Có cholesterol “xấu” cao, hoặc cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), có thể gây ra sự tích tụ béo trong động mạch, thu hẹp lối đi cho máu chảy và lần lượt, làm tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ và bệnh ngoại biên của bạn (Pad), giải thích Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA). Khi kết hợp với mức độ triglyceride cao, đó là loại chất béo phổ biến nhất trong cơ thể thường đến từ bơ, dầu và lượng calo dư thừa, cholesterol LDL có thể dẫn đến đau tim và đột quỵ. Tất cả điều này nghe có vẻ rất y tế và đáng sợ, nhưng may mắn thay, các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng nói rằng có rất nhiều thực phẩm làm giảm cholesterol mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình.
“Bằng cách kết hợp các loại thực phẩm phù hợp vào các bữa ăn hàng ngày của bạn, bạn có thể chủ động làm việc để giảm cholesterol LDL (‘Bad’), tăng cholesterol HDL (‘Good’) và cải thiện sức khỏe tổng thể của tim”, xác nhận Jennifer HabashyNMD, Trợ lý Giám đốc Y tế tại Claya và Strata. Đọc để nghe từ cô ấy và các chuyên gia khác về các loại thực phẩm thân thiện với cholesterol hàng đầu.
Liên quan: 7 chất bổ sung thực sự có thể làm giảm cholesterol của bạn, theo các bác sĩ.
1. Yến mạch
Shutterstock
Trong tất cả các loại thực phẩm trong danh sách này, yến mạch được các chuyên gia khuyến nghị nhất vì chúng rất cao chất xơ hòa tan, cụ thể là beta-glucan.
“Hãy nghĩ về chất xơ hòa tan như một miếng bọt biển làm tăng cholesterol trong đường tiêu hóa của bạn, ngăn không cho nó xâm nhập vào máu của bạn”, giải thích Elizabeth KatzmanFDN, một học viên dinh dưỡng chẩn đoán chức năng, huấn luyện viên soma, và người sáng lập ra những lựa chọn mạnh mẽ.
Habashy lưu ý rằng, theo các nghiên cứu, chỉ có 3 gram beta-glucan mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol LDL từ 5 đến 10 phần trăm.
Để đặt điều đó vào viễn cảnh, “một bát bột yến mạch làm từ 3/4 chén yến mạch khô chứa 3 gram chất xơ hòa tan. có khoảng 1,5 gram “, cổ phiếu Joan Salge BlakeRDN, một giáo sư dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Đại học Boston, tác giả của Dinh dưỡng & bạnvà máy chủ của podcast Chính xác!
2. Đậu và các loại đậu khác
Shutterstock
Đậu và đậu lăng cũng là những nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời. “Một chén đậu đen có 4,8 gram chất xơ hòa tan, trong khi đậu hải quân có 4,4 gram và đậu thận có màu đỏ nhạt có 4 gram”, Salge Blake lưu ý.
Lợi ích bổ sung của các loại đậu là chúng có nhiều protein (chúng sẽ giúp giữ cho bạn đầy đủ) và ít chất béo bão hòa, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng kýDalia BeydounMS, Rd. “Tôi thường đề nghị đổi thịt một vài lần một tuần với đậu lăng hoặc đậu yêu thích của bạn để hỗ trợ mức cholesterol lành mạnh”, cô gợi ý.
3. Táo và trái cây cam quýt
Shutterstock
Táo và trái cây cam quýt cung cấp một cách ngọt ngào để tăng lượng chất xơ hòa tan của bạn. Ví dụ, một quả cam nhỏ có 1,8 gram chất xơ hòa tan, Salge Blake chỉ ra.
Tuy nhiên, táo cũng chứa pectin, “một loại [soluble] Sợi làm giảm cholesterol bằng cách tạo thành gel trong ruột, làm giảm sự hấp thụ cholesterol và giúp loại bỏ nó khỏi cơ thể “, giải thích Michelle RouthensteinRD, Chuyên gia dinh dưỡng về tim mạch tại hoàn toàn.com.
Liên quan: Ăn 7 thực phẩm này có thể làm giảm lượng đường trong máu của bạn, các bác sĩ nói.
4
Shutterstock
“Các loại hạt cung cấp chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa tim, giúp giảm cholesterol LDL”, chia sẻ Habashy. “Chúng cũng chứa sterol thực vật, các hợp chất ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong ruột.”
Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí Chất dinh dưỡng nhận thấy rằng việc tiêu thụ 1,5 đến 3 gram sterol thực vật mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol LDL từ 7,5 đến 12 phần trăm.
“Chỉ cần giữ kích thước phần trong kiểm tra (một số ít là rất nhiều) vì các loại hạt rất đậm đặc calo”, Katzman lưu ý.
5. Hạt hạt lanh và Chia
Cổ phần
Rắc một ít hạt lanh vào bột yến mạch của bạn hoặc thêm nó vào một ly sinh tố để bổ sung bữa ăn thân thiện với cholesterol. Tương tự như vậy, bạn có thể thêm hạt Chia giàu chất xơ vào các thanh sữa chua hoặc granola.
“Hạt lanh có 1,1 gram hòa tan ấn tượng trên mỗi muỗng canh”, Salge Blake nói. Và chỉ có hai muỗng canh hạt chia chứa khoảng 40 phần trăm lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày, Lauren RamseyMD, MBA, một bác sĩ phẫu thuật ung thư vú và người tạo nội dung y tế, trước đây đã nói Cuộc sống tốt nhất.
Cả hạt chia và hạt lanh cũng chứa axit béo omega-3 gốc thực vật, có thể “giảm cholesterol LDL và giảm viêm trong các mạch máu”, giải thích Jaclyn FodorRD, LD, một chuyên gia dinh dưỡng tại Tư vấn dinh dưỡng của New England.
6. Cá béo
Shutterstock
Nói về omega-3, cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi được đóng gói với chất dinh dưỡng này.
Habashy nói: “Các axit béo omega-3 có trong cá béo giúp giảm chất béo trung tính, giảm viêm và cải thiện kích thước và mật độ của các hạt LDL, khiến chúng ít gây hại hơn”. “Họ cũng hỗ trợ mức HDL cao hơn, giúp loại bỏ cholesterol dư ra khỏi máu.”
Sabrina SoltTiến sĩ, NMD, chủ sở hữu của Solt Medical, cho biết thêm, Omega-3 “hỗ trợ chức năng nội mô, giữ cho các mạch máu linh hoạt và giảm nguy cơ cục máu đông.”
Liên quan: Chuyên gia tuổi thọ nói rằng tránh ăn “5 ps độc” nếu bạn muốn sống đến 100.
7. Dầu ô liu nguyên chất thêm
Shutterstock
Dầu ngô, dầu đậu nành và dầu hydro hóa một phần đều có nhiều chất béo bão hòa và ít chất béo không bão hòa đơn như omega-3. Nhưng thêm dầu ô liu nguyên chất là một lựa chọn thân thiện với cholesterol.
“Dầu ô liu nguyên chất chứa polyphenol và chất béo không bão hòa đơn, làm giảm quá trình oxy hóa cholesterol LDL (một bước quan trọng trong sự hình thành mảng bám) và cải thiện chức năng mạch máu”, Habashy giải thích.
8. Avocados
Shutterstock
Vì những lý do tương tự với dầu ô liu, Habashy Next khuyên bạn nên thêm bơ vào chế độ ăn uống của bạn.
“Bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn, đã được chứng minh là làm giảm cholesterol LDL trong khi duy trì hoặc thậm chí tăng mức HDL”, cô nói. “Chúng cũng chứa chất xơ và chất chống oxy hóa hỗ trợ sức khỏe tim mạch tổng thể.”
10. Lá xanh
Cổ phần
Greens lá sẫm màu như rau bina và cải xoăn “chứa lutein và các carotenoid khác giúp ngăn chặn cholesterol bị hấp thụ vào máu”, chia sẻ Habashy. “Họ cũng có sterol sợi và thực vật, làm giảm thêm mức cholesterol.”
Thụy Sĩ là một siêu thực phẩm màu xanh lá cây khác để xem xét. Ngoài những lợi ích đã được đề cập, loại rau này còn nhiều magiê và kali, “giúp điều chỉnh huyết áp bằng cách cân bằng nồng độ natri và các mạch máu thư giãn,” Wade Lightheartmột cố vấn dinh dưỡng thể thao được chứng nhận và chủ tịch của BioPtimizer, trước đây đã nói Cuộc sống tốt nhất.
Chard cũng chứa các chất chống oxy hóa betalains, mà Lightheart cho biết “giúp hỗ trợ phản ứng viêm lành mạnh và căng thẳng oxy hóa”.
Hãy nhớ rằng, những thực phẩm này chỉ là một phần của bức tranh cholesterol lớn hơn.
Shutterstock
Katzman chỉ ra rằng trong khi những thực phẩm này chắc chắn có thể giúp giảm cholesterol, chúng được sử dụng tốt nhất như là một phần của lối sống lành mạnh tổng thể.
“Tập thể dục thường xuyên, duy trì cân nặng khỏe mạnh và tránh hút thuốc cũng quan trọng như vậy”, cô nói. Habashy cũng khuyên bạn nên giữ căng thẳng trong kiểm tra và tránh thực phẩm có chất béo chuyển hóa.
“Và nếu bạn đang đối phó với cholesterol cao, thì luôn luôn là một ý tưởng tốt để trò chuyện với bác sĩ của bạn hoặc một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để được tư vấn cá nhân hóa”, Katzman khuyên.