Bạn có bao giờ thắc mắc làm thế nào các vũ công duy trì được sự linh hoạt đáng kinh ngạc của họ không? Như, trước đây vũ công chuyên nghiệpTôi đã dành nhiều năm để hoàn thiện thói quen linh hoạt của mình. Giờ đây với bằng Thạc sĩ kép và chứng chỉ bao gồm NASM-CPT, CES, CNC, BCS, VCS và AFAA-CGFI, tôi ở đây để chia sẻ các bài tập đã giúp tôi khập khiễng trong suốt sự nghiệp của mình và giờ đây giúp khách hàng của tôi đạt được mục tiêu về thể hình của họ .
LIÊN QUAN: 5 bài tập hàng đầu để cải thiện tính linh hoạt của bạn.
Tầm quan trọng của tính linh hoạt
màn trập
Khi một vũ công trở thành giáo viên dạy khiêu vũ và chuyên gia thể dục, việc giãn cơ đã trở thành một phần quan trọng trong thói quen hàng ngày của tôi từ rất lâu rồi. Việc rèn luyện tính linh hoạt rất quan trọng đối với các vũ công vì nó cho phép chúng ta thực hiện kỹ thuật một cách an toàn và hiệu quả, thực hiện các động tác như đá cao và nhảy tách. Tôi có đôi giày tập đầu tiên khi tôi ba tuổi, vì vậy thói quen của tôi đã thay đổi khi tôi già đi, nhưng vẫn có một số bài tập mà tôi thấy có lợi ích lớn hơn những bài tập khác để cải thiện và duy trì tính linh hoạt.
Với tư cách là huấn luyện viên cá nhân, chuyên gia tập luyện khắc phục và huấn luyện viên thể dục nhóm được chứng nhận, tôi giúp khách hàng của mình kết hợp nhiều yếu tố của chương trình rèn luyện tính linh hoạt, bao gồm cả giãn cơ tĩnh và động. Các bài tập kéo giãn cơ thể, giãn cơ đạn đạo và thậm chí các bài tập rèn luyện sức mạnh có thể làm tăng tính linh hoạt.
Rèn luyện tính linh hoạt: Kéo dài đơn giản để di chuyển tốt hơn
màn trập
Tuy nhiên, việc rèn luyện tính linh hoạt không chỉ quan trọng đối với các vũ công. Nó rất quan trọng đối với chất lượng cuộc sống, đặc biệt là khi chúng ta già đi. Nhiều chuyển động hàng ngày của chúng ta cũng khiến các cơ và mô liên kết của chúng ta bị rút ngắn lại, khiến chúng có cảm giác căng cứng do bị giữ ở tư thế rút ngắn trong thời gian dài. Điều này, kết hợp với phạm vi chuyển động của khớp ngày càng kém, có thể dẫn đến đau hoặc rối loạn chức năng vận động dẫn đến khả năng vận động bị hạn chế, gây căng thẳng quá mức cho các khớp khác và thay đổi tư thế.
Kết hợp một số động tác giãn cơ và bài tập đơn giản vào thói quen hàng ngày của bạn, hạn chế thời gian ở tư thế ngồi và di chuyển nhiều hơn sẽ giúp giảm bớt một số tình trạng căng cứng thường xuất hiện ở hông, cổ, vai và ngực.
Sự chuẩn bị
màn trập
Trước khi bắt đầu rèn luyện tính linh hoạt, bạn phải được chuyên gia y tế cho phép. Nếu bạn chưa quen với việc rèn luyện tính linh hoạt, thì bạn cũng nên tham khảo ý kiến của một chuyên gia thể hình được chứng nhận, người có thể thiết kế một chương trình tùy chỉnh cho bạn và đảm bảo rằng bạn hoàn thành các bài tập có mục tiêu và giãn cơ với hình thức phù hợp để giảm thiểu nguy cơ chấn thương và nhận được kết quả tối đa từ chương trình mới của bạn.
Để bắt đầu mỗi buổi rèn luyện tính linh hoạt, bạn cần đảm bảo rằng không gian của mình không có chướng ngại vật và thoải mái khi trải dài trên sàn tĩnh bằng cách lấy một tấm thảm yoga và bất kỳ đạo cụ cần thiết nào, chẳng hạn như gối hoặc khối tập yoga. Sau đó, bạn sẽ cần phải khởi động!
Khởi động
màn trập
Cách khởi động yêu thích của tôi và cách khởi động mà tôi giới thiệu cho khách hàng của mình thường xuyên nhất là uốn cong đầu gối, sau đó duỗi thẳng chân, đưa hai cánh tay lên trên đầu, sau đó thả cánh tay xuống. Lặp lại tám đến 10 lần.
Đây là một số bài tập mà tôi kết hợp vào thói quen hàng ngày dưới đây để duy trì sự linh hoạt của mình. Hầu hết đều phù hợp hoặc có thể được sửa đổi để đào tạo tính linh hoạt từ người mới bắt đầu đến trình độ trung cấp.
LIÊN QUAN: Kéo dài có thể giúp bạn sống lâu hơn.
Gấp về phía trước
Hình ảnh lịch sự Annie Landry
Gấp về phía trước: Nhẹ nhàng hóp cằm vào ngực và lăn xuống theo cột sống, duỗi hai tay về phía sàn. Sau đó, uốn cong đầu gối và từ từ cuộn từng đốt sống lên. Lặp lại 8-10 lần. Động tác kéo giãn này đánh thức cơ gân kheo và giúp bạn tìm thấy chuyển động khi bạn dễ dàng thực hiện các động tác kéo giãn sâu hơn.
Lưỡi liềm
Hình ảnh lịch sự Annie Landry
Cú nhảy lưỡi liềm: Bắt đầu ở tư thế cúi thấp, xếp đầu gối trước qua mắt cá chân, sau đó thả đầu gối sau xuống sàn. Đặt hai tay lên đùi của chân trước khi bạn dịch chuyển hông về phía trước, đảm bảo rằng đầu gối trước không vượt qua các ngón chân. Để kéo giãn sâu hơn, hãy từ từ đưa cánh tay qua đầu. Động tác kéo giãn này có thể được tiến triển hơn nữa bằng cách mở ngực và duỗi thẳng thành tư thế gập lưng. Tôi thích sự kéo dài này vì nó cải thiện sự cân bằng cũng như tính linh hoạt. Nó tác động vào cơ tứ đầu và kéo giãn cơ gấp hông đối diện. Ngoài ra, nó còn kéo căng ngực và vận động cột sống.
chim bồ câu
Hình ảnh lịch sự Annie Landry
Bồ câu: Từ tư thế cúi thấp, nhẹ nhàng chìm xuống sàn, xoay chân trước sao cho đầu gối hướng ra ngoài và mặt ngoài của bàn chân trước ép vào sàn để bảo vệ khớp gối. Giữ chân sau thẳng, đảm bảo đầu gối xoay xuống sàn và bạn đang duỗi thẳng về phía trước hông.
Đây là động tác giãn cơ tuyệt vời dành cho những người đang tìm kiếm sự cải thiện về phạm vi chuyển động ở khớp hông. Nó cũng giúp giải phóng sức căng tích tụ ở hông bằng cách tạo độ giãn sâu cho mặt ngoài của hông trước và cơ gấp hông của chân sau.
Xâu kim
Hình ảnh lịch sự Annie Landry
Xâu kim: Thực hiện theo tư thế của một đứa trẻ bằng cách thực hiện tư thế bốn chân, xếp vai qua cổ tay, đầu gối qua hông, sau đó ngồi xuống, ngồi trên gót chân và duỗi thẳng hai tay ra. Nắm một tay, sau đó như thể xỏ kim, đưa tay đó xuống dưới cánh tay kia. Xoay đầu, nhẹ nhàng đặt tai xuống sàn. Giữ căng trong khoảng 20 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Động tác giãn cơ này rất tốt cho vai và lưng trên, giúp giải phóng căng thẳng. Điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người ngồi trước máy tính trong thời gian dài.
LIÊN QUAN: Bài kiểm tra số dư đơn giản này có thể dự đoán nguy cơ té ngã của bạn.
Nằm ngửa
Hình ảnh lịch sự Annie Landry
Xoay người nằm ngửa: Một bài tập tuyệt vời khác cho cột sống, nằm ngửa với một chân duỗi thẳng và chân còn lại co ở đầu gối. Nhẹ nhàng di chuyển đầu gối uốn cong khắp cơ thể, chạm vai đối diện về phía sàn. Thư giãn và cố gắng hít thở khi căng cơ, cảm nhận cơ thể bên hông trong 20 giây, sau đó đổi bên.
Sự kéo dài này có thể giải phóng rất nhiều căng thẳng ở lưng dưới.
Rắn hổ mang con
Hình ảnh lịch sự Annie Landry
Rắn hổ mang con: Nằm sấp, đặt tay dưới vai. Mở rương, ấn sàn ra và nhấc rương lên khỏi sàn.
Bài tập này giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ lưng và kéo giãn phần thân trước, cải thiện tư thế.