Giảm cân có thể là một hành trình khó khăn vào những thời điểm tốt nhất, nhưng có ít điều khiến bạn mất tinh thần hơn việc phát hiện ra rằng bạn đã vô tình phá hoại những nỗ lực của chính mình. Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký: “Mọi người thực hiện những kế hoạch này với mục đích tốt nhất, nhưng đôi khi họ không có thông tin tốt nhất để hỗ trợ những thay đổi của mình”. Kathy McManusgiám đốc Khoa Dinh dưỡng tại Bệnh viện Phụ nữ và Brigham trực thuộc Harvard, nói với Y tế Harvard.
LIÊN QUAN: 4 cách tốt nhất để giảm cân mà không cần dùng thuốc.
1. Không theo dõi lượng thức ăn của bạn
màn trập
Một trong những cách tốt nhất để chuẩn bị cho sự thành công là theo dõi chính xác những gì bạn ăn để bạn biết cái gì hiệu quả và cái gì không. McManus nói: “Nghiên cứu cho thấy những người theo dõi lượng thức ăn ăn vào của họ, nếu họ đang cố gắng giảm cân hoặc theo dõi lượng natri trong chế độ ăn kiêng, sẽ thành công hơn”. “Nó giúp bạn thường xuyên biết mình đang cho gì vào miệng và ăn bao nhiêu.”
2. Không làm mọi việc dễ dàng nhất có thể
màn trập
Đừng biến việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh thành một cuộc chiến thay vì những thực phẩm kém lành mạnh hơn. McManus nói: “Điều tốt nhất nên làm là bổ sung cho mình những thực phẩm lành mạnh. Đó là những gì bạn sẽ ăn khi thấy mình đang tìm kiếm một bữa ăn nhẹ. Nhưng nếu bạn mua nửa gallon kem, cuối cùng nó sẽ đi vào dạ dày của bạn.”
3. Không đủ thực phẩm giàu dinh dưỡng
màn trập
Tập trung vào thực phẩm giàu chất dinh dưỡng là chìa khóa để giảm cân và đốt cháy chất béo. “Ăn để có chất dinh dưỡng cao hơn và lượng calo thấp hơn. Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và protein nạc có lượng chất dinh dưỡng cao trên mỗi calo,” cho biết. Tiến sĩ Stacey Robinson của Robinson MD. “Thực phẩm chế biến sẵn ít chất xơ và nhiều đường, bột mì và chất béo đã qua chế biến rất ít chất dinh dưỡng và nhiều calo. Thức ăn đậm đặc chất dinh dưỡng chiếm nhiều không gian hơn trong dạ dày, gửi thông điệp đến não rằng bạn đã no. Thực phẩm có khối lượng nhỏ hơn nhưng lượng calo cao không có tín hiệu no tương tự nên bạn phải ăn nhiều thức ăn hơn để cảm thấy no.
4. Không chuẩn bị thức ăn
màn trập
Đừng để các lựa chọn thực phẩm của bạn phụ thuộc vào bất cứ điều gì có thể xảy ra vào ngày hôm sau. Huấn luyện viên nổi tiếng cho biết: “Chuẩn bị đồ ăn hoặc chuẩn bị trước bữa ăn là chiến lược quan trọng để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt đối với những người có lối sống bận rộn”. Collins Ezekh. “Nó đảm bảo rằng bạn có sẵn những bữa ăn lành mạnh, điều này có thể ngăn chặn sự cám dỗ lựa chọn những món ăn ít dinh dưỡng, tiện lợi hơn. Việc chuẩn bị sẵn thực phẩm có thể giúp bạn bám sát các mục tiêu dinh dưỡng của mình, tiết kiệm thời gian trong tuần và cũng có thể tiết kiệm chi phí vì nó làm giảm khả năng phải mua bữa ăn ngoài vào phút cuối. Ngoài ra, nó cho phép kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn, điều này rất quan trọng để quản lý cân nặng hoặc đạt được các mục tiêu thể chất cụ thể.”
CÓ LIÊN QUAN: Nhịn ăn gián đoạn là gì?
5. Hạn chế nghiêm ngặt lượng calo
màn trập
Hạn chế nghiêm ngặt lượng calo có hại cho sức khỏe của bạn và thực sự có thể ngăn cản việc giảm cân. “[When this happens]mọi người thường cảm thấy đói quá mức và trong nhiều trường hợp, thèm những thực phẩm chế biến sẵn, có hàm lượng calo cao mà họ tự nhủ rằng mình không thể ăn được,” Tiến sĩ nói. William DixonMD, M.ED, kể Cuộc diễu hành.
6. Chỉ tập trung vào quy mô
màn trập
Thang đo rõ ràng là hữu ích cho việc theo dõi tiến độ, nhưng việc tập trung vào thang đo có thể gây hiểu nhầm. “Thang đo không phải là công cụ duy nhất để đo lường sự tiến bộ” Chris MohrTiến sĩ, RD, kể Thế giới phụ nữ. “Việc tăng cơ có thể bù đắp cho việc giảm mỡ, đây vẫn là một kết quả tích cực ngay cả khi cân nặng không đổi. Thành phần cơ thể là thứ mà chiếc cân có thể không phản ánh, đặc biệt nếu tăng cơ trong khi giảm mỡ.”
7. Cắt bỏ các nhóm thực phẩm
màn trập
Việc cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm là không thực tế về lâu dài. Bonnie Taub-Dix, RDN, nói: “Những thực phẩm có thể cần hạn chế khi một người đang cố gắng giảm vài cân không có nghĩa là tránh hoàn toàn”. Tốt hơn vào hôm nay. “Thay vì cắt bỏ những món ăn bạn thích, hãy thử xem khẩu phần ăn của bạn hoặc để dành những thực phẩm phong phú hơn cho những dịp đặc biệt. Bạn không nên trừng phạt bản thân bằng cách cắt bỏ những món ăn mình thích chỉ vì muốn giảm cân…thưởng thức những món ăn ngon là một trong những thú vui trong cuộc sống.”
8. Chỉ suy nghĩ ngắn hạn
iStock
Giảm cân không phải là ăn kiêng yo-yo mà là thay đổi lối sống thực tế, lâu dài. Bác sĩ phẫu thuật béo phì Dr. Thánh chiến QudsiMD, ABOM, MBA, MSF, FACS, kể lại cuộc diễu hành. “Điều này thường dẫn đến việc tăng cân trở lại theo thời gian. Điều quan trọng là phải nhấn mạnh tầm quan trọng của những thay đổi dần dần, nhất quán có thể được duy trì để đạt được kết quả lâu dài.”
LIÊN QUAN: Các chiến lược giảm cân an toàn và đã được chứng minh.
9. Không nhờ giúp đỡ
iStock
Nhận được sự giúp đỡ và hỗ trợ từ người khác có thể giúp bạn có trách nhiệm với mục tiêu giảm cân của mình. “Lý tưởng nhất là tìm những người có thể lắng nghe những mối quan tâm và cảm xúc của bạn, dành thời gian tập thể dục cùng bạn hoặc tạo ra những thực đơn lành mạnh và chia sẻ ưu tiên mà bạn đã đặt vào việc phát triển một lối sống lành mạnh hơn,” chuyên gia cho biết. Phòng khám Mayo. “Nhóm hỗ trợ của bạn cũng có thể đưa ra trách nhiệm giải trình, đây có thể là động lực mạnh mẽ để bạn bám sát mục tiêu giảm cân.”
10. Đốt dầu lúc nửa đêm
màn trập
Ngủ không đủ giấc sẽ khiến việc giảm mỡ gần như không thể. Thiếu ngủ khuyến khích căng thẳng, có thể làm chậm quá trình giảm cân và khuyến khích ăn uống không lành mạnh. “Việc tìm cách cải thiện vệ sinh giấc ngủ có thể giúp mọi người kéo dài thời gian ngủ lên mức khuyến nghị từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm,”Beth FratesMDnói với Harvard Health. “Điều này có thể dẫn đến việc tiêu thụ ít calo hơn và thậm chí giảm cân ở những người thuộc nhóm thừa cân theo chỉ số BMI.”