Nếu bạn đấu tranh để thức dậy cảm thấy sảng khoái hoặc thấy mình kéo dài suốt cả ngày, bạn không đơn độc. Mệt mỏi ảnh hưởng đến hàng triệu người Mỹ, với các nguyên nhân từ giấc ngủ kém và căng thẳng đến thiếu hụt chất dinh dưỡng. Theo CDC, khoảng 1 trong 3 người lớn không ngủ đủ giấc, dẫn đến sự mệt mỏi và chậm chạp mãn tính. Mặc dù cải thiện thói quen ngủ và quản lý căng thẳng là chìa khóa, một số chất bổ sung có thể cung cấp thêm sự thúc đẩy cơ thể bạn cần để thức dậy năng lượng và cảnh giác trong suốt cả ngày.
Nghiên cứu gần đây nhấn mạnh làm thế nào các chất dinh dưỡng chính có thể hỗ trợ sản xuất năng lượng, điều chỉnh hormone căng thẳng của bạn và chống mệt mỏi. Vì vậy, cho dù bạn gặp khó khăn khi cảm thấy cảnh giác vào buổi sáng hay bạn đánh 3 giờ chiều đó vào buổi chiều, các chất bổ sung phù hợp có thể giúp bạn quay trở lại với bản thân tràn đầy năng lượng của bạn. Đọc để khám phá 12 chất bổ sung tốt nhất để giúp bạn thức dậy cảm thấy tràn đầy năng lượng và chống lại sự mệt mỏi trong suốt cả ngày, theo các chuyên gia.
Liên quan: 11 thói quen đi ngủ để có được giấc ngủ ngon nhất của bạn từ trước đến nay
1 | Caffeine
Cổ phần
“Cà phê là rất xa ‘bổ sung’ tốt nhất để đánh thức bạn vào buổi sáng, chuyên gia và nhà nghiên cứu về giấc ngủ Jeff Kahnngười giải thích rằng caffeine ngăn chặn các thụ thể adenosine trong não.
“Adenosine là hóa chất buồn ngủ được xây dựng khi chúng ta thức vào ban ngày và dọn dẹp vào ban đêm, miễn là chúng ta ngủ đủ giấc, anh ta nói.” Có adenosine kéo dài vào buổi sáng, đặc biệt là nếu bạn bị thiếu ngủ. “
Cà phê hoặc bổ sung caffeine, nếu bạn thích phiên bản thuốc, có thể “tạm thời che giấu sự buồn ngủ này”, theo Kahn.
Caffeine có khả năng giữ cho sự tập trung của bạn và tăng hiệu suất thể chất của bạn, thêm vào Carlie GasiaHuấn luyện viên Khoa học Giấc ngủ và Sức khỏe được chứng nhận tại Sleepopolis, đó là lý do tại sao đưa nó vào một lúc nào đó trong ngày (tốt nhất là trước buổi trưa) có thể giúp bạn cảm thấy ít mệt mỏi hơn.
Liên quan: 21 dấu hiệu đáng ngạc nhiên bạn bị thiếu vitamin
2 | Trà xanh
1 | Chiết xuất trà xanhShutterstock
Nếu bắt đầu ngày mới với một tách cà phê không hấp dẫn bạn, luôn có trà xanh.
“Trong nhiều thế kỷ, mọi người đã uống trà xanh, không chỉ vì lợi ích sức khỏe mà còn bởi vì đó là một nguồn caffeine tuyệt vời, Rachel Scottđồng sáng lập và bác sĩ y khoa cho National TASC LLC, Cổ phiếu. “Trà xanh có thể tăng cường sự tỉnh táo của bạn ngay lập tức, giúp bạn thức dậy vào buổi sáng.”
Nếu bạn không có thời gian để pha một cốc, Scott khuyên bạn nên bổ sung trà xanh.
“Điều tốt về caffeine của Green Tea là nó được phát hành với tốc độ không đổi và chậm hơn so với cà phê, vì vậy bạn sẽ không gặp sự cố năng lượng”, Scott lưu ý.
3 | Vitamin B12
Cổ phần
Một trong những vitamin quan trọng nhất cho năng lượng là B12, theo Dimitar MarinovMD, Tiến sĩ, người chuyên về dinh dưỡng và ăn kiêng.
Điều này là do vitamin B là “cần thiết để chuyển đổi thực phẩm thành năng lượng ở cấp độ tế bào, và hỗ trợ chức năng não và sự hình thành tế bào hồng cầu”, Marinov nói.
Vitamin B12 cũng giúp cơ thể bạn điều chỉnh melatonin, theo Bill GlaserGiám đốc điều hành của thực phẩm nổi bật.
“Chúng tôi không thể sản xuất vitamin B12 một cách tự nhiên, nhưng nó được tìm thấy trong nhiều sản phẩm động vật, chẳng hạn như nghêu, thịt bò và trứng và cải thiện tâm trạng bằng cách chuyển hóa serotonin”, ông giải thích.
Nếu bạn không nhận được đủ chất dinh dưỡng này thông qua những gì bạn ăn (ví dụ, người ăn chay, có nhiều khả năng bị thiếu), bạn có thể muốn xem xét dùng bổ sung B12.
“Với mức tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị thông qua thực phẩm và các chất bổ sung (khi được bác sĩ của bạn phê duyệt), vitamin B12 có thể cải thiện chu kỳ ngủ của bạn và giúp bạn thức dậy tràn đầy năng lượng hơn”, Glaser nói.
4 | Vitamin d
Kavunchik / Istock
Ánh sáng mặt trời tự nhiên là “cần thiết vào buổi sáng để tăng cường các tín hiệu cảnh báo sinh học là nguồn năng lượng hàng ngày thực sự của bạn”, Kahn nói. Thật không may, không phải ai cũng có đủ vitamin D từ ánh sáng mặt trời thực tế.
Trên thực tế, một trong những thiếu sót phổ biến nhất ở Mỹ là thiếu vitamin D, theo Cesar SauzaMS, một chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký làm việc với endomondo. Những người thiếu chất dinh dưỡng ánh nắng mặt trời này thường gặp phải mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng.
“Bổ sung vitamin D để tăng mức sẽ tăng mức năng lượng và giúp thức dậy dễ dàng hơn vào buổi sáng”, Sauza giải thích.
Liên quan: 16 triệu chứng thiếu vitamin D cần chú ý, theo các bác sĩ.
5 | Rhodiola
4 | Rhodiola RoseaShutterstock
Rhodiola là “bổ sung lý tưởng để đi vào sáng sớm khi bạn cần thêm một lần chọn Daniel PowersMS, người sáng lập Viện thực vật. “Đó là một loại thảo mộc thích nghi được biết là giúp kích thích não và cải thiện mức năng lượng.”
“Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng Rhodiola có thể được sử dụng để giảm căng thẳng, chống mệt mỏi, tăng hiệu suất tinh thần, và cải thiện thể lực và tinh thần và khả năng phục hồi”, Powers nói thêm.
Vì những lý do này, Rhodiola Rosea cũng có thể giúp tăng năng lượng của bạn trong suốt cả ngày khi bạn cần một năng lượng.
6 | Ashwagandha
Cổ phần
Ashwagandha là một bổ sung đã trở nên khá phổ biến và vì lý do chính đáng.
Khoa học mới nổi đã tiết lộ rằng nó “hoạt động để tăng cường mức năng lượng bằng cách giúp cơ thể bạn đối phó với những tác động suy yếu của căng thẳng và lo lắng”, nói Định mệnh ủ rũRD, chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận hội đồng quản trị và người sáng lập chuyên gia dinh dưỡng của vận động viên.
“Nó cũng được chứng minh là làm giảm mệt mỏi, đặc biệt là ở những người hoạt động hoặc thể thao”, cô nói thêm.
Vì những lý do này, Ashwagandha cũng đã được chứng minh là cải thiện giấc ngủ bằng cách giảm cortisol và giúp chống lại căng thẳng về thể chất và tinh thần, chuyên gia về dinh dưỡng thể dụcGina Aliots.
7 | Nấm
Song Ngư: NấmRistoarnaudov/istock
Không, bạn không cần phải ăn một bó nấm mỗi sáng. Nhưng bạn có thể xem xét dùng một chất bổ sung phức tạp nấm, thông thường “chứa một số loại nấm có thể giúp cải thiện sự tập trung và cung cấp năng lượng”, theo Sauza.
Để tìm ra lựa chọn tốt nhất để giúp bạn thức dậy vào buổi sáng, Sauza khuyên nên tìm kiếm các chất bổ sung nấm có chứa bờm và Cordyceps của Lion, vì chúng được biết đến để thúc đẩy năng lượng và tập trung.
Liên quan: 8 bổ sung tốt nhất cho sức khỏe não
8 | Nhận thức
8 Bổ sung được sử dụng nhiều nhất, theo các bác sĩSersoll / Shutterstock
Có rất nhiều chất bổ sung có chứa Cognizin, đây là “dạng citicoline có thương hiệu cung cấp cho bộ não năng lượng mà nó cần”, nói Danielle CitroloPharmd, dược sĩ đã đăng ký và phó chủ tịch các vấn đề khoa học và quy định tại Kyowa Hakko USA.
“Để duy trì sự tập trung và chú ý của bạn, bộ não của bạn đòi hỏi một nguồn cung cấp năng lượng đầy đủ và giao tiếp lành mạnh giữa các tế bào thần kinh”, cô giải thích. “Nhận thức hỗ trợ chuyển hóa não khỏe mạnh và giúp cung cấp phospholipids cần thiết cho chức năng não khỏe mạnh.”
Citrolo khuyến nghị Lemme Focus Gummies hoặc Solaray Sharpmind Focus Capsules là “một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới của bạn”, bởi vì cả hai đều chứa Cognizin.
9 | Chất điện giải
Shutterstock
Không được ngậm nước đúng cách có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và ít năng lượng hơn, theo Rachel MacPhersonTập thể dục Dinh dưỡng và Huấn luyện viên Cá nhân được chứng nhận. “Những hiệu ứng này bắt đầu xảy ra với một lượng mất nước nhỏ.”
Đây là lý do tại sao MacPherson khuyến nghị bổ sung chất điện phân. “Chọn một dạng chất điện giải có nguồn gốc tự nhiên, có nguồn gốc thấp là một cách tốt để bổ sung các cửa hàng năng lượng của bạn và giữ cho cơ thể của bạn cân bằng”, cô nói.
Ngoài nước uống, chất điện giải có thể giúp bạn giữ nước suốt cả ngày và tránh mọi sự cố năng lượng.
10 | Creatine hcl
Shutterstock
Creatine HCl là một bổ sung phổ biến trong thế giới thể dục. Nhưng nó cũng có thể có lợi cho bạn ngay cả khi bạn không phải là một vận động viên thực sự, theo Kristin KirkpatrickMS, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Cleveland Clinic Sở chăm sóc sức khỏe và phòng ngừa.
“Creatine HCl hỗ trợ việc tạo ra ATP [adenosine triphosphate]nơi cung cấp cho tế bào năng lượng, “cô giải thích.” Nó cũng có liên quan đến năng lượng tốt hơn cho cơ bắp trong quá trình hoạt động. “
Liên quan: 7 bổ sung có thể giúp bạn giảm cân
11 | Melatonin
Cổ phần
Mặc dù nghe có vẻ phản tác dụng, nhưng một “bổ sung khác có thể hữu ích cho việc tăng mức năng lượng thực sự là melatonin”, theo Jerry FriedmanDDS, một bác sĩ phẫu thuật miệng với phẫu thuật miệng & maxillofacial Bắc Jersey.
“Tất nhiên, đây là một bổ sung có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, vì vậy đó là thứ bạn chỉ muốn đi trước khi đi ngủ”, ông nói. “Nó sẽ không trực tiếp cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn, nhưng nó sẽ giúp bạn có được một giấc ngủ đêm tốt hơn, điều này sẽ mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn vào ngày hôm sau.”
Chỉ cần cẩn thận, bạn không dùng quá nhiều.
12 | Magiê
11. Nó có thể cải thiện sự hấp thụ magiê.Shutterstock
Cuối cùng, Magiê là một phụ tá ngủ nổi tiếng và theo cách tương tự như melatonin, nó có thể giúp bạn cảm thấy sảng khoái hơn khi bạn thức dậy, theo Tai.
“Magiê, liên quan đến chức năng cơ bắp và thần kinh, có tác dụng làm dịu, có khả năng giảm bớt lo lắng và thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn”, ông giải thích.
Bằng cách nhận được giấc ngủ thích hợp, chất lượng cao vào ban đêm, bạn sẽ thức dậy cảm thấy tràn đầy năng lượng và sẵn sàng để có đủ sức chịu đựng để kéo dài suốt cả ngày. Tương tự như Melatonin, chỉ cần đảm bảo rằng bạn không làm quá sức.