Cắt giảm lượng đường là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình — nhưng chú ý đến lượng đường ăn vào không có nghĩa là bạn phải từ bỏ một món tráng miệng ngon miệng sau bữa tối. Những thay đổi nhỏ có thể giúp bạn cắt giảm lượng đường mà không cảm thấy thiếu hụt. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết: “Theo dõi lượng đường bạn tiêu thụ là một phần quan trọng trong lối sống lành mạnh cho tim, đặc biệt nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường”.AHA). “Lượng calo rỗng từ đường bổ sung trong món tráng miệng, đồ uống có đường và kẹo có thể dẫn đến tăng cân và tăng đột biến lượng đường trong máu.” Đây là cách ăn tráng miệng mà không nạp quá nhiều đường.
LIÊN QUAN: Điều gì xảy ra khi bạn ngừng ăn đường.
1. Bí quyết thích ứng
màn trập
Bạn không cần phải từ bỏ sở thích làm bánh của mình—chỉ cần điều chỉnh công thức nấu ăn để có ít đường hơn. AHA cho biết: “Khi nướng bánh quy, bánh hạnh nhân hoặc bánh ngọt, hãy cắt giảm lượng đường yêu cầu trong công thức của bạn từ 1/3 đến 1/2”. “Thường thì bạn sẽ không nhận thấy sự khác biệt.”
2. Hãy là chuyên gia về nhãn hiệu
màn trập
Luôn kiểm tra thông tin dinh dưỡng trên món tráng miệng của bạn và đặc biệt chú ý đến lượng đường bổ sung. “Trên nhãn dinh dưỡng của thực phẩm đóng gói, hãy xem lại phần có nhãn ‘đường bổ sung’. Điều này cho thấy tổng lượng đường bổ sung trong mỗi khẩu phần ăn,” nói Sức khỏe UC Davis. “Hãy tìm mua thực phẩm và đồ uống không có hoặc ít đường bổ sung.”
3. Tránh sữa chua không béo
màn trập
Sữa chua ít béo nổi tiếng là chứa nhiều đường. Tổ chức Tim mạch Anh cho biết: “Sữa chua có thể ‘ít béo’ hoặc thậm chí ‘không béo’, nhưng nếu nó có hương vị thì rất có thể nó sẽ chứa thêm đường”.BHF). “Sữa chua nguyên chất hoặc sữa chua tự nhiên vẫn chứa một ít đường, nhưng đây là những loại đường sữa được tìm thấy tự nhiên trong sữa làm từ sữa chua và đi kèm với các chất dinh dưỡng như canxi.” Một cách tuyệt vời để thưởng thức món tráng miệng ít đường là kết hợp sữa chua Hy Lạp với trái cây như quả việt quất.
4. Huấn luyện khẩu vị của bạn
màn trập
Hãy rèn luyện bản thân để đánh giá cao các món tráng miệng có lượng đường thấp hơn. AHA cho biết: “Các chất thay thế đường ít calo và không có calo bắt chước vị ngọt của đường, khiến chúng trở thành cầu nối tốt nếu bạn đang cố gắng cắt giảm lượng đường bổ sung”. “Những chất thay thế đường này có thể hoạt động như một giải pháp ngắn hạn khi bạn dần dần rèn luyện khẩu vị của mình để thưởng thức những món ăn và đồ uống ít ngọt hơn.”
CÓ LIÊN QUAN: Trên 40? Hãy tránh những sai lầm về chế độ ăn uống này!
5. Ngọt ngào sáng tạo
màn trập
Một chút đường có thể đi được một chặng đường rất dài. “Các sản phẩm không đường như ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch và sữa chua Hy Lạp có thể mang lại cơ hội tuyệt vời để tạo vị ngọt lành mạnh và sáng tạo – hãy nghĩ đến một thìa trái cây hoặc một giọt mật ong,” nói Y học Tây Bắc. “Điều này giúp bạn kiểm soát 100% lượng đường mình đang ăn và thường bổ sung chất xơ và protein vào bữa ăn mà lẽ ra sẽ có ít hơn.”
6. Hãy kén chọn đường
màn trập
Đừng uống calo từ đường — hãy để dành chúng cho món tráng miệng của bạn. UC Davis Health cho biết: “Thay thế soda và nước trái cây bằng những lựa chọn lành mạnh hơn như sữa ít béo, nước có ga hoặc trà đá không đường”. “Nước có thêm một số hương liệu từ chanh thái lát, dưa chuột hoặc bạc hà cũng là một lựa chọn tuyệt vời.”
7. Tránh các món tráng miệng được chế biến quá kỹ
Có rất nhiều sự khác biệt giữa chiếc bánh bạn tự nướng và chiếc bánh rẻ tiền bạn mua ở cửa hàng. “Thật dễ dàng để nghĩ đến đường trong bánh ngọt, kem phủ kem, bánh Oreo, soda và kẹo, nhưng bạn có biết có rất nhiều đường bổ sung trong thực phẩm chế biến sẵn như bánh mì trắng, nước sốt cà chua, nước sốt salad và thanh granola không?” Y học Tây Bắc cho biết. “Bạn càng làm nhiều món ăn từ đầu, bạn càng có nhiều quyền kiểm soát lượng đường mình tiêu thụ.”
8. Ôm gia vị
màn trập
Một số loại gia vị có thể làm cho món ăn trở nên ngon tuyệt mà không cần nhiều đường. AHA cho biết: “Tăng cường thực phẩm bằng gia vị ấm thay vì thêm đường”. “Hãy thử gừng, hạt tiêu, quế hoặc hạt nhục đậu khấu.”
LIÊN QUAN: Lời khuyên của Jillian Michaels để giảm béo nhanh hơn.
9. Kiểm soát khẩu phần
màn trập
Một cách để tiếp tục thưởng thức món tráng miệng ngọt ngào là chú ý đến khẩu phần ăn. Để cắt giảm lượng đường, bạn chỉ cần ăn một lượng nhỏ hơn những gì bạn thích. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ cho biết: “Biết kích thước khẩu phần sẽ giúp bạn hiểu được phần còn lại của nhãn”.ADA). “Một gói có thể chứa nhiều phần ăn. Tại nhà hàng, một cốc soda lớn thường chứa từ hai đến ba suất ăn 12 ounce.”
10. Sử dụng chiết xuất hương vị
màn trập
Sử dụng chiết xuất hương liệu trong thực phẩm để mang lại hương vị thơm ngon mà không cần quá nhiều đường.” AHA cho biết, hãy giảm lượng đường bổ sung trong công thức nấu ăn bằng cách sử dụng các chất chiết xuất, chẳng hạn như hạnh nhân, vani, cam hoặc chanh, để thêm chút hương thơm ngọt ngào mà không cần thêm đường.
11. Hãy đối xử với chính mình
màn trập
Nếu bạn đã ăn uống hợp lý trong tuần, hãy thư giãn và thỉnh thoảng thưởng thức món tráng miệng của mình mà không cần lo lắng quá nhiều. UC Davis Health cho biết: “Bạn có thể thường xuyên tự thưởng cho mình một món đồ ngọt. “Ví dụ, hãy tự thưởng cho mình một cây kem vào tối thứ Bảy. Hãy coi nó như một cách điều trị thực sự để tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh hơn trong suốt cả tuần. Bạn cũng có thể tìm cách giảm kích thước soda của mình hoặc gọi đồ uống boba với độ ngọt 50%.