Giấc ngủ thực sự ảnh hưởng đến mọi khía cạnh sức khỏe và thể chất của bạn — một đêm nghỉ ngơi không tốt có thể khiến ngày hôm sau trở nên khốn khổ. Erica Jansen, Tiến sĩ, MPH, thông qua Trường Y tế Công cộng thuộc Đại học Michigan: “Trái ngược với trạng thái thể chất yên tĩnh của chúng ta, não hoạt động rất tích cực trong khi ngủ, thực hiện nhiều chức năng quan trọng”. “Giấc ngủ rất cần thiết cho mọi quá trình trong cơ thể, ảnh hưởng đến hoạt động thể chất và tinh thần của chúng ta vào ngày hôm sau, khả năng chống lại bệnh tật và phát triển khả năng miễn dịch cũng như quá trình trao đổi chất và nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Giấc ngủ thực sự có tính liên ngành vì nó chạm đến mọi khía cạnh của sức khỏe.” Nếu bạn muốn cải thiện giấc ngủ của mình, những thay đổi đơn giản trong lối sống có thể tạo ra tác động đáng kể. “Không phải lúc nào cũng cần có đơn thuốc hỗ trợ giấc ngủ,” Charlene GamaldoMDgiám đốc y tế của Trung tâm Giấc ngủ Johns Hopkins tại Bệnh viện Đa khoa Quận Howard, nói với Johns Hopkins Health. “Có nhiều cách tự nhiên để điều chỉnh thói quen ngủ của bạn.” Dưới đây là 11 cách dễ dàng để có giấc ngủ ngon hơn, không cần dùng thuốc.
LIÊN QUAN: Làm điều này trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
1. Sữa ấm và trà hoa cúc
màn trập
Sữa ấm hoặc trà hoa cúc có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon. “Sữa ấm từ lâu đã được cho là có liên quan đến các chất hóa học mô phỏng tác dụng của tryptophan đối với não. Tiến sĩ Gamaldo cho biết: Đây là một khối xây dựng hóa học tạo nên chất serotonin, chất có liên quan đến quá trình chuyển đổi trạng thái ngủ-thức. “[Chamomile tea] được cho là có flavonoid có thể tương tác với các thụ thể benzodiazepine trong não cũng liên quan đến quá trình chuyển đổi giấc ngủ.”
2. Thói quen ban đêm
iStock
Hãy thử đi ngủ và thức dậy cùng một lúc. “Có thói quen ban đêm là một chiến lược tuyệt vời để có được giấc ngủ ngon hơn,” nói Payam Hakimi, DO, giám đốc y tế của Body of Harmony ở Beverly Hills, California, thông qua NCOA. “Việc thực hiện cùng một thói quen hàng ngày có thể giúp cơ thể bạn biết khi nào đã đến giờ đi ngủ.”
3. Giữ cho nó mát mẻ
màn trập
Một căn phòng ấm áp có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, trong khi một căn phòng lạnh giúp bạn nghỉ ngơi tốt hơn. “Ngủ trong phòng lạnh sẽ giúp giảm nhiệt độ cơ thể và tăng sản xuất melatonin tự nhiên,” Whitney RobanTiến sĩ, kể Nhà và Vườn. “Giữ mát vào ban đêm không chỉ giúp bạn dễ ngủ mà còn giúp bạn không bị thức dậy vào ban đêm vì quá nóng.”
4. Bỏ chiếc mũ ngủ
iStock
Bạn có thể nghĩ rằng ly rượu vang giúp bạn dễ ngủ nhưng thực tế nó lại ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Nhà thần kinh học và chuyên gia về giấc ngủ cho biết: “Mặc dù đúng là rượu có tác dụng an thần, nhưng việc đưa rượu vào cơ thể cũng như quá trình rượu mất tác dụng có thể gây ra nhiều vấn đề khác nhau”. Jessica Vensel RundoMD, nói với Phòng khám Cleveland. “Bạn có thể gặp phải tình trạng giấc ngủ không đều, mất ngủ hoặc có thể là các vấn đề nghiêm trọng hơn về giấc ngủ.”
LIÊN QUAN: Khám phá bí mật về giấc ngủ được hỗ trợ bởi khoa học này.
5. Chú ý lượng caffeine của bạn
iStock
Đối với hầu hết mọi người, caffeine vào buổi chiều/buổi tối có thể làm gián đoạn giấc ngủ. “Hãy bắt đầu ngày mới với đồ uống có nhiều caffein nhất và giảm bớt lượng caffein khi buổi sáng trôi qua,” nói Michael J. Breus Tiến sĩ thông qua Tâm lý học ngày nay. “Điều đầu tiên vào buổi sáng có thể là lúc bạn thèm caffeine nhất và khi nó có thể mang lại lợi ích tốt nhất cho bạn trong việc tăng cường năng lượng và loại bỏ những ảnh hưởng của giấc ngủ đêm.”
6. Đừng ngủ khi bụng no
màn trập
Ăn nhiều đồ ăn ngay trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ. “Thức ăn béo hoặc nặng có thể gây đầy hơi và đau dạ dày, khiến bạn trằn trọc, trằn trọc,” nói. UPMC HealthBeat. “Ngoài ra, đồ ăn cay gây ợ chua, khó tiêu có thể khiến bạn không thể có được một giấc ngủ ngon. Mặc dù điều quan trọng là phải chú ý đến những gì bạn ăn trước khi đi ngủ nhưng ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh nhỏ có thể không phải là một ý tưởng tồi. Đi ngủ với cái bụng cồn cào có thể cũng khó chịu như ăn quá nhiều. Một bữa ăn nhẹ nhỏ cũng có thể giúp bạn không ăn quá nhiều vào bữa sáng.”
7. Tránh màn hình
màn trập
Tránh sử dụng màn hình trước khi đi ngủ để cơ thể và tâm trí của bạn được nghỉ ngơi. Nhà thần kinh học cho biết: “Ánh sáng từ màn hình có thể trì hoãn quá trình chuyển sang giấc ngủ của chúng ta, ngay cả khi chúng ta đang thực hiện một số hoạt động nhẹ nhàng trên mạng”. Joanna A. CooperMD, kể Sức khỏe Sutter. “Nhưng có nhiều khả năng là việc nhắn tin buổi tối, chương trình truyền hình hoặc trò chơi điện tử của chúng ta đang kích thích bản thân chúng, khiến não bận rộn và căng thẳng, thậm chí khiến adrenaline tăng vọt thay vì bình tĩnh.”
8. Càng tối càng tốt
màn trập
Đảm bảo môi trường ngủ của bạn tối. National Sleep cho biết: “Nhận ánh sáng mặt trời hoặc độ sáng tương đương trong nhà vào sáng sớm là điều tốt, nhưng ánh sáng vào ban đêm có thể gây khó ngủ”. Sự thành lập. “Các loại ánh sáng khác nhau có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.”
CÓ LIÊN QUAN: Magie có phải là chất bổ sung thần kỳ mới cho giấc ngủ?
9. Tránh Nicotine
iStock
Hút thuốc rõ ràng là có hại cho sức khỏe nhưng cũng gây khó ngủ. “Nicotine làm gián đoạn giấc ngủ – và hút thuốc cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về giấc ngủ, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ,” cho biết Sức khỏe Henry Ford. “Nhưng vì nicotine là chất kích thích nên hút thuốc có thể che giấu sự kiệt sức của bạn. Suy cho cùng, nếu bạn cảm thấy buồn ngủ, một chút nicotine có thể đánh thức bạn và khiến bạn cảm thấy tỉnh táo vào ngày hôm sau.”
10. Hạn chế những giấc ngủ ngắn
màn trập
Ngủ quá nhiều vào ban ngày có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. “Những giấc ngủ ngắn thường không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm đối với hầu hết mọi người,” nghiên cứu cho biết. Phòng khám Mayo. “Nhưng nếu bạn bị mất ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém vào ban đêm, việc ngủ trưa có thể khiến những vấn đề này trở nên trầm trọng hơn. Những giấc ngủ ngắn dài hoặc thường xuyên có thể cản trở giấc ngủ ban đêm.”
11. Luôn năng động
màn trập
Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để đảm bảo giấc ngủ ngon. “Trên thực tế, chúng tôi có bằng chứng chắc chắn rằng tập thể dục giúp bạn ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ,” nói. Charlene GamaldoMD, kể Sức khỏe Johns Hopkins. “Nhưng vẫn còn một số tranh luận về việc bạn nên tập thể dục vào thời điểm nào trong ngày. Tôi khuyến khích mọi người lắng nghe cơ thể mình để xem họ ngủ ngon như thế nào khi tập luyện.”