Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với việc những người có ảnh hưởng kiểm soát các bài tập luyện tuyệt vời hoặc chán ngấy việc chi nhiều tiền cho các lớp học hoặc thiết bị tập thể dục, thì thói quen đi bộ có thể chính là điều bạn cần để bắt đầu hành trình tập thể dục của mình — không cần ràng buộc. Trên thực tế, thật khó để phóng đại những lợi ích của việc buộc dây khi đi dạo hàng ngày. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ thậm chí 4.000 bước mỗi ngày có thể kéo dài tuổi thọ của bạn, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính nghiêm trọng, tăng cường sức khỏe tinh thần và giúp bạn giảm cân.
Tuy nhiên, nếu bạn nhận thấy mình đang đi bộ thường xuyên nhưng con số trên cân không thay đổi, có thể bạn đang thắc mắc điều gì đã gây ra tình trạng trì trệ. Đây là 10 điều lén lút có thể cản trở bạn giảm cân khi đi bộ.
LIÊN QUAN: 6 bài tập đi bộ tốt nhất để giảm cân.
1 | Bạn đang nạp nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy.
màn trập
Rào cản đầu tiên cho việc giảm cân không thực sự đáng ngạc nhiên, nhưng cần phải nhắc đến: Rất khó để bù đắp lượng calo dư thừa thông qua tập thể dục, đặc biệt là các bài tập cường độ thấp đến trung bình như đi bộ.
“Đi bộ đốt cháy khoảng 200-300 calo mỗi giờ đối với hầu hết mọi người. Nhiều người đánh giá quá cao lượng calo đốt cháy này và vô tình tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu hao. Một bữa ăn nhẹ sau khi đi bộ có thể nhanh chóng xóa bỏ lượng calo thâm hụt do việc đi bộ của bạn tạo ra,” giải thích Michael Bettsmột nhà trị liệu vật lý và giám đốc tại TẬP THỂ DỤC.
Ông cho biết thêm rằng tập thể dục thường làm tăng cảm giác thèm ăn, khiến việc cưỡng lại những món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao trở nên khó khăn hơn.
Katya Campbelltổng giám đốc và giám đốc thể hình của Khóa tu thiết lập lại sức khỏe Mountain Trekđồng ý rằng việc duy trì mức thâm hụt calo là điều quan trọng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân.
“Một cá nhân có thể nghĩ rằng họ đang bị thiếu hụt calo nhưng thực tế không phải vậy. Sử dụng một máy đếm calo và việc theo dõi thực phẩm của bạn trong ít nhất một tuần (bao gồm tất cả các chất lỏng!) sẽ không chỉ cho biết một cá nhân đang ăn bao nhiêu mà còn cho biết tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng như thế nào,” Campbell nói Cuộc sống tốt nhất.
2 | Đi dạo bình thường của bạn không cắt nó.
iStock
Betts giải thích: Một sai lầm phổ biến khác mà mọi người mắc phải là đi bộ với cường độ quá thấp và không tăng nhịp tim đủ “để tạo ra những thay đổi có ý nghĩa về trao đổi chất”.
Thêm các ngọn đồi và cầu thang, đồng thời kết hợp các khoảng thời gian bằng cách xen kẽ giữa thời gian đi bộ nhanh và thời gian phục hồi, sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên.
Betts cho biết: “Hầu hết mọi người cần 30-45 phút đi bộ nhanh, duy trì tốc độ mà cuộc trò chuyện trở nên hơi khó khăn để đạt được kết quả đáng kể”.
3 | Bạn chưa thực hiện đủ bước.
Liudmila Chernetska / iStock
Đây là một trong những vấn đề phổ biến nhất và là một trong những vấn đề dễ khắc phục nhất: Đơn giản là bạn chưa thực hiện đủ các bước. Mặc dù không phải ai cũng cần 10.000 bước để cải thiện sức khỏe hoặc giảm cân, nhưng nhiều chuyên gia thể dục khuyên bạn nên nhắm tới khoảng 10.000 đến 14.000 bước để nhận thấy sự khác biệt trên thang đo.
Một lần nữa, đây chính là lúc việc thu thập dữ liệu trở nên hữu ích—bằng cách theo dõi các bước của mình, bạn có thể đảm bảo rằng mình đang đạt được mục tiêu và xây dựng từ đó.
LIÊN QUAN: Một số loại thực phẩm nhất định có tác dụng giảm cân tự nhiên giống như Ozempic, bác sĩ cho biết.
4 | Bạn không cố ý tính toán thời gian đi bộ của mình.
iStock
Khi việc bạn đi bộ cũng có thể ảnh hưởng đến việc liệu thói quen của bạn có dẫn đến giảm cân hay không. Đi bộ nhiều lần trong ngày để phá vỡ những khoảng thời gian ít vận động tại nơi làm việc hoặc trên ghế dài của bạn và đi bộ sau khi ăn đều là những cách tốt để nâng cao kết quả của bạn.
Betts cho biết: “Thời gian đi bộ cũng có thể được tích hợp vào các khoảng thời gian giúp quản lý nhiên liệu hiệu quả hơn”. “Ví dụ, đi bộ sau bữa ăn là một cách tuyệt vời để giúp thải bỏ glucose dễ dàng hơn. Thay vì lưu trữ nhiên liệu (calo), chúng ta sử dụng nó trong chuyển động khi cơ bắp co lại.”
5 | Bạn có một tình trạng trao đổi chất tiềm ẩn.
iStock
Nếu bạn ăn thực phẩm lành mạnh với khẩu phần vừa phải và tập thể dục thường xuyên nhưng không giảm cân thì bạn nên kiểm tra với bác sĩ để thảo luận xem liệu có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào có thể là nguyên nhân hay không.
“Các vấn đề về tuyến giáp, mất cân bằng nội tiết tố và kháng insulin có thể ảnh hưởng đáng kể đến nỗ lực giảm cân. Betts cho biết những tình trạng này có thể cần sự can thiệp của y tế cùng với thói quen đi bộ của bạn để đạt được kết quả mong muốn.
6 | Bạn không ngủ đủ giấc.
iStock
Không ngủ đủ giấc—hầu hết người lớn đều cần bảy đến chín giờ mỗi đêm, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) —cũng có thể là rào cản đối với việc giảm cân.
“Chất lượng giấc ngủ kém hoặc nghỉ ngơi không đủ có thể cản trở việc giảm cân do ảnh hưởng đến hormone gây đói và quá trình trao đổi chất. Betts giải thích: Thiếu ngủ thường dẫn đến cảm giác thèm ăn tăng lên và giảm tiêu hao năng lượng trong các buổi đi bộ.
Campbell đồng ý rằng khi chúng ta không được nghỉ ngơi đầy đủ, sự thèm ăn của chúng ta sẽ tăng lên để tạo ra nhiều năng lượng hơn cho chúng ta mà chúng ta thiếu do thiếu ngủ hàng giờ, ảnh hưởng đến tiến độ. Cô lưu ý: “Nó cũng ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của chúng ta và có liên quan đến việc gia tăng các trường hợp mắc các bệnh chuyển hóa như tiểu đường”.
7 | Căng thẳng của bạn đang làm tăng cortisol của bạn.
màn trập
Đi bộ là một cách tuyệt vời để giảm mức độ căng thẳng của bạn, nhưng nó không nhất thiết phải xóa sạch mọi căng thẳng của bạn. Nếu bạn thấy mình lo lắng tột độ suốt cả ngày, điều này có thể giải thích cho sự tiến bộ bị đình trệ của bạn trên thang đo.
“Mức độ căng thẳng cao làm tăng cortisol, thúc đẩy việc tích trữ mỡ bụng và tăng cảm giác thèm ăn. Betts cho biết ngay cả khi đi bộ thường xuyên, căng thẳng mãn tính có thể cản trở nỗ lực giảm cân thông qua cơ chế nội tiết tố.
LIÊN QUAN: Người phụ nữ 62 tuổi giảm 106 pound bằng cách thực hiện 4 thay đổi đơn giản này.
8 | Bạn không có đủ khối lượng cơ bắp.
màn trập
Nếu đi bộ là bài tập duy nhất của bạn, bạn có thể không duy trì được khối lượng cơ bắp, đặc biệt là trong quá trình giảm cân. Betts cho biết: “Ít cơ bắp hơn có nghĩa là tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi thấp hơn, có khả năng làm chậm quá trình tiến bộ của bạn theo thời gian”.
Đó là lý do tại sao nhiều chuyên gia nói rằng thói quen hàng tuần tốt nhất là thói quen bao gồm hai đến ba buổi tập luyện có trọng lượng có mục tiêu. Hoặc, để sắp xếp hợp lý mọi thứ, bạn thậm chí có thể thử xu hướng đi bộ có trọng lượng.
Campbell cho biết: “Bằng cách thêm việc rèn luyện sức mạnh vào thói quen tập thể dục của một cá nhân, cùng với việc đi bộ, chúng tôi tạo ra một hệ thống hiệu quả hơn nhiều và nó cũng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác”.
Ngoài ra, bạn có thể dừng lại khi đi bộ để kết hợp các bài tập khác. Betts gợi ý: “Dừng lại sau mỗi 10 phút để thực hiện 10 lần squat hoặc 5 lần chống đẩy trên băng ghế. “Sự bổ sung đơn giản này giúp duy trì khối lượng cơ bắp và tăng lượng calo đốt cháy tổng thể.”
9 | Thuốc của bạn đang gây ra tác dụng phụ.
màn trập
Giống như một tình trạng bệnh lý tiềm ẩn có thể cản trở ý định giảm cân tốt nhất của bạn, các loại thuốc dùng để điều trị những tình trạng đó cũng có thể cản trở.
Betts cho biết: “Một số loại thuốc, bao gồm thuốc chống trầm cảm, steroid và thuốc chẹn beta, có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn, ngay cả khi đi bộ đều đặn”.
10 | Bạn không ăn đúng loại thực phẩm
màn trập
Cuối cùng, Campbell nói rằng bất cứ khi nào bạn đang cố gắng giảm cân, điều quan trọng là phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng thay vì chỉ cắt giảm lượng calo và tăng cường đốt cháy calo. Tránh thực phẩm chế biến sẵn, thay vào đó là trái cây và rau quả giàu chất xơ, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và nhiều nước.
Đặc biệt, cô ấy nói rằng điều quan trọng là phải bổ sung nhiều protein — lý tưởng nhất là ít nhất 0,8 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
“Ăn một chế độ ăn ít protein sẽ không giúp giảm cân dễ dàng vì chúng ta cần cơ xương đó làm nơi trao đổi chất. Cô ấy khuyên rằng sự thay đổi trong việc nạp chất dinh dưỡng đa lượng này sẽ giúp tạo điều kiện thuận lợi cho việc giảm cân.