗi ngày
- Người hút thuốc: nhiều hơn 35 mg mỗi ngày so với người không hút thuốc
Myers cho biết thêm rằng Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước, nghĩa là cơ thể bạn sử dụng những gì nó cần và loại bỏ lượng dư thừa qua nước tiểu. Nói cách khác, trừ khi bạn đang dùng thuốc bổ sung vitamin C liều cao thay vì bổ sung qua chế độ ăn kiêng, bạn sẽ khó có thể lạm dụng hoặc gây ra các tác dụng phụ không mong muốn. Trên thực tế, cô ước tính rằng cơ thể chỉ hấp thụ 12 đến 14% lượng vitamin C mà bạn tiêu thụ.